Guten Morgen liebe Gemeinde.

Wie ihr ja vielleicht in den anderen Themen von mir schon mitbekommen habt möchte ich zur Zeit etwas meinen KFA verringern.
Von daher habe ich mich ja in der ernährung umgestellt indem ich meine Kohlenhydrate reduzierte habe.
Training verläuft bislang genauso wie zuvor.
Jedoch möchte ich nun nach meinem Training noch Cardio einheiten verbauen. Ich trainiere 5mal die Woche (MO,DIE,DO,FR,SA) und möchte nun dreimal die Woche zusätzlich noch Cardio machen (MO,MI/DO, SA/SO)jeweils ne Cardio einheit von 30-45Minuten auf dem Crosstrainer/Fahrrad.
Wie immer trinke ich nach meinem Training das übliche shake (malto, whey, bcaa,etc.) Nachdem ich ja vorher trainiere un ddas Cardio im Anschluss mache aber nicht genau weis wie, habe ich folgende fragen:

-Trinke ich mein Shake nach dem Krafttraining oder warte ich bis nach dem Cardio training?

-Trinke ich nach dem Krafttraining mein shake und gehe danach auf den Cross oder soll ich zwischen den beiden Trainingsteilen noch pause machen um erst ein wenig das shake sich setzen zu lassen?

-Ich habe zuhause auch einen Cross trainer und habe mir überlegt im Studio zu Trainieren und daheim im garten die Cardio zu machen. Wie siehts dann mit dem Shake aus wenn ich es erst nachm Cardio trinken sollte?

-Ist das Cardio direkt nach dem Krafttraining effektiver da ich schon "warm" bin und ich sollte es gleich im Anschluss machen, oder kann ich daheim nochmal "kalt" starten?

-Wenn ich mein Shake nach dem Krafttraining zu mir nehme, soll ich dann nochmal eins nachm Cardio nehmen?

So, ich weis ein großer Teil gehört nicht hier in den Bereich mit rein, aber wenn ich alles extra schreibe fehlt eventuell den lesern ein zusammenhang. Hoffe es ist verständlich, es sind ja alles Fragen die sich aufbauen wenn etwas nicht der fall ist wie man es dann gleich macht...

Hoffe ich bekomme ne gute Antwort wo ich auch zu verstehen bekomme warum

Der Schlüssel zum Fettabbau liegt bei deinem Trainingsvolumen NICHT beim Cardiotraining!

Ich würde erst anderes überdenken, bevor ich mit Cardio anfange. Poste mal den gesamten E-Plan. Wie lange dauert eine Trainingsenheit?

Edit: Shake nach allem! Insulin muss unten bleiben damit Fett verbrannt werden kann.

hey...

kann man meinem vorredner nur recht geben. Es kommt ja auf ein Defitiz der kcal an sprich ohne defizit kein fettabbau.
Ich finde dein Trainingsvolumen viel zu hoch! Wann darf denn dein Körper mal regenerieren? Würde 3 mal die woche an die eisen gehen und an 2 anderen tagen cardio einbauen wenn du es denn unbedingt möchtest. Aber jeder kommt da anders klar und sollte ersteinmal ausprobieren nur bei der vielzahl von training befürchte ich das du sehr schnell ins übertraining kommen könntest.

Aber grundsätzlich ist die Ernährng der schlüssel zum erfolg...also bitte mal deinen EP abtippen

Nun gut, dann werde ich nun meinen alten EP posten welchen ich im "Aufbau" verwendete und danach den jetzigen.
Alter:
Früh 7.00Uhr:
-Haferflocken 80g
-Magerquark 500g
-Banane 1x

Vormittag: 10.15Uhr:
-Knäckebrot 4x
-Putenwurst 150g

Mittag 13.00Uhr:
-Nudeln/Reis 100g
-Thunfisch 300g
--Tomaten 100g

Trainignstag 15.00Uhr:
-Proteinpulver 80g
-Banane 1x

16.50Uhr Training

18.30Uhr : Shake: 75g Whey Protein, 95g Maltodextrose, 5g BCAA, 5g L-Arginin

Abend: 19.30Uhr:
-Thunfisch 300g
-Nudeln/Reis 100g
-Tomaten 100g

später Abends 21.15Uhr:
-Knäckebrot 4x
-Putenbrust 150g

Vorm Schlafen 22.30Uhr:
-Magerquark 250g
-Prot Pulver 80g
-BCAA 3g
-Larginin 3g
-Walnussöl 10ml

Auf den Tag verteil: 20Lachsölkapseln, 50g Walnüsse
Ich kam ca auf 3925kcal:502,7g Eiweis, 81,6g Fett, 352,4g Kohlenhydrate.
Anmerkugn: Habe das shake vom Training nicht mit einbezogen.
Eiweis hatte ich mich bei der erstellung verrechnet und habe es deswegne gleich mit gesenkt bei dem jetzigen "neuen Plan".
Dieser sie wie folgt aus:

