Hallo,
wie der Titel schon sagt,würd ich gerne wissen wielange das "optimale" Training inkl. Pausen beim 2er Split dauern sollte.Trainiere jetzt seit 4TE's mit diesem TP und konnte auch schon gute Erfolte verzeichnen..
Wenn einer Verbesserungsvorschläge hat,immer her damit !

Bin 17 Jahre alt,181cm groß und wiege 79KG.Trainiere seit ca.2 Monaten wieder regelmäßig.

Mein TP sieht so aus:

TE 1: BEINE BRUST BIZEPS BAUCH
Beine: kniebeugen 4x8 beinpresse 3x12 2x12 Beinstrecker Wadendrücken 4x12 kann leider nur diese Übung machen,andere gibts in dem Studio nicht
Brust:5x8 FB-geführte Stange 2x12 cable-cross 4x8 KH SCHRÄG
Arme: 4x12 hammercurls 4x8 sz curls 3x max. Klimmzuege enger griff
Bauch:beinheben 3x15 abcoast 3x15


Hier koennte ich doch eigentlich die Beinpresse rausnehmen oder ? Die Muskeln die da trainiert werden,hab ich ja schon in den Kniebeugen !?

TE2: Rücken SCHULTERN TRIZEPS

Rücken:LAT weit vor die brust 3x8 ,lat eng vor die brust (parallelgrif) 3x8,rudern 3x8 3x max klimmzuege 3x 15 Shrugs 3x12
seitheben vorgebeugt 3x12 schulterdrücken 3x8 seitheben 3x8
Trizeps: Dips 3x8 cable pushdowns 4x12

Zwischen den TE's mache ich 1 Regenerationstag.Die TE's dauern so ca.1:30 Std.

Als Supps nehme ich Whey und Magerquark,ernähre mich sonst auch "BB-Gerecht".


Gruß tunaska1

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.10.2008 18:33 von tunaska1.

also 1:30 stunden sind zu viel da vor allem die hormonausschüttung schon nach ner dreiviertel stunde wirklich nicht mehr optimal ist(also sieh zu dass deine trainingseinheiten nicht viel länger als ne dreiviertelstunde dauern)
ich denke du machst viel zu viele sätze und kannst mit dem trainingsvolumen wohl nicht die nötige intensität für maximale zuwächse aufbringen
konkreter: ordne deine gewichte doch mal im pyramidensystem an
du kannst eineige übungen ganz streichen : beinpresse(wenn du kniebeugen mit der nötigen intensität trainierst wird beinpressen überflüssig)dann würde ich die cable -vross komplett streichen(musste aber net wenn du sie wirklich magst) und vom bankrücken und kurzhantelbankdrücken mindestens 1 satz weniger jeweils ausführen (p. s. da du mit cable-cross nicht vorermüden willst solltest du sie nach kh- schrägbankdrücken ausführen)
hammer curls mindestens einen satz weg und sz curls auch sowie bei klimmzügen
die klimmzüge in der zweiten einheit würd ich mir ganz sparen
allgemein musst du gucken ob deine trainingseinteilung optimal ist
du kombinierst drück und zug bewegungen in einem training - soll heißen gibts deinen armen effektiv nur einen tag zur regeneration
ich würde deinen plan wie folgt aufteilen:
tag 1: brust schultern trizeps bauch
tag 2: beine rücken bizeps
das gibt dir mehr regenerationszeit und sollte dir helfen dein training intensiver gestalten zu können ohne überzutrainieren

vielleicht meeckere ich auch was viel
ich hoffe ich konnte dir helfen und ein paar nützliche anregungen geben
viel erfolg mit deinem tp

Hi,
hatte eh vor die von dir genannten Übungen zu streichen.

Das mit der TE-Aufteilung,hatte ich am Anfang auch so,aber dann aht mir einer in einem anderen Forum gesagt,ich solle das so machen,wie ich es gepostet hab.Nungut,ich werds so machen wie du es geschrieben hast Mir kommt das nur so wenig vor,wenn ich so "wenig" Sätze mache.!

Wielang sollen die Pausen denn optimal sein ?
Und wieso tust du die Schultern bei der TE-1 rein ?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.10.2008 20:04 von tunaska1.

erstens ich tue die schulter beim te-1 rein weil schultertraining mit schulterdrücken etc drücktraining ist und damit den trizeps mit beansprucht
würdest du die schulter zum rücken tag tuen würde deinem trizeps regenerationszeit genommen also kommt das schulter training zu brust und trizeps(erst brust dann schulter dann trizeps)
du musst sehen dass du deine gesamte trainingseinheit ohne aufwärmen auf 45 minuten begrenzt vor allem wegen der deutlich besseren hormonausschüttung in diesem zeitraum du solltest dich zwischen deinen sätzen solange ausruhen bis du dich wieder bereit fühlst ( als faustregel würde ich dir 1 minte 30 sekunden empfehlen bei großen muskelgrupppen und schwerem gewicht tendenziell etwas länger und bei kleinen muskelgruppen und niedrigem gewicht tendenziell etwas kürzer)
und dass das dir wenig vorkommt ist klar
wenn du bisher immer 90 minuten trainiert hast und jetzt nur noch die hälfte an zeit aufwenden sollst erwartest du acuh geringere fortschritte das wird allerdings nicht der fall sein
du musst dich von zwangsvorstellungen lösen und dein training kurz und intensiv halten denn das hat sich generell für masseaufbau am effektivsten erwiesen (spezielle trainingssysteme ausgenommen)

hoffe ich konnte helfen

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.10.2008 20:56 von siggi der zerstörer.

