Hallo an Alle!

Seit ein paar Wochen trainiere ich an 5 Tagen die Woche (Mo-Fr).
Lange war/bin ich damit beschäftigt, die geeignete Aufteilung der Muskelgruppen auf die Tage zu finden.
Zufrieden bin ich noch nicht...

Meine Aufteilung im Moment:

Mo - Schultern schwer - Trizeps leicht
Di - Bizeps schwer - Waden schwer - Trapez schwer
Mi - Trizeps schwer - unterer Rücken
Do - Beine - mittlerer Rücken - Bizeps leicht
Fr - Brust - Schultern leicht - Waden leicht - Trapez leicht

Ich muss dazu sagen, dass meine Brust sowie mein Rücken im Verhältnis zum Rest recht gut sind und daher nur einmal wöchentlich trainiert werden.

Das Hauptaugenmerk liegt auf Schultern und Armen, da diese etwas hinterher hinken.

Das Problem ist bei diesem Plan, dass z.B. die Trizeps + Bizeps je 2 Mal mit nur einem Ruhetag dazwischen trainiert werden.

Daher habe ich jetzt eine andere Verteilung überlegt, die mir jedoch auch nicht optimal gefällt:

Mo - Trizeps + Bizeps schwer (Supersatz) - Schultern leicht
Di - Beine - unterer Rücken - Waden schwer
Mi - Schultern schwer - Trapez schwer
Do - mittlerer Rücken - Bizeps leicht - Waden leicht
Fr - Brust - Trizeps leicht - Trapez leicht

Aber auch hier werden z.B. die Schultern 2 Mal mit nur einem Ruhetag dazwischen trainiert, was sicher auch nicht optimal ist.

Im Moment denke ich darüber nach, dass man ja im Grunde immer sein Training auf eine Woche aufteilt. Das muss ja gar nicht unbedingt sein. Vielleicht könnte ich einfach das Training über 2 Wochen ziehen, wobei dann aber trotzdem das Wochenende (Sa+So) möglichst trainingsfrei sein sollten. Somit könnte man ggf. mehr Ruhetage einbauen.

Also.... was schlagt Ihr vor?
Würde mich über Eure Tipps sehr freuen!

Gruss
Ingo

Oft ist weniger mehr!! (Zitat: Arnold Schwarzenegger vor dem Mr. O. 1976)

@ Squatting Bull,

danke für die "Antwort"

Hilft mir jetzt nicht wirklich weiter und paßt meiner Meinung nach auch nicht so ganz

Aber dennoch -> nette Idee...

Hast Du denn auch einen vernünftigen Vorschlag für mein Problem?
Wär schön, was von Dir dazu zu lesen.

Bis denne,
Ingo

Also das ist durchaus ein Vernünftiger Vorschlag!
Du postest hier deine Aufteilung welche ich ehrlichgesagt sehr eigen finde (ich heise keinen Trainingsplan für schlecht)

Würde es allgemein anders Aufteilen.
Was verstehst du außerdem unter leicht?
Wenn du sagst du hast nur einen Tag Ruhepause dazwischen denke ich mir da:
Du hast doch am Montag nur nen "leichten" Schulter Tag, wieso sollte dann also die Schulter allzusehr belastet sein?
Würde es komplett neu durchdenken und mir verschieden bsp. durchlesen.

Ich bedanke mich herzlichst für das .

Du formulierst kein klares Ziel, daher kann ich auch nicht viel mehr sagen. Ich vermute, du willst Defizite ausgleichen, sprich etwas aufbauen.

Ich kenne deine "Vorgeschichte" nicht. 3er Split? 4er? Wie waren die Trainingstage verteilt? Mir stellt sich vor allem die Frage: Warum ein 5er? damit du Schwachstellen 2 mal bearbeiten kannst? Hat das mehrjährige einmalige Training die Woche keine Erfolge gebracht? Was für Übungen trainierst du? Hast du eine positive Energiebilanz vorzuweisen? Bekommst du genügend Regeneration?

Das sind so die Dinge, die es wichtig wären zu wissen! Oberflächliche Antworten gebe ich ungern; zumindest versuche ich es zu vermeiden. Daher meine Zurückhaltung und lediglich ein "Hinweis" an dich!

Aus dem Bauch raus kann ich aber schon sagen, dass ein 5er mit 46 Jahren aufgrund der bedingten Stoffwechselverlangsamung eine gewagte Nummer ist! Jetzt erst recht musst du auf Regeneration achten und zwar mehr denn je; meine zweite Rechtfertigung für meinen "Hinweis". (Ich behaupte ja nichtmal, dass es sich um eine vollwertige Antwort gehalten hat.)

Ich bedanke mich herzlichst für das .

@ Squatting Bull
Naja... war ja nicht böse gemeint mit dem Kopf-Schlägele :-)

Also.
Der Grund für den 5-er ist im Grunde einfach und Du hast einiges bereits gut erahnt.
Lange Zeit habe ich (mit vielen gesundheitlichen Unterbrechungen) immer mit einem 3-er od. 4-er Split trainiert. Dabei wurde jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiert mit maximal 10 Sätzen für die großen und 8 Sätzen für die kleinen Gruppen.
Damit hatte ich bisher mäßigen Erfolg.

Nun - nachdem ich eine weitere OP (diesmal Oberschenkel) hinter mir habe, möchte ich "es nochmal wissen" und richte momentan mein Leben zu einem großen Teil auf das Training etc. aus.

Die Ernährung habe ich bereits optimiert, sodass ich momentan rund 200-250 g pro Woche zunehme. Mittlerweile liege ich wieder bei rund 82 kg bei 1,83 cm Größe. Mein Ziel sind zunächst mal wieder 86 kg und später bis zu 90 kg.

