Hi,

hab eine verkürze Beinbänder, deshalb nutze ich bei Kniebeugen Gewichte unter den Füßen, doch wollte ich fragen, welche Übungen eignen sich für das Dehnen dieses Bereiches und wie lange, damit es besser wird?

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

schau dir mal die squat rx serie an, mir hat es sehr geholfen.

ich übe jetzt schon fast ein jahr...zu beginn kam ich nichtmal in die parallele mit guter technik, jetzt fehlen noch ein paar zentimenter für eine tiefe kniebeuge.

was mMn auch sehr wichtig ist, von dem gedanken wegzukommen auf jeden fall schulterbreit zu stehen und die füße fast parallel zueinander zu haben.

das mit den gewichtscheiben brauchst du nicht machen...

Sollte ich die Dehnübungen, die am Ende kommen machen, oder die verschiedenen Techniken, die er zeigt? - weil ohne Hilfe(Gewicht unter den Füßen) komm ich echt nicht runter, ohne mir den Rücken kaputt zu machen.....

hört sich zwar jetzt doof an, aber mach alles.

üben üben üben, dehnen dehnen dehnen und dann wieder von vorne.

du kannst fast nicht zu viel dehnen.

die beste übung ist mMn die, wo du dich am rack festhältst, und mit geradem rücken hoch und runter wippst.

kannst dich zuhause zB am türrahmen festhalten.

wenn du das täglich mindestens eine minute machst, solltest du in absehbarer zeit ganz runter kommen.

wichtig ist, dass du am ball bleibst und dich über kleinere fortschritte freust.

weil wenn du wirklich etwas unbeweglich bist und es nicht am gleichgewicht etc. liegt, ist es keine sachen von 2 wochen die beuge richtig zu lernen, dass kann dann schonmal ein jahr dauern.


hoffe habe dir weitergeholfen, kannst ja dann mal berichten in wie weit du vorankommst

Ok, werde ich machen

Flexibilität in der Hüfte und Fußgelenken ist sehr wichtig, hier ein paar Übungen:

Hüfte / Oberschenkel:
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/SideLying.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors...lexor.html

Fußgelenke / Wade:
http://www.exrx.net/Stretches/Soleus/Wall.html
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

Fußgelenke find ich nicht so wichtig, wenn man breit genug steht kann man auch so schön beugen. Ich kann immer noch keine Beuge im schulterweiten Stand machen.

Können übrigens viele nicht, die meisten ziehen sich dann halt einfach Gewichtheberschuhe an oder legen was unter die Fersen. Ich persönlich finde, dass ein etwas über schulterbreiter Stand die bessere Lösung ist.
Besonders weil die erste Variante auch ziemlich extrem werden kann, ich hab hab schon Leute gesehen bei denen war der Beinbizeps an der Wade dran, aber sie waren trotzdem nicht unter parallel. Bei sowas tun mir (ohne Witz) ohne Gewicht schon die Knie weh.

So üben wir es mit Anfängern: Leichtes Wadenheben stehend über vollen ROM. Reißkniebeugen mit Besenstiel und danach mit LH. Dabei ist wichtig, daß man während der Ausführung auf den ganzen Fuß stehen bleibt. Rücken ist bei den Reißkniebeugen sowieso gerade, da sonst die Hantel vorne rausfällt. Als Motivation, Spaß und zur Schulung des Sprunggelenks sind Reißkniebeugen auf dem Therapiekreisel eine super Übung. Danach die Kniebeugen üben. Um aktiv die Waden zu dehnen muß deren Gegenspieler, der vorderer Schienbeinmuskel durch Zehen anziehen, trainiert werden.
Die Fersen mit Holzkeile oder Scheiben zu unterfüttern halte ich nichts davon. So ist der Druck auf die Patella noch größer und man trainiert in die Verkürzung rein.
Dehnen wie von 6(sic)6 beschrieben.

@fritsch68: ich hör immer und überall man soll nicht mit den knie über die zehenspitzen kommen. Wenn ich mir aber gewichtheber ansehe beugen die ganz anders als k3k´ler. Warum ist das so ?


ich hab auch das problem, dass wenn ich ganz runter gehe unten dann ein wenig einrunde. Ist zwar besser geworden aber aber ich hoffe, dass ich dieses jahr das problem aus der welt schaffe.

Zum thema gewichtheberbeuge: gibts da tricks um die hantel richtig zu halten ? ich komm höchstens mit den fingern an die stange um sie ein wenig zu fixieren aber fest zu fassen ist unmöglich.



hier hab ich noch was zum thema reißkniebeuge

Zum Thema Dehnen der Unterschenkelmuskulatur ist denke ich alles gesagt,
@ prototyp: Gewichtheber führen bei ihren Wettkampfdisziplinen eine Kniebeuge mit sehr aufrechtem Rumpf durch. Diese Haltung wird durch die
weit vorn liegende Hantel nötig (beim Stoßen auf der Brust).
Deshalb wird auch eine sehr aufrechte Beuge trainiert, meistens die Beuge mit Gewichtheberablage also mit sehr hoch auf den Schultern abgelegter Hantel wie in dem ersten Video oder eben Frontbeugen.

Das mit den Knien vor den Füßen hat 2 Gründe, die beide mehr mit Powerlifting zu tun haben: Einmal musst du um eine gültige Tiefe zu erreichen einen extremen Beugewinkel im Knie haben, was ineffizient und evtl. schädlich ist, ausserdem nimmst du dir mit dem Vorschieben der Knie Spannung aus der ischiokruralen Muskulatur, was Power und elastische Energie raubt. Gewichtheber machen sich aber eben den großen Kniewinkel zu nutze um sich unten sozusagen abfedern zu lassen. Sie müssen so beugen, da sie die hantel nicht tiefer oder weiter hinten ablegen können.
Oder was sagt ihr dazu? gruß Florian