Früh 7.00Uhr:
-Haferflocken 80g
-Magerquark 500g
-Banane 1x

Vormittag: 10.15Uhr:
-Salatgurke 1/2
-Putenwurst 150g

Mittag 13.00Uhr:

-Thunfisch 150g
-Tomaten 100g

Trainignstag 15.00Uhr:
-Proteinpulver 80g
-Banane 1x

16.50Uhr Training

18.30Uhr : Shake: 75g Whey Protein, 95g Maltodextrose, 5g BCAA, 5g L-Arginin

Abend: 19.30Uhr:
-Thunfisch 150g
-Tomaten 100g

später Abends 21.15Uhr:
-Salatgurke 1/2
-Putenbrust 150g

Vorm Schlafen 22.30Uhr:
-Magerquark 250g
-Prot Pulver 60g
-BCAA 3g
-Larginin 3g
-Walnussöl 10ml

20Lachsölkapseln und 50g Walnüsse auf den TAg verteilt bleiben drinnen wie zuvor.

Komme somit ca auf 2800kcal

Anmerkung: #Habe das Shake vom Training nicht mit einbezogen

So, das war mal mein EP soweit. Ich weiche von ihm nicht ab und mach keine ausrutscher. Es ist nur möglich das es sich von der Zeit her ein wenig verschiebt um paar minuten oder so.
Das er nicht der brüller ist weis ich ja aber ich stehe bislang auf dem gebiet alleine und naja vielleicht passts ja.
Aufgebaut habe ich mit dem 1. Plan recht gut. Mach den jetzt schon seit ca. 2 Jahren. mein KFA hat sie dich ganze Zeit auf ca. 11-12% belaufen. Das letzte mal als ich ihn hab messen lassen war er 10,8% und jetzt will ich weiter runter auf ca 8-9%

Nachdem mein Trainingsplan noch benötigt wird wie ich verstanden habe:

Montag: Brust / Bizep

-Bankdrücken 3 Sätze mit Nachermüdung
-KH-drücken 3 Sätze
-Dips mit Gewicht 3Sätze
-Fliegende mit KH 4 Sätze, nach jedem Satz noch KHdrücken mit vorhandenen Gewicht.

KH-Curl 4x
Kabel Curl sitzend einzeln

Dienstag: Rücken / Trizep

-Kreuzheben 3x
-Rudern sitzend 4x nach dem 4. Satz gewichtsreduzierung
-Lat zur Brust weit 4x nach dme 4. Satz Gewichtsreduzierung
-Überzüge (nur bis zur brust) 3x
-Hintere Schulter

-Trizepdrücken sitzend über Kopf 3x
-Trizep drücken am Seil Untergriff 3x
-Trizep am Seil mit Seil 3x nach dem 3. Satz Gew. Red.

Donnerstag: Burst( Obere)Schulter, Bizep

-KH-Schrägbank 30° 3x mit nachermüdung vorgebeugtes Butterfly
-Schrägbankdrücken an der MAschine 3x

Kombinationssatz: Seitheben + Frontdrücken
Seitheben--> Frontdrücken vor kopf 4x

-Seitheben/Frontheben einzeln am Kabel 4x nach 4. mal Gew.Red.
-KH drücken

-SZ Stange Bizep Curl 4x
-Kabel Curl Bizep am Seil liegend

Freitag: Beine Waden Bauch

-Kniebeuge mit Beinstrecker als Nachermüdung 3x
-Beinpresse 3x nach dem 3.Satz Beinstrecker im Anschluss auspowern..
-Beinbeuger liegend auf Bauch 3x
-Wadenheben stehend 3x
-Wadenheben sitzend 3x

Beinheben am Turm
Situps
seitliches liegen.. weis nicht wie es heist...

Samstag: Rücken / Trizep

vorgebeugtes Rudern LH 3x
-Klimmzug mit Gewicht weiter griff 3x
-Latzug (enger Parallelgrif)am Turm 3x nach dem 3. Satz Gew.red.
-Rudern am Turm 3x nach dem 3. Satz gew.red.
-Hintere Schulter 4x nach dem 4. Satz gew. red.

-Dips eng mit Gewicht 4x
-Trizepdrücken Seil Untergriff 3x
-Trizep am seil mit Seil 3x nach dem 3. mit Gew. red.



so, ich persönlich finde das der Plan genug Volumen hat. Zuviel ist mir es nicht. Schonen tu ich mich dabei auch nicht. mit sicherheit nicht. Warum ich zweimal die Woche Rücken mache: Rücken ist meine SChwäche, ich muss mein Rücken und Beine Nachziehen.
Mit der Erholung ist alles soweit i.O. denn montag brust habe ich biis Donn. 2Tage und zwischen rücken auch 3Tage...

Nun bin ich mal gespannt. hoffe ich hab nicht zuviel bockmist drinnen...

