Hallo

Was haltet Ihr von dieser Splittung:

Mo: TE 1
Di: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
Mi: TE 2
Do: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
Fr: TE 1
Sa: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
So: TE 2
Mo: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
Di: TE 1
Mi: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
Do: TE 2
Fr: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
Sa: TE 1
So: (leichte Cardioeinheit/Bauch)
.
.
.
etc.

Also immer ein Tag "Pause" zwischen jeder TE. Zwischen 2 identischen TE's liegen somit jeweils genau 96h. Der "Zyklus" beginnt (von der "TE-Tag-Verteilung" her) nach 1 Monat wieder von vorne.

In der TE 1 werden Rücken/Beine/Bizeps berabeitet, in der TE 2 Brust/Schultern/Trizeps/Waden. Genauer:

TE 1

Rücken:

- 2-3 Sätze Kreuzheben
- 2-3 Sätze Klimmzüge (mittlerer Obergriff)
- 2 Sätze LH-Rudern vorgebeugt


Beine:

- 3 Sätze Kniebeugen
- 3 Sätze Beinbeugen
- 2 Sätze Beinstrecken
- 3 Sätze Wadenheben (stehend)


Bizeps:

- 2 Sätze KH-Curl/SZ-Curl
- 1 Satz KH-Scott-Curls

---------
20-22 Sätze


TE 2

Brust:

- 2-3 Sätze KH-Schrägbankdrücken
- 2 Sätze LH-Flachbankdrücken
- 2 Sätze Dips (vorgebeugt)


Schultern:

- 2 Sätze LH-Rudern aufrecht oder LH/KH-Frontdrücken
- 2-3 Sätze Seitenheben


Trizeps:

- 2 Sätze FrenchPress
- 2 Sätze Trizepsdrücken


Waden:

- 4 Sätze Wadenheben (stehend)

------------
18-20 Sätze

Die WH-Zahlen variieren von 12-6.

Würde mich über konstruktive Antworten freuen.


Grüsse

Gorilla

Sieht ganz o.k. aus. Beim Rückentraining würde ich Kreuzheben durch noch eine Ruderübung ersetzen, sonst könnte es mit den Kniebeugen problematisch werden. Oder Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen je nach dem, beide in einer Einheit werden schlecht funktionieren.

Ich würde ausserdem mal einen Tag vollständige Pause empfehlen.

Dem schließe ich mich VÖLLIG an!!!! Man drei mal die Woche CArdio ist echt zu viel und ob das Bauchtraining 3 mal wöchentlich nötig ist, ist auch fraglich

Besten Dank soweit mal für die Antworten!

Is wahrscheinlich wirklich ein bissl. viel für den unteren Rücken... Beinpresse is leider ned drinn, da auch ein "Homegymwarrior". ^^ Aber wie wärs nur mit 1-2 Sätzen KRH und dafür noch einen 3 Satz LH-Rv? Oder aber nur 1-2 Sätze KB, dafür noch einen weiteren Satz Beinstrecken? Die Beine sind ja sowieso eine Stärke, da müssens ned unbedingt so viele schwere Sätze (KB) sein.

Mit "Cardio" meine ich nur ca. 20min locker in die Pedale treten aufm Ergometer, um den Blutkreislauf anzukurbeln, bzw. die Regi zu beschleunigen.

Das Bauchtrain ist au rel. locker (reicht bei mir imo auch ^^ ). Besteht aus 3 Sätzen Crunches und 2 Sätzen Beinheben (hängend).

Eine dieser "Cardio"/Bauch-Einheiten mal auszulassen ist somit auch locker zu "verschmerzen". Hab die eigentlich auch als eine Art "Schummeltage" vorgesehen.

Grüsse

Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.07.2006 18:54 von Gorilla.

Du könntest wie folgt vorgehen:

Kniebeuge 3x
Beinstrecker 3x
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3x (ist nun ein guter Übergang zum Rückentraining)


Klimmzüge 3x
LH Rudern 2x
Kurzhantelrudern Brust aufgestützt 3x

Kurzhantelcurl 2x
Scottcurl 2x

Bauchtraining würde ich 2xwöchentlich machen, ist auch nur ein Muskel wie jeder andere. Dein leichtes Cardio vielleicht auch 2-3 wöchentlich.

Cardio würde ich in der Aufbauphase auf höchstens zwei TE pro Woche begrenzen. Wenn es denn überhaupt sein muss. So, wie Du mit schweren Grundübungen in dem Plan ranklotzt, solltest Du den trainigsfreien Tag zur Regeneration voll nutzen.

Zu einem übergewichtigen Fitnesser, dessen Rücken/Bein-Tag aus einseitigem KH-Rudern mit 6 Kilo und Adduktoren-Stuhl u.ä. besteht, würde ich sagen: Klar, fahr mal am "hantelfreien Tag" Rad oder geh joggen oder schwimmen. Aber bei allen 96 Stunden Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken etc. sehe ich das etwas anders. Da sollte zwischen den TEs die Couch und nicht das Ergometer Dein bester Freund sein.

