Hallo Gemeinde.
Ich möchte von 2er auf 3er Splitt umstellen, bin mir aber bei der Gestaltung des TP nicht so sicher.
1. ich würde gerne Kreuzheben einbauen, was soll raus dafür und bei Rücken oder Beine mittrainieren?
2. reicht 3 x Training nach diesem Splitt aus rein theoretisch. (hab Familie...)
3.esse ich zu wenig kcal da ich ständig HUNGER habe?

So bitte ehrlich falls ich im Trainingsplan Dünnschiss zusammengeschrieben habe... Danke für eure schnelle Hilfe

vmax

Trainingsplan
TE1 Rücken/Bizeps/Bauch

Vorgebeugtes LH Rudern 4S 8 bis 12
Sitzendes Kabelrudern 2S 8 bis 12
Rückenstrecken 2S 8 bis 12
Klimmzüge 3S 12- 15 bis MV

Bizepsmaschine sitzend 4S 8 bis 12
Sz Hantel Curls im SS mit KH Hammercurls 3 8 bis 12

Hängendes Beinheben 3S 15
Crunches am Kabel 3S 12 bis 15

TE2 Brust/Trizeps/Bauch

Cable Cross over (Fliegende)Vorermüdung erwünscht... 3S 8 bis 12
Bankdrücken LH 3S 8 bis 12
Schrägbankdrücken KH (Variation 20-30 Grad) 4S 8 bis 12

Dips am Holm (Trizeps) 3S 15-20
Dips Bank (zum auspowern) 1S MV
KH Trizepsstrecken Überkopf mit beiden Händen 3S 8 bis 12

Maschinen Crunches 3S 12
Beinheben liegend auf Bank mit Gewicht 3S 15

TE3 Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 3S 10
Beinpressen in Schräglage 2S 8 bis 12
Beinstrecken 3S 8 bis 12
Beinbeugen sitzend 3S 8 bis 12

Seitheben Maschine 4S 8 bis 12
Schulterdrücken Maschine 3S 8 bis 12
Seitwärtsheben am tiefen Block nach unten gebeugtem Oberkörper2S 8 bis 12
Ziehen der LH unters Kinn 2x enger Griff 2S 8 bis 12
( Kaputzenmuskel) 2x weiter Griff (Deltas) 2S 8 bis 12

Hängendes Beinheben 3S 15
Sit up auf der Römischen Liege 3S 12 bis 15



3 x in der Woche/ derzeitiges Gewicht: 84 Kg / Körperfett: 15% laut Fitness-Studio Messung
2 x Laufen die Woche ca 35 min Intervalltraining
Ziel: Bauchspeck muß weg / Kräftigung / Definition
Ernährung: laut 3 Tages Analyse: EW 235g
( fühle mich aber hungrig !!! ) Fett 75g
KH 182g
Alter: 38 Jahre Größe: 186 cm kcal 2443

Hier nur ein Beispiel für einen 3er Split welchen du dir anpassen kannst:

Split 1:
Kniebeugen
Beincurl liegend
Beinpresse
Beinurl stehend
Beinstrecker sitzend

Calf Raise
Fersenheben am Gerät

Frensh Press
Trizepszug am hohen Block Obergriff
Trizepsdrücken über Kopf Untergriff

Split 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Latzug zur Brust

Shrugs
aufrechtes Rudern mit engem Griff

Seitenheben
Shulterdrücken mit KH

Split 3:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Cablecross

Arm-Curls im stehen Untergriff
Scott-Curls
Hammer-Curls

Crunsh
Beinheben
Crunsh am Gerät
gedrehter Crunsh