Möchte gerne mal einen klassischen Volumenplan ausprobieren a'la Arnie , nach der Schulterverletzung brauche ich wieder einen neuen Anreiz da die Motivation nach einer längeren Pause doch immer etwas runter ist

also 20-25 Sätze pro Muskelgruppe

ich weiß dass das einige für völlig daneben halten, aber mir gefällt diese Art von Training !!

dafür wird nur immer eine Muskelgruppe pro Tag trainiert

sähe dann so oder so ähnlich aus

brust:
2 leichte aufwärmsätze fl bankdrücken a 30 wdh
8 sätze flachbank a 8-12 wdh
6 sätze schrägbank a 10-15 wdh
6 sätze butterfly oder kabelzüge a 12-15wdh
3 sätze überzüge liegend 12-15 wdh
wenn noch Lust Wadenheben

rücken :

2 leichte aufwärmsätze frontziehen (latziehen) a 20wdh
8 x Latziehen weiter Obergriff 8-12 wdh
6 x Kurzhantel Rudern an Schrägbank 10 -12wdh
6 x Rudern sitzend Kabelzug mit u-griff 10-12 wdh
3-4 x überzüge im stehen vorgebeugt 12-15wdh

schultern:

2 leichte aufwsä. Schulterdrücken (Multirpesse) 20-30wdh
8-10 x Schulterdrücken (Multipresse) 10-15 wdh
6 sätze seitheben 10-15 wdh
3 sätze frontheben 12-15wdh
4 sätze kabelziehen 12-15 wdh
+ Rotatorentraining (leicht)

biz. und triz.:

2 leichte aufws. bi-curls
7 sätze biz-curls im liegen(am kabel) mit sz stange 10-12 wdh
4 sätze konz-curls 12-15wdh
4 sätze biz.curls kh im stehen 10-12 wdh
wie immer leichtes aufw.
7 sätze triz.drücken am kabel 10-12 wdh
4 sätze triz.ziehen mit u-griff 10-15 wdh (meistens einarmig)
4 sätze triz.drücken über kopf (am kabel mit seil oder sz-stange)

beine:

2 leichte aufw.s. strecker a 30 wdh
2 leichte aufws. beinpresse
8 sätze beinpresse 10-15 wdh
5-6 sätze frontkniebeuge in multipresse 10-12 wdh
6 sätze beinstrecker 12-15wdh
6 sätze beinbeuger 12-15 wdh

klingt jetzt erstmal brachialisch

aber keine Angst, die ersten Sätze sind nur dazu da ans Muskelversagen heranzutasten mit einer möglichst gut vorgewärmten Muskulatur, die letzten 1-2 Sätze sind dann noch Pumpsätze

also bleiben etwa 3 harte Arbeitssätze pro Übung, das geht ja dann

wahrscheinlich werde ich die ersten paar Einheiten eh nicht überstehen (vor allem Beine) aber mit der Zeit wird sich die Ausdauer schon entwickeln !!

Warum denn nicht, bei jeder Muskelgruppe einmal die Woche und eine Muskelgruppe pro TE dürfte das kein Problem sein.

denke auch dass es mal einen Versuch wert ist die Aufteilung und Übungen sind ja ziemlich ausgeglichen

vor allem wird es dann nicht so stressig wenn ich als zivi arbeite, da ich eh nur 1x die Woche alles trainieren muss da bleibt die Motivation besser oben

@joke

Wie homegymwarrior sagt: Mach ruhig.

Ich glaube, jeder hier im Forum hatte schon Zeiten, wo er die Brust mit 25 Sätzen platt gemacht hat. Ob das ein besonders smartes Training ist, bezweifel ich allerdings.

Versuch macht kluch.

ich probiers einfach mal

habe von einigen gutes über hochvolumiges Training gehört (nein keine Diskopumper die erst 2 Monate trainieren )

Nicht schlecht. Würde mich auch mal reizen. Schreib doch mal in 4-5 Wochen wies dir ergangen ist.
Die Toilettengänge nach dem Beintraining werden sicher interessant.

werd ich selbstv. machen

so dann möchte ich mal von der ersten Trainingseinheit berichten

Brust war dran

hatte einen super pump, schon nach wenigen Sätzen

das Problem war nur dass ich nach der langen Pause wenig Kraft und Koordination hatte, da ich gerade Diät mache trat dies natürlich noch mehr zum Vorschein

auch ist der Schultergürtel durch die Verletzung noch etwas instabil

lange Rede kurzer Sinn

leider nicht über 70kg Satzgewicht rausgekommen, normalerweise mache ich ja sogar auf der Schrägbank 80kg 10x

außerdem konnte ich leider auch Schrägbankdrücken nach den 8 Sätzen nicht machen, weil meine Brust so alle war dass die Schulter extreeem zu wackeln anfing beim drücken, da sie sowieso verletzt ist wollte ich da nichts provozieren und bin zum Kabelziehen übergegangen

war trotz der kleinen Macken ein tolles Training, mit einem sehr guten Pump und absoluter Erschöpfung in jeder Faser der Brust

habe nachher noch versucht wenigstens an der Brustmaschine noch ein wenig was zu machen, aber mehr als 6Wdh bei 50kg gingen nicht mehr

da hab ichs dann aufgegeben

hoffe ich komme die nächsten Wochen wieder komplett ins Training rein

so Planänderung

so ein Volumen ist unmöglich

ich bin spätestens nach der 2. Übung immer so k.o dass ich nichtmal mehr die leere Stange bewegen kann

außerdem waren ein paar Übungen und Wiederholungsbereiche für mich nicht gut

machs jetzt so

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.08.2006 16:45 von joke.