Wie in >> meinem EP-Thread << versprochen stelle ich Euch meinen TP vor.

In meinen TE fasse ich entweder Übungen rund ums KB und KH oder ums BD zusammen. Ergänzende Übungen fürs KB kommen im KH-Tag unter und umgekehrt. So kann ich meine Schwachstellen härter trainieren. Ein BD-Tag (Mi) ist fix, beim zweiten kann das BD durch eine "verwandte" Grundübung (FD, ND, reverses BD, Dips) ersetzt werden, wenn dadurch eine Schwäche ausgemerzt werden kann.

So könnte ein entsprechender Plan aussehen:

Satzarten
100%: 3 x 5, RPS (8, 2 bis 4, 1 bis 3, ev. 1 statische Wdh.)*
80%: 3 x 5 (Augenmerk auf Technik)
60%: 3 x 5 (Augenmerk auf Explosivität)
RPS: 8, 2 bis 4, 1 bis 3, ev. 1 statische Wdh.

* Bei Nebenübungen bedeutet 100% "so schwer wie möglich nach Vorermüdung durch die Hauptübung"


Mo:
Supersätze "KB 100%/BD 60%"

LHR 100%
gKH RPS

KH 80%

3 x Supersatz "Halten an der Kimmzugstange/Beinheben am Boden" bis zum MV

Mi:
BD 100%

Supersätze "ND 100%/KLZ 100%"

Supersätze "KB 60%/KH 60%"

3 x Supersatz "Beidarmiger Gruss (Aussenrotatoren)/Wadenheben im Stehen" bis zum MV

ev. leichtes Jogging

Fr:
Supersätze "KH 100%/BD 60%"

FKB 100%
good mornings RPS

KB 80%

3 x Supersatz "Halten an der Kimmzugstange/Beinheben am Boden" bis zum MV

Sa/So (wenn die Zeit ausreicht):
BD/Beliebige Ergänzungsübung zum BD 100%

Beliebige Ergänzungsübungen (Schultern, Arme, Latissimus, etc.)

Supersätze "KB 60%/KH 60%"

3 x Supersatz "Beidarmiger Gruss (Aussenrotatoren)/Wadenheben im Stehen" bis zum MV

ev. leichtes Jogging



Ich erwarte Kritik und Anregungen.

Ist ein sehr interessanter Trainingsplan. Meine ich ernst, gefällt mir irgendwie.

Hab eigentlich nur 2 Fragen:
1. gKH und Good Mornings als RPS? Gehst Du dabei jeweils in den Teilsätzen wirklich bis zum MV?

2. Bankdrücken als RPS? Ist ja nach Doggcrapp nicht zu empfehlen, weil angeblich Schulterkiller. Keine Angst? (Die DC-Lehre ist dabei nicht meine Meinung, nicht falsch verstehen, mich interessiert nur Deine Ansicht dazu)

Danke!

1. Ich gehe nur im jeweils letzten Satz bis zum MV.

2. Mit BD als RPS habe bisher gute Erfahrungen gemacht. Ich mache zwar kaum eine Brücke, drehe jedoch die Schultern etwas ein und ziehe sie in Richtung Gesäss und nach "hinten" (schwer zu beschreiben). Soviel zur Prophylaxe gegen Schulterprobleme.

Ich habe übrigens im letzten Herbst teilweise erfolgreich nach folgendem Plan trainiert:

Tag 1:
Supersatz "3 x 8 BD/Wadenheben"
Dips RPS
FD RPS

Beinheben
Rotatoren ~3 x 20


Tag 2:
3 x 8 KB
3 x 8 LHR
FKB RPS
KLZ RPS
KH RPS
Curls RPS


Tag 3:
Pause

Tag 4:
Supersatz "3 x 8 FD/Wadenheben"
Dips RPS
BD RPS

Beinheben
Rotatoren ~3 x 20

Tag 5:
3 x 8 KH
3 x 8 KLZ
FKB RPS
LHR RPS
KB RPS
Curls RPS


Tag 6:
Pause



Schwächen:
- Starke Belastung des ZNS (nach etwa 3 Wochen gut spürbar)
- Mässige Fortschritte im BD aufgrund zu starker Gewichtung der vorderen Schulter (FD war und ist eine meiner Lieblingsübungen; im neuen Plan habe ich am Samstag dafür etwas Spielraum gelassen)
- Mässige Fortschritte bei den Klimmzügen (schwere Einheiten nach Vorbelastung durchs KH)

Stärken:
- Zuwächse in der Rückentiefe
- Zuwächse in den Beinen

Morgen geht 's mit Kniebeugen los. Sollte ich etwas am TP verändern, werde ich den Thread aktualisieren. Eventuell werde ich Mo und Fr vertauschen.

Btw: Kommentare zum EP sind auch erwünscht.