Achso, leistungen falls benötig:
Bankdrücken falch: 140kg 9x Kreuzheben:170kg 8x Kniebeugen 130kg 7x
Wie man dabei deutlich erkent sind Kreuheben und Kniebeugen schwachpunkt...
Danke fürs durchschauen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.07.2008 10:30 von Nobody.

da du dich ja im moment sehr nach low carb ernährst fehlen mir die fette in deinem jetztigen Ernährungsplan...kannst weiterhin deine fischöl kapseln nehmen und zwischendurch mal ne handvoll nüsse essen

was mir noch aufgefallen ist du nimmst sehr viel ew-pulver zu dir. vorallem am abend...da würde ich lieber 500g MQ essen anstellen der 80g pulver...ist doch viel günstiger und hat den selben effekt

und an diesen plan hälste dich täglich? wie schauts denn mal mit nem leckeren steak mit gemüse zum mittag aus? Broccoli ist ein super gemüse. es gibt doch bei lidl aldi und co solche asia-gemüse oder mexiko wie auch immer. sowas kannste dir super zum mittag machen. wenn dir das dann zu viele carbs werden schraubste morgens auf 50g Hafer runter und oder lässt die banane weg.

schau auf der hauptseite vom bambam da gibt es spitzen rezepte. versuch dich vielseitiger zu ernähren...das sind halt die dinge die mir dazu einfallen aber bin gewiss kein ernährungsberater oder wie auch immer

Das ist viel zu viel! Was sollen da 3 Cardioeinheiten bewirken? 4000 kcal! 2500 sind GROB GESCHÄTZT dein Einsteig in eine Diät.

Maltodextrose gibbet nich. Ist das nun ein Dextrin oder Dextrose? Ersteres könntest ectvl mal weiternehmen, am besten jedoch gleich ganz reus und dafür nen Apfel danach. Whey anfangs noch ok, jedoch 30-40 Gramm.

Maltodextrin ists dann. habs nie richtig gelesen.
Was ist viel zu viel? Das essen? oder das Training?
Also zugenommen habe ich nicht mit dem ersten Plan. Muskulatur schon ja, aber nicht an Fett. der blieb konstant.
Aber unter ernährung,etc steht doch drinnen Whey=0,7xKörpergewicht und malto 1.Körpergewicht?

@Fredman: Die fette habe ich noch nach wie vor drinnen, nur vergessen mit reinzunehmen.
Und zu dem Kostenfaktor des Pulvers: Ja ist mir bewusst, jedoch achte ich in dem Punkt nicht aufs Geld weils mich auf deutsch gesagt: Kratzt mich wenig...


Nein ich esse jeden Tag zu 100% das gleiche.
Austauschen kann ich das nicht im EP da ich wenn ich sagen wir mal mittags ein Rindersteak essen will anstelle des Thunfisches ich nicht weis iweivel menge, etc...
Ich hab doch keine Ahnung

Ich habe es halt versucht so aufzubauen, das ich frühs mich wie nötig wieder lade, über den Tag verteilt die Kohlenhydrate niedrig halte, nach dem Training die zufuhr wieder habe und dann nix mehr.

Ich mache das jetzt zwei wochen nach dem 2. Plan, meine Kraft hat sich 0% geändert und mein gewicht ansich eigentlich auch nicht...
Deswegen prell ich jetzt noch die Cardio mit rein.

Müsste halt wissen was falsch ist

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.07.2008 10:31 von Nobody.

und mein gewicht ansich eigentlich auch nicht...
Deswegen prell ich jetzt noch die Cardio mit rein.

Müsste halt wissen was falsch ist

Sooooo, da haben wir's ja. Flüssignahrung immer als erstes reduzieren, weil das den Magen am schnellsten passiert und daher am wenigsten sättigt. Logisch...

Reduziere mal morgens Quark auf 250g und den PWS. Geh mal auf 2200-2300 kcal und schau mal nach 2-3 Wochen. Zur "Beruhingung" kannst ja mal anfangen nach jedem Training ca. 10-15 Minuten locker zu radeln. EW-Pulver generell weniger (Flüssignahrung) und mehr Gemüse gegen Hunger (Tomaten, Salat, Gurke, Karotte)

er meint mit zu viel dein trainingsvolumen...du müsstest das training mit den eisen reduzieren damit du dann noch cardios miteinbauen könntest.
ist doch ganz egal wieviel du von dem oder von dem anderen isst hauptsache du hast ein kaloriendefizit.
also kannst du dir ruhig was gönnen und wenn du meinst puuuh das war aber jetzt ne menge hälste dich eben bei der nächsten mahlzeit etwas zurück...damit du dein defizit einhälst.

beim abnehmen würde ich ein defizit von 500kcal anstreben (GU-500=kcal fürs abnehmen)...solltest du dann irgendwann mal keine fortschritte mehr auf der waage sehen wieder um 500kcal kürzer treten...etc

und würde zusätzlich die mengen bei deinen pulvern halbieren...reicht dicke aus

und wie oben schon gesagt immer lieber etwas essen als zu supps zu greifen (Whey und Fischölkapseln reichen völlig aus)

trinkst du auch genügend...vorallem was trinkst du?