Hi Leut,
habe das Forum entdeckt und mich gleich angemeldet.
Habe auch gleich ne Frage:

Aber erstmal ein bisschen zu mir. Bin 38 Jahre, trainiere schon ein paar jährchen, bin Steriodfrei.

Habe mein Plan umgestellt und wollte mal Eure Meinung dazu.
Trainiere nach einem 4er Split. Training Di. Mi, Fr, Sa. Rest Frei.

Tag 1 (Dienstag)
Brust/ Bauch
Brust 10 - 11 Sätze
Bauch 8 - 9 Sätze

Tag 2 (Mittwoch)
Rücken/ Bizeps
Rücken 10-11 Sätze
Bizeps 6-7 Sätze

Tag 4 (Freitag)
Schultern/ Trizeps
Schultern 6-7 Sätze
Trizeps 6-7 Sätza

Tag 5 (Samstag)
Beine/ Waden
Beine 11-12 Sätze
Waden 6-7 Sätze

Da ich derzeit auf Diät bin (Metabol + Pendeldiät) mache ich
nach dem Training 30 min aerobes Training. Das Gewichtstraining
bleibt in der Massephase und in der Defiphase gleich.

Gib mal mehr Informationen über die Übungen, art der Sätze...
Nur mit der Satzzahl und welcher Muskel Trainiert wurde, kann mann nicht viel anfangen

Wie gewünscht die Übungsaufzählung

Brust
Schägbank (Maschine) 3x8-12
Bankdrücken (Frei, Kurzhantel) 3x6-8
Fliegende (je nach Lust Maschine/ frei) 2x12-15
Überzüge 2x15

Bauch
Crunches (Negativbank) 3x25-30
Beinheben 2x20-25
Seitliche Crunches (Maschine) 2x25-30
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Rücken
Vorgebeugtes Rudern (sthend/Olympiahantel) 3x10-12
Rudern (sitzend) 3x8-10
Klimzüge (Maschine) 3x10-12
Latzziehen (vorgebeugt/seil) 1-2x20-25

Bizeps
Curls (Stehend, Olympiahantel) 3x8-12
Curls (sitzend, Kurzhantel) 2x10-12
Konzentrationscurl (sitzend) 1-2x 5
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Schultern
Schulterdrücken (front7Multipresse) 3x8-12
Seitheben (sitzend/Kurzhandel) 2x12-15
Vorgebeugtes Seitheben 2x12-15
Aufrechtes Rudern (je nach Lust Maschine/Olypiahantel) 1x15-20

Trizeps
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Noise breaker)(je nach Lust Masschine/frei) 3x8-12
Trizepsdrücken stehend 3x10-12
Vorgebeugtes Trizepdrücken (Kick Back) (Maschine)
1-2x15
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Beine
Frontkniebeuge/ Reverse Hacke Schmitt (Je nach Lust)(Maschine) 3x8-10
Beinpresse 3x10-12
Beinstrecker 2x15
Beincurl liegend 2-3x15

Waden
Supersatz
Vorgebeugtes Wadenheben (DonkeyRaises) mit Wadenheben sitzend 3x15
Wadenheben stehend 3x15

Zur Abwechslung und zum "Muskelschock" ändere ich auch mal gerne die Üungen.

Hilft Euch das weiter?

Crimi07