Nabend alle miteinander,
ich trainiere nun schon seit einem Jahr und habe 5kg zugenommen. Ich wiege nun 79kg auf 185cm Körpergröße bei 10% KFA. Die ersten Erfolge sind zu sehen, jedoch möchte ich mein Training ein wenig umstellen. War anfangs in erster Linie der pure Gewinn an Muskelmasse vorrangig, so möchte ich nun meine Statur halten und die Muskeln besser definieren. Was muss ich dabei beachten und wie muss ich dafür trainieren?

Danke schonmal im Vorraus.

definition is ernährungssache - da hat das training nur sekundär was zu tun
wie isst du denn momentan?

Das Training brauchst du dafür nicht zu ändern.

Also ich esse morgens ein halbes Pfund Magerquark mit einer Banane und Honig. Dazu Orangensaft oder Multisaft und eine Scheibe Brot (meist Vollkorn) mit Nutella. Damit habe ich schonmal für einen Schub Kohlenhydrate und Eiweis gesorgt. Im laufe des vormittags esse ich dann bis ca. 12Uhr noch vier weitere Schreiben Brot mit Putenbrust, Lachsschinken und Käse.
Mittags dann ganz unterschiedlich, aber meistens Kohlenhydrat- und Eiweisreich. (wenn ich nicht gerade unterwegs bin und mir Fastfood gönnen muss...)
Abends esse ich dann nur noch ein Vollkornbrötchen mit Schinken und vorm Schlafen noch mal 250g Magerquark mit Walnüssen.
Natürlich variiert das bei mir immer ein bischen, aber dies spiegelt so den Normaltag dar.

btw: ich dachte immer, dass man mit viel Gewicht bei wenig Wiederholungen besonders für Muskelaufbau trainiert und bei weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen für die Definition.

Hi! Nee - ganz so einfach ist es nicht!

Viel Gewicht + Wdh.-zahl 2 - 6 = Max.-kraft
Moderates Gewicht + Wdh.-zahl 8 - 15 = Hypertrophie (Muskelaufbau)
Wenig Gewicht + Wdh.-zahl > 15 = Ausdauerkraft

Definiert wird i.d.R. nicht über's Training, sondern über die Ernährung! Natürlich wirst Du Dein Training bei verminderter Kcal-Zufuhr nach einiger Zeit etwas umstellen müssen. Und natürlich helfen zusätzlich Carido-Einheiten, um die überschüssigen Pfunde schneller schmelzen zu lassen. Aber dabei spielt dann die richtige Ernährung zum jeweils richtigen Zeitpunkt die Hauptrolle!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.04.2008 08:19 von Mario72.

Das stimmt zwar, aber damit StYla nichts missversteht:

JEDES Training führt zu einer Hypertrophisierung der Muskeln, solange Du langfristig ein Kalorienplus mit hochwertigen Lebensmitteln fährst, ganz egal, ob Du jetzt 3 oder 30 Wiederholungen machst.

Merke: Man isst auf Masse, man wächst während der Pausen und mit dem Training setzt man lediglich den Wachstumsreiz.

Ich z.B. "mixe": Die Grundübungen mache ich oft scher und mit 4 - 7 Wdh, erhöhe dann aber bei den anderen Übungen die Wiederholngszahl bis manchmal sogar 30 Wdh.

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...diaet.html