mein plan den ich zur zeit hab:

Montag, Donnerstag
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Bankdrücken 4x 4-6
Schrägbankdrücken 3x 4-6
Fliegende 2x 8-12

Kniebeugen 4x 4-6
Kreuzheben gestreckt 3x 8-12

Frenchpress 4x 4-6
Trizepsdrücken Hinterkopf 2x 6-10

Beinheben 4x 10-15


Dienstag, Freitag
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Kreuzheben 3x 4-6
Langhantelrudern 3x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12

Schulterdrücken LH 4x 4-6
Seitheben 4x 10-15
LH Shrugs 2x 8-12

Langhantelcurls 3x 4-6
Scoutcurls 2x 6-10

Wadenheben stehend 4x 10-15


jetzt überlege ich auf ein 3er zu wechseln, aber weiß selber nicht so richtig. ich hab mir da paar gedanken gemacht! hab mir 3 pläne entworfen und jetzt sollt ihr mir eure meinung sagen! welchen plan ihr wählen würdet:

Plan 1: 3er Split

TE1:

Brust:
Brankdrücken 3x 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3x 4-6 wdh
Fliegende auf Schrägbank 3x 10-15 wdh

Schulter:
Nackendrücken 4x 4-6 wdh
Seitenheben KH 3x 8-12 wdh
Seitenheben vorgebeugt sitzend 2x 10-15 wdh

Trapez:
Aufrechtesrudern LH 3x 8-12 wdh
Shrugs KH 2x 10-15 wdh
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TE2:

Rücken:
Kreutzheben 4x 4-6 wdh
Rudern vorgebeugt 3x 8-12 wdh
Klimmzüge 3x 8-12 wdh

Trizeps:
Frenchpress auf Schrägbank 3x 4-6 wdh
Engesbankdrücken 3x 8-12 wdh
Bank - Dips 2x 10-15 wdh

Bizeps:
KH curls 3x 4-6 wdh
Scott - curls KH 4x 8-12 wdh
Konzentrationscurls 2x 10-15 wdh
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TE3:

Beine:
Kniebeugen 4x 4-6 wdh
Ausfallschritte 3x 4-6 wdh
Gestrecktes Kreutzheben 3x 8-12 wdh

Waden:
Wadenhebenstehend 3x 10-15 wdh
Waden – dips 3x 10-15 wdh

Bauch:
Sit ups auf Negativbank 3x 10-15 wdh
Seitliche Chrunches 2x 10-15 wdh
Beineheben 3x 10-15 wdh

ich hab mir es so gedacht zu machen:
montag: TE1
Diestag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE3
Freitag:TE1

dann würd ich 2mal in der woche meine problem bereiche ( Brust, Schulter ) trainieren!

Plan 2: 3er Split

TE1:

Brust:
Brankdrücken 3x 8-12 wdh
Schrägbankdrücken 3x 4-6 wdh
Fliegende auf Schrägbank 3x 10-15 wdh

Trizeps:
Frenchpress auf Schrägbank 3x 4-6 wdh
Engesbankdrücken 3x 8-12 wdh

Trapez:
Aufrechtesrudern LH 3x 8-12 wdh
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TE2:

Rücken:
Kreutzheben 4x 4-6 wdh
Rudern vorgebeugt 3x 8-12 wdh
Klimmzüge 3x 8-12 wdh

Schulter:
Nackendrücken 4x 4-6 wdh
Seitenheben KH 3x 8-12 wdh

Bizeps:
Scott - curls KH 4x 8-12 wdh
Konzentrationscurls 3x 10-15 wdh
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
TE3:

Beine:
Kniebeugen 4x 4-6 wdh
Ausfallschritte 3x 4-6 wdh
Gestrecktes Kreutzheben 3x 8-12 wdh

Waden:
Wadenhebenstehend 3x 10-15 wdh

Bauch:
Sit ups auf Negativbank 3x 10-15 wdh
Seitliche Chrunches 2x 10-15 wdh
Beineheben 3x 10-15 wdh

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE3
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: TE3
Sonntag: Frei

Plan 3: 2er Split

wie mein anderen 2er split bloss mit anderen übungen


also kann mir jemand weiterhelfen ????

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.02.2007 21:02 von leo1989.

kann mir jemand bitte bisschen weiter helfen?

also wenn ich mich entscheiden würde, dann die zweite 3er split Variante, aber gelungen finde ich den auch nicht so, ich würde die Waden bei der Rückeneinheit einbauen und die schultern zu den beinen.
Was aber gar net geht ist deine Trainingsfrequenz, 6tage hintereinander, das ist Schwachsinn bei deinen Stats.
Wenn du einen 3er split machen willst, dann 3-4mal, das reicht dicke, sofern du deine Muskeln genug auspowern kannst, ansonsten bleibe bei deinem 2er.
Ich an deiner Stelle würde mit einem 2er weiter trainieren wie wäre es damit.
TE1: Bankdrücken 3 S
schräg Bankdrücken 2 S
Flieger 2 S
Kniebeugen 4 S
Beinbeuger 4 S
Waden 3 S
Scottcurls 3 S
hammercurls 3 S
Shrugs 2 S

TE2: Klimmzüge 3 S
Kreuzheben 3 S
Kabelrudern eng 3S
Schulterdrücken 3 S
Seitheben 3 S
French Press 3 S
T- Kabeldrücken 3 S
Bauch