Da mein neues Fitness-Studio, wo ich seit Anfang August trainiere, nur ca. 3 Min. zu Fuß von mir zu Hause entfernt ist, habe ich mich alleine deshalb für den 5-er Split entschlossen.
Jedes Training dauert somit max. 30-40 Minuten und ich kann viel intensiver trainieren, als wenn ich z.B. 3 x wöchentlich 1,5 bis 2 Std. trainiere.

Wie gesagt, sind meine Brust und der Rücken relativ gut (im Verhältnis zum Rest gesehen) und daher konzentriere ich mich jetzt auf die Schultern sowie die Arme. Diese Muskelgruppen wollte ich daher 2 x wöchentlich trainieren. 1 x schwer (3 Übungen zu je 4 Sätzen) und 1 x leicht (2 Übungen zu je 3 Sätze mit mehr WH).

Nun suche ich die passende Aufteilung der Muskelgruppen, sodass die einzelnen Muskeln auch genügend Zeit zur Erholung haben. Das scheint aber unmöglich zu sein, da es kaum möglich ist, dies auf 5 Tage aufzuteilen.

So... das war jetzt aber sehr genau und detailliert - oder?

Fällt Dir eine 5-er-Aufteilung ein, die passen würde oder hast Du sonstige Tipps?

Danke,
Ingo

Mo: Arme schwer, Schulter leicht, (evtl. Waden leicht)

Di: Beine, unterer Rücken, Bauch

Mi: Brust, vordere und seitliche Schulter schwer, evtl. Trizeps leicht

Do: Trapez, hintere Schulter schwer, Waden schwer!!!

Fr: mittlerer Rücken, Bauch, evtl. Bizeps leicht

Mit zunehmenden Trainingsalter braucht der Körper nicht mehr so viele Reize & Pausen werden immer wichtiger. So 'nen Plan hättest Du vllt. vor 20 Jahren machen können. Squatting Bull hat mit dem Zitat völlig recht & es würde mich wundern, wenn Du damit Deine Ziele, die schon ganz schön unrealistisch, wenn's fast nur Muskeln sein sollen, sind, zu verwirklichen.Ich denk mal, Du trainierst schon 'n paar Jährchen & was da bis jetzt noch nicht ist, kommt da ohne nachzuhelfen auch nicht mehr. Außerdem kann ich mich nur an Wehwehchen von Dir erinnern. Event. ist das was Du bis jetzt schon gemacht hast für Dich schon zu viel?!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.09.2008 12:50 von 4b-ball.

@ 4b-ball

Zunächst danke für Deine Antwort.
Ich denke, dass auch der Körper eines 46-jährigen die gleichen Reize benötigt, wie der eines jüngeren Athleten. Grund dafür ist m.E., dass bereits mit spätestens Mitte 30 ein natürlicher Rückgang von Muskelmasse stattfindet (altersbedingt). Daher kann man mit 46 eben nicht mehr so schnell Masse aufbauen und man benötigt mehr Erholung.

Gerade letzteres ist ja eben der Grund für meinen 5-er Plan.
Wenn ich an 5 Tagen die Woche jeweils nur 30-40 Min. trainiere, kann ich sehr intensiv trainieren, aber powere meinen Körper dennoch nicht so aus, als wenn ich 3 x wöchentlich 1,5 bis 2 Std. trainiere.

Des weiteren halte ich die Ziele nicht für unrealistisch.
Ich habe ja nicht davon geschrieben, dass ich reine Muskelmasse in kürzester Zeit aufbauen möchte... einen Zeitpunkt/Zeitraum habe ich darüber hinaus ebenfalls nicht angegeben. Mein Nahziel sind eben die 86 kg, die ich bis zum nächsten Sommer sicher erreichen kann (das sind noch 4 kg). Mein Endziel sind 90 kg... irgendwann innerhalb der nächsten 2-3 Jahre.

Und noch was:
"ohne nachzuhelfen" ist es ganz sicher möglich, einen gut gebauten Körper zu schaffen. Ich sehe eine ganz problematische Entwicklung im Bereich Body-Building... gerade bei jungen Männern. Diese hauen sich bereits mit 17 Jahren Anabolika über 20 Wochen Dauer rein und haben nicht mal eine muskuläre Grundlage. Ich spreche hier aus Erfahrung und ich bekomme sowas des öfteren im Studio mit oder lese es in verschiedenen Foren. Also - auch da bin ich anderer Meinung, als Du.

Und letztens haben meine "Wehwehchen" nicht immer etwas mit Training zu tun. Und wenn, dann sind es meist Probleme, die ich mir in der Jugend zugezogen habe, wo ich mit 2 Freunden - ohne Ahnung - ohne Plan und mit viel zu viel Gewicht trainiert habe ;-)

Die Zeiten sind längst vorbei, aber hängen mir halt noch nach. Genau aus diesem Grund trainiere ich jetzt grundsätzlich mit WH-Zahlen zwischen 12+15 WH und somit mit moderatem Gewicht.

So, lieber 4b-ball... das mußte ich mal loswerden. Nix für ungut!

Kommt von Dir auch ein brauchbarer Tipp? Wär schön.

Gruss
Ingo

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.09.2008 13:14 von imebro.

@ Squatting Bull

Vielen Dank für den guten Tipp.
Zwar habe ich noch ein Problem mit der Aufteilung der Schultermuskulatur... aber wir kommen der Sache schon näher :-)

Ich denke, dass ggf. folgende Aufteilung gut sein könnte... was denkst Du?:

BRUST, Schulter, Trizeps
RÜCKEN, Bizeps
BEINE
SCHULTER
TRIZEPS, BIZEPS

(SCHWER/leicht...)

Gruss
Ingo