Hallo auch,

um mich noch ein bißchen mehr zu motivieren werde ich jetzt auch hier ein Trainings-/Motivationslog führen...

Bin jetzt schon seit zwei Jahren am Eisen und freue mich immer noch auf jede Einheit. Allerdings empfinde ich mich immer noch als viel zu schwach...

Dem möchte ich jetzt mit einem 5x5 angehauchten auf Grundübungen beschränkten GK-Plan ein bißchen abhelfen.
Den Plan habe ich von Moosbummerl (danke nochmal) und er sieht folgendermaßen aus:

Die WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System:

* Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
* Tag 2: --
* Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
* Tag 4: --
* Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
* Tag 6: --
* Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
* Tag 8: --
* Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
* Tag 10: --
* Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
* Tag 12: --

Da Bankdrücken meine Lieblingsübung ist habe ich heute auch damit begonnen...

Bankdrücken 85kg 5x5
(war recht leicht, werde das nächste mal auf 90 erhöhen)
Langhantelrudern vorgeugt 60kg 3x10
(der letzte Satz war recht schwer, werde aber trotzdem das nächste mal erhöhen)
Kniebeuge 70kg 3x10
(habe bei einer Videoanalyse nach dem Achillessehnenproblem ein paar Fehler erkannt. Laße es langsam angehen um die Technik richtig zu erlernen)

Insgesamt kommt mir das Volumen nach dieser Einheit sehr gering vor, aber mal schauen wie's ist wenn mal mehr Gewicht bewegt wird.
Baue vielleicht ab und an noch andere Übungen mit ein

Möchte das ganze jetzt mal 3-4 Monate durchziehen und werde wohl auch vorher-nachher Bilder machen...

Bin für Kritik und Anregungen dankbar...

Der Gruß

haha, da wurden doch meine urheberrechte verletzt... schließlich hab ich fast zu 100% den selben, nur das ich kh,kb und bd immer 5x5 mache und 3x12 bzw klimmis 3xmax mache also der plan ist top... fürs BB auch gut, aber vorallem wird man echt stark durch den plan, wkm ist einfach das beste

na dann viel erfolg und viel spaß!

wenn ich aus dem urlaub wieder da bin, bin ich dabei ab nächster woche ist dann wettkampf angesagt! die idee:
wahey und ich machen synchron den selben trainingsplan und wir gucken, wer sich schneller steigert...
bin mal gespannt, hab natürlich bessere voraussetzungen da ich noch nie ein maxkrafttraining absolviert hab und sich mein zns erstmal anpassen wird, aber läuft schon... möge der bessere gewinnen!

Heute zweite Einheit:

Klimmzüge (mit 15kg Zusatzgewicht) 5x5 die letzten zwei Sätze waren recht schwer...
Kreuzheben 95kg 3x10
Frontdrücken 35kg 3x10

War zwar erst die zweite Einheit merke allerdings daß ich das ganze konzentrierter angehe da ja nur drei Übungen pro Einheit auf dem Programm stehen. Bin am Ende noch nicht ausgepowert genug was mich darauf schließen läßt daß ich noch mehr Gewicht nehmen muß/kann/darf...

Der Gruß

klingt alles vernünftig, aber warum so viele wdh beim KH? würde da am ehesten 5x5 machen, halte wenig vom KH bei mehr als 8 wdh

Kurz & knapp, Wieso?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 05.10.2008 16:55 von 4b-ball.

Ein grundsolides Trainig! Es wird dir Erfolge bringen, ich bin ganz sicher! Klasse! Endlich mal sowas und nicht diese Endlosplanerei!

@ krush: Übungen, Sätze und angestrebte Wiederholungen wurden doch ganz oben aufgelistet...
Vorteil in meinen Augen: Training der wichtigsten Grundübungen in zwei verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Mein einziger Zweifel ist nach wie vor das niedrige Volumen, werde aber versuchen das durch hohe Intensität auszugleichen...
Bin auf jeden Fall neugierig was sich in den nächsten 3-4 Monaten kraftmäßig und optisch so tut.

ich werde morgen meine erste einheit durchführen und je nachdem, wie es funktioniert, weiterverfolgen

so jetzt is es soweit: die challenge beginnt in 2 wochen, damit wir zeit haben, die gewichte zu bestimmen... wer sich im rahmen von einer wiederholungszahl von 3-5 (wird noch festgelegt) um 10kg steigert hat gewonnen. die relevanten übungen sind dabei: kh bd und schulterdrücken. wenn einer sich bei allen 3 übungen um 10kg gesteigert hat, der beendet den wettkampf. gewonnen hat dann der, der sich bei allen 3 übungen insgesamt dann um die größte masse gesteigert hat...
ich werde nach folgendem prinzip die ersten 4 wochen trainieren:


http://www.moosbummerl.com/trollen/russi...saetze.php
danach werd ich den plan von wahey verfolgen...
möge der bessere gewinnen!!!