45 min ist aber schon sehr kurz wie ich finde und praktisch kaum zu schaffen.... aber 90 mins ist schon sehr lang. probier 1 h , denke das ansonsten erstmal die umstellung zu groß ist!

die pause zwischen den übungen kann man nicht pauschalisieren, so brauche ich nach KH ewig, 5-10 mins, nach KB lange ,3-5mins, nach rudern klimmis etc 1-2 mins, bei bizeps oder trizeps übungen sogar noch weniger pause.

1Stunde muesste klappen.
Ich hab mir überlegt ich kann die Waden doch in TE2 packen oder?
Dann ist das gleichmäßiger..

Würd das ganze dann so machen:
TE 1: BEINE BRUST SCHULTER TRIZEPS

Beine: kniebeugen 4x8
Brust: 4x8 FB-geführte Stange 3x12 cable-cross 3x8 KH SCHRÄG
3x12 seitheben vorgebeugt 3x12 schulterdrücken 3x8 seitheben
Trizeps: Dips 3x8 cable pushdowns 2x12


TE2: Rücken BIZEPS WADEN BAUCH

Rücken:LAT weit vor die brust 3x8 ,lat eng vor die brust (parallelgrif) 2x8,rudern 3x12,shrugs 3x15

Arme: 3x12 hammercurls 2x8 sz curls 2x max. Klimmzuege enger griff
Wadendrücken 4x12
Bauch:beinheben 3x15 abcoast 3x15

1 1/2 Stunden sind vollkommen in Ordnung & bei 'nem 2er auch hinnehmbar. Dein Plan (der 1ste) ist auch gut so. Die Sache mit der Hormonauschüttung beinhaltet viele Faktoren wobei man sicherlich nicht auschließlich nur auf die Zeit gucken darf.

Magerquark ist übrignes 'n ganz normales Lebensmittel. Ißt sogar meine Omi.

Das mit dem Magerquark ist mir klar

Jetzt bin ich vollkommen verwirrt,soll ich nun den 1. oder den 2. nehmen ??
Nagut muss jetzt ab inne Schule,bin heute Nachmittag wieder da.

Gruß tunaska1

Genau - das geht grundsätzlich schon in Ordnung so! Wichtig ist die reine Belastungszeit! Rechne mal pro Satz grob mit einer Minute und dann zählst Du's einfach zusammen.

Trotzdem finde ich Deinen zweiten (überarbeiteten) Plan besser strukturiert. Würde allerdings immer in TE2 am Anfang noch jeweils 3 Sätze für Beinstrecker und Beinbeuger machen.

Oder Du änderst die wöchentliche Grundaufteilung komplett und zwar so:

TE1: Oberkörper / TE2: Beine / TE3: Oberkörper / TE4: Beine

Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper finde ich persönlich besser. Nach Kb und Beinpress ist das Training doch schon so gut wie gelaufen (Intensität voraus gesetzt). Zu viel Iso für einer 2er.
2-3 Sätze pro Übung reichen, dann bist du auch locker in 50min fertig.

Nach ca. 40-50 min sind die Glykogen speichert entleert, daher sollte ein Training nicht viel länger dauern.

Für mich würde der Ideale 2er so aussehen:

TE 1
Beinstrecker 3 Sätze Quadrizeps
Kniebeuge 3 Sätze Quadrizeps, Po, Beinbizeps
Beinpresse 2 Sätze Quadrizeps, Po, Beinbizeps
Kreuzheben gestreckt 3 Sätze Beinbizeps, Rückenstrecker
Wadendrücken 3 Sätze Waden
Bauchmaschine 2 Sätze Bauch


TE 2
Bankdrücken 3 Sätze Untere Brust, vorderer Delta, Trizeps
Schrägbankdrücken 3 Sätze Obere Brust, vorderer Delta, Trizeps
Seitheben 2 Sätze mittlerer Delta, Nacken
Klimmzüge breit 3 Sätze Lat, Unterarm, Bizeps
Rudern mit LH eng Untergriff 3 Sätze Trapez, hinterer Delta,Lat, Bizeps
Trizeps SuperSatz mit Bizepscurls 2 Sätze Trizeps/Bizeps,

6 Übungen / 16 Sätze je TE