Daten zu mir: 18 Jahre, 180cm groß, 83kg schwer. Möchte 5 bis 10 kg abnehmen, um härter zu werden und dannach kontollierter aufzubauen.
4 mal Training, eventuell zusätzlich 1 - 2 mal cardio. Ansonten überwiegen sitzende Tätigkeiten.

Tagessumme: 2200 / Fett 62gr / KH 195gr / EW 215 gr

MFG Fabian

Wie viele Kalorien hast du denn gehabt, bevor du mit der Diät angefangen hast? Für mich wirken 2200kcal nämlich ein wenig sparsam...

Trainierst du schon länger oder fängst du frisch an?

Trainiere schon seit 2 Jahren, seit ca. einem Jahr richtig, da ich vorher 30kg abgenommen habe. Bis vor kurzem habe ich mich an keinen Plan gehalten. Hab lediglich täglich 6 - 7 mal gegessen. Schätzungsweise 3500 kalorien. Doch mir wurdes zuviel Fett, obwohl ich eigentlich bis zum nächsten Jahr aufbauen wollte. Habe mir gedacht lieber ne besser Basis zu schaffen und dann nach EP zu essen, um nich in der nächsten Defi zu viel magermasse zu verlieren.

In meinen Augen solltest Du erst einmal Deinen täglichen Erhaltungsbedarf etwas genauer ermitteln. Von diesem ziehst Du dann 300-500Kcal als Einstieg für die Diät ab.
Ich denke, daß Du nämlich die Diät mit mehr als 2200 Kcal beginnen solltest. Die Verteilung selbst ist ansonsten ok.

Ist ganz einfach, genau wie Du zu viel Fett zugenommen hast, weil vorher Dein Überschuss zu groß war, wirst Du bei einem zu großen Defizit wieder viel Muskelmasse abbauen.

Kleine Schritte sind der Schlüssel zum Erfolg, in beiden Richtungen, beim Aufbau und beim Abbau.

Grüße
BamBam

Hier mal mein EP: Was meint ihr?

Frühstück: ca. 7 uhr
50gr Banane
75gr Haferflocken
250 MQ
kcal 510 fett 5,2 kh 70,5 ew 46

2. Frühstück (auf 2 schulpausen aufgeteilt, ca 10 uhr und 12 uhr)
90gr Pumpernickel
100gr putenwurst
100 gr möhren
100 gr paprika
100gr harzer
30gr wallnüsse
kcal 732 fett 25 kh 62 ew 67

Mittag ca 14 uhr
50gr Haferflocken
250gr MQ
50gr Erdbeeren
15gr paranüsse
kcal 491 fett14 kh 48 ew 45

Training gegen 15 uhr
im Anschluss ca. 16:30 postworkout shake ( 30gr wehy, 40 gr dex)

17:30 Abendessen
250 gr MQ
50gr Erdbeeren
15gr wallnüsse
kcal 310 fett 10 kh 16 ew 38

vorm pennen ca. 22 uhr
100gr harzer
15 gr paranüsse
100gr tomate
kcal 255 fett 11 kh 6 ew 33
über den tag ca 100ml 1,5% milch im kaffee kcal 50 fett 1,5 kh 5 ew3
gesamt 2237 kcal fett 66 kh 193 ew 223

Freue mich über Verbesserungsvorschläge

Der Plan ist ok, nur, wie geschreiben, solltest Du sehen, daß Du nicht mehr als 500-1000g pro Woche verlierst, eher nur 500g als Natural. Ansonsten ist zu viel Muskelmasse dabei. Dann etwas mit den KH weiter rauf.

Alles klar, vielen Dank für die kompetente Hilfe
MFG Fabian

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.06.2006 18:26 von Fabian.

Beim Diätstart war ich bei 83,3kg,
am 1.tag auf 82,2
am 2. tag ebenfalls
und heute auf 81,6kg
ist das ok? Müsste doch überwiegend wasser sein. Werde das Gewicht täglich beobachten und falls nötig die khs erhöhen.

würdet ihr mir zu einem refeed 1 mal wöchentlich raten, oder ist das nur bei ner AD nötig?
MFG Fabian

Brauchst du 1x Wöchentlich nicht unbedingt, manche machen alle 2 Wochen, andere 1x im Monat... Hauptsache du übertreibst es nicht an dem Tag!