Hi mir wurde vor einer weile dieser plan empfohlen und nun würde ich mir gern ein paar meinungen dazu einholen. Mein Ziel ist Wachstum (wie bei den meisten denke ich). Erstmal zu mir: bin 20 jahre alt und Trainiere seit 3 jahren.

Montag: Brust/Schulter

Bankdrücken flach 12/10/8 wdh
Bankdrücken schräg 12/10/8 wdh
Bankdrücken negativ 12/10/8 wdh

Nackendrücken 12/10/8
Kurzhantel Schulterdrücken 12/10/8 wdh
Seitheben liegend 12/10/8 wdh
Breites Kinnziehen 12/10/8 wdh

Dienstag: Rücken/Trizeps

Kurzhantelrudern 12/10/8 wdh
Langhantelrudern 12/10/8 wdh
Klimmzüge breit 12/10/8 wdh
Pulley zur brust gezogen 12/10/8 wdh
Zurückführen der schultern am Turm 12/10/8 wdh
Trizepsdrücken am Latzug 12/10/8 wdh
Einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff am turm 12/10/8 wdh
Dips mit Zusatzgewicht 12/10/8

mittwoch: Beine/Bizeps

Kniebeuge 12/10/8
Beinpresse schräg 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger liegend 12/10/8
Gestrecktes Kreuzheben 12/10/8
Wadenheben stehend 12/10/8
Langhantelcurls 12/10/8
Hammercurls mit Kurzhanteln 12/10/8
Curls am Kabelzug 12/10/8

Donerstag: Brust/Schultern

Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln 12/10/8
Crossover 12/10/8
Langhantel Überzüge 3x15 wdh
Frontdrücken 12/10/8 wdh
Seitheben Liegend 12/10/8 wdh
Kurzhantel frontheben 12/10/8 wdh

Freitag: Rücken/Trizeps

Latzug zum Nacken 12/10/8 wdh
Pulley eng 12/10/8
Lazug eng 12/10/8
Trizepsdrücken beidhändig im Untergriff am Turm 3x15 wdh
Nasenbrecher Beidarmig mit Kurzhanteln 12/10/8 wdh
Trizepsdrücken mit Kurzhantel im sitzen hinterm kopf 12/10/8wdh

Samstag und sonntag sind dann Ruhetage

Den Plan mache ich jetzt seit 3 wochen und würde gern ein paar meinungen/ verbesserungsvorschläge hören. Danke schon mal im Vorraus!!

Also ... nichts gegen hohes Volumen, aber das ist viel zu hoch!
Ich finde die Übungsaufteilung falsch und die Anzahl viel zu hoch!
5 Trainingstage und dann noch mehrere Muskelgruppen an den einzelnen Tagen?!
Ich weiß ja nicht wie du drauf bist, aber das wäre mir absolut nix ... !

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.04.2008 18:09 von JohnD.

streich donnerstag und freitag und mach lieber einen 3er split, davon hast du viel mehr, du hast teilweise gerade mal 2tage pause und das bei großen muskelgruppen

und tausche schulter mit bizeps:

so würd der 3er split dann optimal aussehen

MO: Brust/Bizeps
Mi: Beine/Schulter
Fr: Rücken/Trizeps

was haltest davon?

PS: die klimmzüge am rückentag mach als 1. übung

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.04.2008 22:45 von TrainHard.

Ich würde auch den 3er Split von TrainHard an deiner Stelle bevorzugen ... aber eigentlich kannst du ihn auch ein bissi ändern - je nach dem wie du willst nur dein aktueller Plan ist schlichtweg ... fürn Arsch - auch wenns hart klingt ... =/

klingt ja schon mal gut und was meint ihr so wieviele übungen pro Muskel?

Das Volumen der großen Muskelgruppen ist zu gerin, dass der kleinen zu hoch. du machst ja an einem Tag genauso viele Sätze fürn Rücken wir auch fürn Trizep. Erst beim genauen Hinsehen kann ich erkennen, dass mein Rückenmuskel größer ist als Bizep, weiß ja nicht, wie es bei dir so aussieht
Für Beine und Rücken würd ich dir 10-12 Sätze empfehlen, für Schulter und Brust 8-10 und Arme, Wade Bauch 6-8. Und das natürlich mit voller Intensität und nicht am typischen montag abend während des Bankdrückens mit dem Nachbarn übers Wochenende labern

meinste die sätze z.B. 10-12 zusammenhängend oder verteilt auf mehrere übungen? das mit dem 8-10 sätzen is ja quasi schon bei dem obrigen plan.

nein die insgesamte satzzahl !

bsp:

Bizeps:

LH Curls 3S
SZ Scottcurls 3S
Kabelzug einarmig 2S

Danke TrainHard

@Viehlord: es ist reine Gewöhnungssache. du wirst auf Dauer merken, dass weniger manchmal mehr ist. Der Kraftsport ist einer der wenigen Sportarten, wo nicht das Motto gilt: "Viel hilft Viel"

Ok ich danke euch schon mal recht herzlich!!
wenn euch nochwas zur verbesserung meines planes einfällt dann immer her damit!! werde ab heute mal den plan nach euren Tipps gestalten....bin mal gespannt!