Guten Abend,

ich trainiere folgendermaßen:


2er Split bei dreimal die Woche Training (Montag - Mittwoch - Freitag); jeweils drei bis vier harte Arbeitssätze;
bei der ersten Übung 1-2 Aufwärmsätze;
jeder Satz bis zum Muskelversagen;
erzwungene Wiederholungen mit der Hilfe meines Trainingspartners;
ich versuche jede fünfte Trainingseinheit die Gewichte schrittweise zu erhöhen



Trainingseinheit 1:

Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Bauch


Trainingseinheit 2:

Dipps
Kniebeugen
Rudern
Waden




Alles gut und schön soweit.

Allrdings habe ich das Problem - und zwar schon immer ;-) - das meine Oberschenkel sich weit schneller entwickeln als der Rest meines Körpers und die Ästhetik darunter leidet.

Mein Ziel ist ästhetische Perfektion (so wie ich sie sehe) und das hat nichts mit Masse zu tun.


Deshalb möchte ich Kniebeugen herausnehmen und meine Beine nur noch mit Seilspringen, Joggen, Basketball, Wadentraining (...) formen. Oder aber Kniebeugen nur noch alle zwei Wochen einmal zu machen.


Ist das die totale Katastrophe?
Zu oft habe ich gelesen, dass Kniebeugen beispielsweise zu einem gehörigen Teil dazu beitragen, dass Wachstumshormone ausgeschüttet werden.


Und wie ersetze ich die Kniebeugen?
Ich habe an Gestrecktes Kreuzheben gedacht?




Oder was könnte ich tun?



Danke,

K. West

Wie soll eine Beinbizepsübung eine Quadrizepsübung ersetzen?

Kniebeugen durch Ausfallschritte ersetzen. Nach etwas Übung sehr effektiv und zudem perfekt auch für Gesäß und Beinbizeps.

Vielen Dank, Erik - Dein Einsatz hier, besonders angesichts Deiner angeschlagenen Gesundheit, ist unglaublich.

Stimmt, das hatte ich mir auch gedacht.

Aber ich möchte ja momentan vermeiden, dass ich am Oberschenkel weiter aufbaue - wie siehts dann mit Ausfallschritten aus?

Ich möchte momentan "nur" am Rücken, Bizeps und Brust aufbauen. Gibt's da eine tolle Grundübung, die ich anstatt Kniebeugen machen könnte?

Darf ich Dich bitten, mir zu erklären, warum gerade Ausfallschritte für mich zu empfehlen sind? (Abgesehen von Nutzen für das Gesäß, das ich immer gerne trainiere.)

Ausfallschritte sind nicht ganz so intensiv für die Oberschenkel wie Kniebeugen. Es ist mehr eine Art "Perfektionsübung" die durch das Balance-Halten die kleineren Muskeln mit entwickelt, fördert das Gleichgewicht und geht zudem auf Beinbizeps und Gesäß. Der Oberschenkel wächst davon eher nicht oder wenn, dann ist der Wachstumsreiz nicht so stark.
Einen Wachstumsreiz musst Du aber ohnehin weiter geben, damit der Oberschenkel wenigstens erhalten bleibt.

Probier es einfach mal aus, Du wirst am Muskelkater von ganz alleine merken, was ich damit meine Und gib Dir 2-3 Wochen, um die Übung zu lernen mit leichten Gewichten. Am Anfang ist das sehr wackelig. Fang ruhig erstmal nur mit der Olympiastange an. Und tief runter, bis das andere Knie nur fingerbreit über dem Boden ist.

Spitze. Danke, jetzt bin ich völlig überzeugt.