Guten Abend

Vielen Dank für Eure Tipps.

Habe heute mit der TE 2 begonnen und bereits ein paar Änderungen vorgenommen. Da die vorderen Schultern schon ausreichend bei den Brustübungen mitbelastet werden, mache ich nur eine Isolationsübung für die seitl. Schultern (Seitenheben). Zudem wird so der Bizeps nicht nochmal gefordert (was beim Rudern aufrecht der Fall wäre), was der Regi zugute kommen wird. Beim KH-SBD mache ich nur 2 Sätze -> so komme ich auf 12 Sätze für die Brust pro 7 Tage. Das sollte reichen.

Anmerkung: Bei unterschiedl. WH-Zahlen pro Satz findet eine Gewichtssteigerung statt, also Pyramide: (8/6 WH => 8 WH mit x kg / 6 WH mit x + y kg). Bei gleichen WH-Zahlen bleibt das Gewicht bei den jeweiligen Sätzen identisch (8/8 WH => 8 WH mit x kg / 8 WH mit ebenfalls x kg).

Brust:

- 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken (8/6 WH)
- 2 Sätze LH-Flachbankdrücken (8/6 WH)
- 2 Sätze Dips (vorgebeugt mit Zusatzgewicht) (6/6 WH)


Schultern:

- 4 Sätze Seitenheben (8/8/6/6 WH)


Trizeps:

- 2 Sätze SZ-FrenchPress (sitzend) (8/6 WH)
- 2 Sätze KH-Trizepsdrücken (sitzend) (8/6 WH)


Waden:

- 3 Sätze Wadenheben (stehend) (12/10/10 WH)


Bauch:

- 2 Sätze Crunches (mit Zusatzgewicht) (12/12 WH)
- 2 Sätze Beinheben (hängend) (12/12 WH)

Cardio werde ich wohl nur 1- max. 2 mal alle 7 Tage machen oder aber auch ganz darauf verzichten, mal schauen, wie's kommt.

An der TE 1 werde ich bestimmt auch noch ein paar Dinge ändern, aber das wird wohl erst am nächsten Mittwoch während dem Training der Fall sein. Werde sie dann hier posten.

Konstruktive Kritik/Anregungen sind immer willkommen.


Grüsse

Gorilla

Guten Morgen allerseits!

Habe in der letzten Zeit viel an meinem aktuellen TP rumgefeilt und bin nun wohl endlich zu einem (für mich) befriedigenden Ergebnis gekommen. Der 2er-Split sieht jetzt wie folgt aus:

TE 1

Beine:

- Ergometer (5min; aufwärmen)
- Kniebeugen (3 Sätze 10/8/6 WH)
- Beinbeugen (2 Sätze 12/10 WH)
- Beinstrecken (2 Sätze 12/10 WH)


Rücken:

- einarmiges KH-Rudern (aufgestütz) (1 Satz 15 WH; aufwärmen)
- LH-Rudern vorgebeugt (2 Sätze 10/8 WH)
- Klimmzüge (breiter Obergriff) (2 Sätze 8/6 WH)
- einarmiges KH-Rudern (Brust aufgelegt auf Schrägbank) (2 Sätze 10/8 WH)


Bizeps:

- KH-Curl (einarmig stehend; hier viele Variationen) (2 Sätze 10/8 WH)
- KH-Scott-Curl (einarmig stehend) (2 Sätze 10/8 WH)
- Konzentrationscurl (sitzend) (1 Satz 8 WH)


TE 2

Brust:

- Fliegende (Schrägbank) (1 Satz 15 WH; aufwärmen)
- KH-Schrägbankdrücken (3 Sätze 10/8/6 WH)
- LH-Flachbankdrücken (1 Satz 8 WH)
- KH-Überzüge (2 Sätze 10/8 WH)


Schultern:

- Seitenheben (1 Satz 15 WH; aufwärmen)
- Seitenheben (4 Sätze 10/10/8/8 WH)


Trizeps:

- SZ-French-Press (sitzend) (2 Sätze 10/8 WH)
- KH-Trizepsdrücken (sitzend) (2 Sätze 10/8 WH)


Waden:

- Wadenheben (stehend) (4 Sätze 12/10/8/8 WH)


Bauch:

- Crunches (3 Sätze 15/15/15 WH)

Zeit für eine TE: 45min bis max. 1h. Zwischen jeder identischen TE liegen 96h. Denke, dass ich nun endlich die optimale Trainingsart für mich gefunden habe.


Konstruktive Kritik / Anregungen / Verbesserungsvorschläge sind wie immer erwünscht.

ich persönlich würde das kreuzheben sehr vermissen. homegymwarrior hat sicher Recht, dass man bei dieser Staffelung Kniebeuge und Kreuzheben nicht an einem Tag machen sollte. Vielleicht besteht ja die Möglichkeit, dass du einen 3er Split hinlegst oder die Rücken bzw. Beinübungen auf die TE2 verlegst. Meines Erachtens bringen dir diese schweren Grundübungen wie Kreuzhebe, Kniebeuge etc. wesentlich mehr als "kleines Gefummle".