Hallo allerseits,

ich habe jetzt seit einiger Zeit GK trainiert und möchte mal was neues ausprobieren. Ziel: Muskelaufbau

Ich stelle mir nen 3er Split vor. Training soll an 2 Tagen im Studio stattfinden und der 3. Tag dann zu Hause. (Di. / Fr. / So.)
So könnte es aussehen:

TE1 (Di.)
Brust/Rücken/Bauch Wdh 10-12 Sätze je 3

Bankdrücken KH schräg
Bankdrücken KH negativ
Cablecross oder Butterfly
Klimmzüge
Rudern enger Griff oder einarmiges Rudern im Stütz
LAT-Ziehen zur Brust
Cruches
Beinheben am Reck
Hüftheben

TE2 (Fr.)
Beine/Trizeps/Bauch Wdh 10-12 Sätze je 3

Beinpresse
Beinstrecken oder Hackenschmidt
Beinbeugen
Wadenheben
Kickbacks oder Dips bzw. Trizepsdrücken am Kabel
Bauch wie TE1

TE3 (So. zu Hause) Wdh. 10-12 Sätze je 4
Bizeps/Schultern/Nacken

KH-Curls
Langhantel-Curls
Seitheben
Aufrechtes Rudern

Info:
Sonntags zu Hause habe ich nur zwei Kurzhanteln und ne SZ-Stange zur Verfügung.

Schaut doch mal bitte drüber und sagt ob das so in Ordnung ist, oder ob ich etwas umstellen sollte.

Vielen Dank und Grüße

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.05.2008 21:41 von Neuroticfish.

Der Sinn eines Splits ist es ja die Großen Muskelgruppen vor allem aufzuteilen , genau dies machst du nicht !

Brust und Rücken an einem Tag würde ich nicht machen sowie nach dem Beintraining keine weitere Muskelgruppe !

Musst du denn unbedingt daheim Trainieren am 3 Tag?

Falls nicht :

Tag 1: Brust/Schulter/Bizeps
Tag 2: Beine
tag 3: Rücken/Trizeps

falls du unbedingt daheim Trainieren musst kannst du eigentlich eh nur deinen Plan lassen der allerdings sehr schlecht ist.(Aufteilung, Erholung der Muskelgruppen etc..)

Zu den Übungen:

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.05.2008 22:06 von TrainHard.

Hi! Also ich kann TrainHard nur zustimmen - der neue Plan ist irgendwie Murcks! Allerdings würde ich dann anders herangehen. Wenn Du nur 2 x wöchentlich im Studio trainieren kannst, würde ich an diesen zwei Tagen lieber einen knackigen GK-Plan durchziehen und die restlichen Wochentage lieber für Cardio-Einheiten nutzen. Setz' an den 2 Tagen ordentliche Reize und Deine Muckis werden wachsen!

Das Problem welches ich habe ist, dass ich zur Zeit ja GK mache (2x pro Woche) und immer ziemlich lange an den Tagen im Studio verbringe. Manchmal knapp 2 Stunden. Das finde ich zu lange. Ausserdem mache ich gerne ISO-Übungen anstelle der GK-Übungen. Dazu kommt noch dass bei uns der Studioinhaber z. B. bei Kniebeugen und Kreuzheben an die Decke geht und mir sagt, dass es die unvernünftigsten Übungen sind die es gibt. (Wirbelsäule, Bandscheibe etc.) Von daher habe ich schon schlechte Karten was das betrifft, weil der da ziemlich empfindlich reagiert. Er hat mir dann alternative Übungen gezeigt die den Rücken nicht so stark belasten etc. (z. B. Rudern weiter Griff) Will hier ja jetzt auch keine Grundsatzdiskussion vom Zaun brechen was Kreuzheben und Kniebeugen angeht. ich weiß selbst wie wichtig die eigentlich sind.
Möchte nur das ihr den Hintergrund versteht.

Warum machst du denn die ISO Übungen lieber?Allein mit Isolationsübungen wirst du nicht voran kommen
Außerdem warum juckt dich das was der denkt, wenn ich so trainieren würde wie es Trainer bei mir empfehlen würden dann wär ich erstens bestimmt schon Invalide und zweitens kein bisschen weiter.
Also mach lieber nen knackigen GK und setz auf Grundübungen sofern du keine ernsthaften körperlichen Beschwerden hast

Hi! Wie sieht denn Dein aktueller GK-Plan - bzw. der, den Du bisher durchgezogen hast - aus? 2 Stunden Studio sind doch nicht übermäßig viel! Die reine Belastungszeit - also die gesamte Satzausführungszeit - sollte natürlich nicht 2 Stunden betragen! Außerdem glaube ich, Du bringst bei GK-, Grund- und ISO-Übungen bisschen was durcheinander. Du kannst auch ISO-Übungen gut in einem GK-Plan unterbringen!

Wie Mario schon sagt , poste bitte einmal deinen GK.

Und du magst am 3ten Train Tag nicht ins Studio weil der Inhaber meckert habe ich das richtig verstanden..ich hoffe nicht. Ist doch vollkommen egal was der sagt!

Naja poste wie gesagt Deinen Plan wir werden dir schon helfen

Also der aktuelle GK sieht momentan so aus: 2 mal pro Woche (Di. und Fr.)

Aufwärmen 15 min Laufband

Di. und Fr.

Beine: je 3 Sätze a 10-12 Whd
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker

Brust: je 3 Sätze a 10-12 Whd
Butterfly oder Cable-Cross
Bankdrücken KH schräg
Bankdrücken KH negativ

Rücken:
Klimmzüge 3x5
Rudern enger Griff 3x10 oder KH-Rudern vorgebeugt im Stütz
Latzug zur Brust 3x10

Arme:
Langhantelcurls 3x10
KH-Hantel Konzentrationscurls 3x10
Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10 oder Dips 3x5 max.
Seitheben oder Aufrechtes Rudern

Bauch: 3x10
Crunches
Beinheben am Reck
Hüftheben

Zum Schluß Strechting und 10 Min Cardio

Jetzt werden wahrscheinlich einige hier die Hände vors Gesicht schlagen oder?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 05.05.2008 18:42 von Neuroticfish.

Guten Abend! Der Plan ist doch nicht schlecht! So ähnlich trainiere ich momentan auch. Würde zwar hier und da noch bisschen was ändern - vor allem am Gesamtvolumen, welches ich schon grenzwertig finde - aber grundsätzlich ist der Plan absolut tauglich.

Okay - jetzt kann ich verstehen, dass Du gern mal auf einen 3er-Split gehen möchtest. Bei Deinem aktuellen Plan ist ja volumenmäßig nach oben eigentlich nix mehr drin. Da kannst Du nur noch was mit Intensitätstechniken erreichen, aber selbst dann wird's wahrscheinlich am Ende wieder zu viel. Da müßtest Du schon eher die eine oder andere Übund gänzlich streichen.

Aber wenn Du nun ernsthaft auf einen 3er umsatteln willst, wirst Du fast nicht umhin kommen, auch am dritten Tag ins Studio zu gehen. Ich meine - was geben Deine SZ-Stange und die zwei Kurzhanteln zu Hause denn gewichtsmäßig her? Wie weit kannst Du da steigern?

Die Kurzhanteln haben beide jeweils 20 kg. Also meinste besser so erstmal weitertrainieren? Wie gesagt sind dann an den Trainingstagen jeweils knapp 2 Stunden, gut effektiv natürlich etwas weniger.