Hi Leute,

nach einigen Ratschlägen habe ich meine Ernährungspläne nochmal bearbeitet, daher poste ich euch nochmal ein Beispielplan zur Ansicht (da aus Excel kopiert, leider etwas verrutscht)
Feedback erwünscht !

Montag
Ernährungsplan für Trainingstage
2261 Kcal.

Protein (g) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Kalorien (g)
1. Mahlzeit: 7.30 Uhr
30g Wheyprotein in Wasser 27 2 1 125
50g Haferflocken (15 min. später) 5,4 30,9 3,4 179,5
300 ml Milch (0,1%) 10,5 14,4 0,3 105
Zwischensumme 42,9 47,3 4,7 409,5
2. Mahlzeit: 10.00 Uhr
40g (8 Scheiben Herta) Putenaufschnitt 8 0,4 0,8 40,8
1 Scheibe Mehrkornbrot und Salatblätter 2,25 16 0,5 77
Zwischensumme 10,25 16,4 1,3 117,8
3. Mahlzeit: 11.30 Uhr

Zwischensumme 0 0 0 0
4. Mahlzeit: 13.00 Uhr
200g Putenbrustschnitzel (mit Senf) 48 0 4 228
Tomatensalat
Zwischensumme 48 0 4 228
5. Mahlzeit: 14.30 Uhr
20g Walnüsse 2,9 2 12,5 136

Zwischensumme 2,9 2 12,5 136
6. Mahlzeit: 16.00 Uhr Pre-Workout
200g Magerquark 24,4 7,8 0 136
50g Haferflocken 7,25 28,75 3,7 177,5
30g Wheyproteinpulver in 300 ml
Wasser (ca. 10 min. vor dem Training) 27 2 1 125
Zwischensumme 58,65 38,55 4,7 438,5
18.00 Uhr bis 19.00 Uhr Training
7. Mahlzeit: 19.00 Post-Workout
50g CreaVitargo (ab 30 min. intensivem 0 43,75 0 177,5
Training bereits schluckweise zwischen
den Sätzen, wobei 8-15g pro 20 min.
Resttraining getrunken werden und der
Rest dann nach dem Training zugeführt
wird.)
30g Wheyprotein in Wasser 27 2 1 125
Zwischensumme 27 45,75 1 302,5
8. Mahlzeit: 20.00 Uhr
200g Putenbrustschnitzel 48 0 4 228
10g Walnussöl mit Gewürzen als Marinade 0 0 10 88
aufs Fleisch
Zwischensumme 48 0 14 316
9. Mahlzeit: 22.00 Uhr (Proteinvers. nachts)
200g Magerquark, Zimt und Süßstoff 24,4 7,8 0 136
20g Walnussöl 0 0 20 177
Zwischensumme 24,4 7,8 20 313
Gesamt 262,1 157,8 62,2 2261,3
Aufteilung in % 54,37 32,73 12,90
* Mindestens 4 Liter Wasser oder Lightgetränk am Tag

Hehe!!
ihr sagt immer diät!!
ich habe eigentlich schiss wenn ich so viel ess das ich wieder dick werde!!
muss man da eigentlich nicht schiss haben??
den ich weiß nicht habe heut um 3 einen obstsalat gegessen also nur die früchte und platze jetzt immer noch aus allen nähten!!

wie schafft ihr das immer??
nix gegen den plan!!

Ähm, also Schiss vor dem dicker werden hab ich nicht, da ich mich ja täglich auf die Waage stelle und mein Gewicht kontrolliere...

Wenn ich merke, dass ich wieder zunehme, werden die Kcal. reduziert oder es wird mehr Ausdauer gemacht (das erstere ist weniger anstrengend).