Hallo,
habe seit gestern meinen 4er Split beendet und bin in einen 3er übergegangen, da ich den 4er nun seit einem Jahr betreibe und ich seit einiger Zeit keinen Muskelkater mehr verspührte. Kann heute meinen Rücken und Bizeps richtig spühren(autsch)...wow.
Dachte nicht, daß es gleich so reinhaut.
Frage, ist das Penzum villeicht zu heftig, oder die Aufteilung?

Tag 1: Schulter/Rücken/Bizeps
Tag 2: O#schenkel/Bauch/Waden
Tag 3: Trizeps/Brust/Wunschmuskel

Trainiere 3-4x die Woche, meist bis zum MV,bzw. erzwungene Wdh. bei z.B. Klimmzügen,Bankdrücken... . Trainingsdauer genau 1 Stunde, mit ca. 45-80 Sek. Pause.
Pro Muskelgruppe 3-4 Übungen a 8-10 Wdh. .

Das Pensum ist ok. Ich würde, wenn nötig, die Pausenzeiten ruhig etwas verlängern. Gerade nach den Grundübungen können das ruhig mal 2-4 Minuten sein. Brust würde ich vor Trizeps setzen und Rücken am Tag 1 auch direkt an den Anfang.

Den Wiederholungsbereich solltest du für die Waden erhöhen. Die sprechen am besten im Bereich ab 15 Wdh. an.

Ansonsten schauts gut aus. Man könnte sich aber ein besseres Bild machen wenn du den genauen Plan hinschreiben würdest.

@Hulk
Das kann gut sein, dass Du starken MK bekommst am Anfang, mach Dir nix draus.
Das legt sich schnell.

ist ja recht wenn ich einen Muskelkater kriege, dann tut sich auch was, war nur überrascht, daß er so heftig war, trainiere ja nicht zum ersten mal

@6(sic)6,
die Wadenwiederholungen sind natürlich höher, ca. 15-25.
Das mit den längeren Pausen werde ich wohl so machen wie Du sagtest- Danke.

Meinen Trainingsplan zu schreiben wäre überflüssig und für alle Leser nervig, da ich die Übungen variiere um möglichst alle Muskeln mal zu reitzen...demnach wäre der Plan ...hmmm...ich denke 2 DinA 4 Seiten lang...und würde vermutlich nicht so bleiben.

Gruß Hulk

Würde mich auch interessiren!!
Ich selbst habe auch nen Dreier nur ich komm selten unter ca.80 min.
Und halte meine Pausen schon recht knapp.
Nur am Bein Waden Program liege ich genau bei ca. 60 min. (6 Übungen)
Hänge noch 2 Unterarm und 2 Bauch Übungen dran
wob wob wob da bin ich wieder bei ca.80 min

Mein TP momentan sieht so aus
Bein  Waden Unterarm Bauch
Kniebeuge    
Beinpresse  
Beincurls     
Beinstrecker
waden        
waden      
Unterarm    
Unterarm    
Bauch          
Bauch          

Rücken Trizeps
Klimmzug      
Kreuzheben  
Latzug            
Rudern          
Rudern aufrecht
Shruggs          
Trizeps             
Trizeps        

Brust Schulter Bizeps
Flach    
Schräg  
Dips      
Fliegende
Nackendrücken
Frontheben      
Seitheben        
Seitheben Vorgebeugt
Bizeps      weiten Griff
Bizeps      mit engen Griff
HammerCurls

Oder was meint ihr ?
soll ich mir gedanken übern 4ér machen?
wenn ja wie teile ich mir das dann am besten auf?

Vielleicht ist das garnicht mal so falsch ein wechsel zu machen siehe Hulk. Nur andersrum

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.12.2006 13:24 von don dodi.

Na ja,
Warmmachen 5 min...mit Kurzhanteln a 20 Wdh...3 Sätze, verschiedene Übungen.
Schulter:
3 Sätze Seitheben sitzend
3 Sätze Seitheben Maschine
3 Sätze Schulterdrücken Maschine
Rücken:
3 S. Klimmzüge
3 S. Latziehen Maschine
3 S. hohes Latziehen Maschine
3 S. tiefes Latziehen Maschine
1 S. Rumpfheben
Bizeps:
4 S. Kurzhantel stehend
3 S. Langhantel SZ
3 S. Bizepsc. a. Kabel
3 S. Konzentrationscurls
....habe halt wie gesagt nur ca. 45-80Sek. Pause jeweils gemacht und heute tierisch Muskelkater...die Intensität war insgesamt hoch, aber das ist ja auch der Zweck des Wechsels- die Intensität zu erhöhen.
Gruß Hulk

Nachtrag: ich kann nur immer abends trainieren, nach meinem Spätdienst, und der geht bis ca. 20.45 Uhr...das Studio schließt um 22.00 Uhr, wenn ich also 3er trainieren will und noch in den Genuß der Dusche kommen will Muß ich in einer Stunde durchkommen, und wenn ich das will schaffe ich das auch.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.12.2006 14:22 von Hulk.

Wenn ich das lese, fällt mir Dein Thread http://www.bambamscorner.com/board/Was-k...-2086.html wieder ein. Dort sagtst Du "Allerdings mache ich bei weitem nicht die Fortschritte wie die Jongsters bei uns im Studio".

Es könnte sein, dass Du jemand bist, der auf einen festen Plan besser reagiert als auf Variationen und Instinktprinzip. Feste Übungen für zwei oder (noch schöner) drei Monate, und Du versuchst, Deine Werte (Wiederholungen, Gewicht) beständig von TE zu TE zu verbessern.

Danke, Gimli,
das könnte tatsächlich mal einen Versuch Wert sein- bin zwar kein Typ für ein 'starres' Training, aber diese Variante hab ich in der Tat noch nicht ausprobiert- jedenfalls nicht ernsthaft...werde ich aber nun tun, da dieser Plan von Dir mit Sicherheit eine erneute Intensitätssteigerung darstellt.
Grüße Hulk

Hat das ganze nen besonderen Grund? Bin bis jetzt davon ausgegangen, dass die Waden ein Muskel wie jeder andere ist und auch bei Wadentraining die Wiederholungszahl im Bereich von 8 Wiederholungen gehabt.
Wäre schön, wenn mich da mal jemand aufklären kann.

warum das so ist weiß ich nicht, aber es hat sich halt heraus gestellt, daß die Waden auf höhere Wdh. besser ansprechen, wie z.B. auch der Bauchmuskel- der spricht auch gut auf mehrere Wdh. an, jedoch auch auf wenige mit hohem Gewicht.