Hallo an alle!

Zuerst möchte ich meine Daten angeben und die Situation ein wenig beschreiben.

Ich bin 20 Jahre alt, 65kg schwer und 182 cm groß, habe keine extrem breite Schultern und dünne Oberarme im Vergleich zu den Unterarmen.

1. Wie kann ich diese Problem lösen? Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen?

Mein Training, na ja, es war so. Eines Tages habe ich mich entschieden Krafttraining zu machen. Das war ungefähr 2005 im Oktober. Ich bin nicht ins Studio gegangen, sondern trainierte zu Hause(habe auch vor weiter es zu Hause zu machen, warum ich auch manche Übungen nicht ausführen kann, aufgrund fehlender Ausstattung) mit einem universell Gerät von "Kettler". Vielleicht sag dies jemandem was.
Bild

Damals habe ich mein Training nicht regelmäßig gemacht. Aber die Übungen die ich immer wieder gemacht habe waren diese:

Bankdrücken 3*12, Klimmzüge 3*12; Butterfly 3*12; Fliegende 3*12; Überzüge 3*12; Bicepscurls mit KH 3*12; Liegenstütze 2*10;
Situps 3*12;

wobei ich auch mit einem schwerem Gewicht gearbeitet habe. Schwer - die 12-te WDH war schon schwer zu machen, fast kaum zu schaffen. So bin ich bsp. bei Bankdrücken von 20kg auf 40kg gekommen.

Diese Übungen habe ich teilweise versucht 3 mal pro Woche zu machen. Hat auch manchmal zwei Wochen geklappt aber insgesamt hat es nicht immer zeitlich hingehauen. Also würde ich sagen, dass ich insgesamt 2 - 2,5 Monate lang trainiert habe(dann war es so, dass ich nicht mehr die Zeit hatte). So viel dazu ( war ziemlich doof diese Aktion, aber ich kanns jetzt nicht verändern).

Jetzt möchte ich aber die Zeit fürs Training lassen und die Sache durchziehen.

Ich habe mir einen Plan erstellt, den ich euch bitten möchte zu bewerten. Ich weiß seit kurzem, dass die Anfänger erstmal ein paar Wochen ein GKT machen sollten.

2. Aber lohnt es sich noch für mich? Ich bin da völlig ratlos!?

3. Trainingsplan

Montag
Brust - Bankdrücken; Schrägbank; Fliegende; Überzüge(Pull over) 3x12
Bauch - Sit-Ups; Beinheben 3x12
Schultern - Nackendrücken; Seitheben 3x12
Trizeps - Trizepsdrücken (Kabelzug); FrenschPressing; Dips 3x12

Mittwoch
Naken - Schulterheben 3x12
Bauch - Sit-Ups 3x12
Beine - Beinpresse/Kniebeugen; Beinstrecken; Beincurlen; Wadenheben 3x12
Rücken - Lattziehen in den Nacken; Rückenisolator; Lattziehen zur Brust; Hyperextension 3x12
Trizeps - Trizepsdrücken (Kabelzug); FrenschPressing; Dips 3x12

Freitag
Brust - Bankdrücken; Schrägbank; Butterfly 3x12
Bauch - Sit-Ups 3x12
Schultern - Nackendrücken; Seitheben 3x12
Bizeps - Bizepscurl; Hammercurl; Konzentrationscurls 3x12

Ich bitte euch um einen Rat, Vorschlag etc. bezüglich der Übungen. Bitte empfiehlt mir das effektivste!

4.
Da ich auch paar Kilos zunehmen möchte und ich nicht so viel Zeit habe, Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, habe ich vor dies mit dem Weight Gainer zu korregieren. Nun weiss ich nicht wie ich dieses in meinem Fall richtig anwenden muss.
Mir wurde gasagt, dass ich am nichttrainingstag drei mal nach der Mahlzeiten den Gainer nehmen soll:
morgens 0,5l Milch + 5 Teelöfel Gainer
mittags 0,3l Milch + 3 Teelöfel Gainer
abends 0,5l Milch + 5 Teelöfel Gainer

und am trainingstag sollte ich noch dazu nach dem training 0,5l Milch + 5 Teelöfel Gainer nehmen.

Ist es sinnvoll.

Ich bitte um Hilfe. Klärt bitte diese Geschichte auf!

Danke

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 09.08.2006 23:34 von sweetboy.

Ein paar Fragen vorab:

Du trainierst Schulter und Brust zweimal pro Woche,
Rücken nur einmal, Trizeps wieder zweimal und Bizeps nur einmal!
Warum?

zu deinem weight gainer:

wenn du sehr schlank bist kann er dir helfen, dass heisst aber nicht, dass du deshalb deine restliche ernährung vernachlässigen kannst, da du ja den gainer hast. viele leute halten nichts davon, aber gewichtstechnisch zu empfehlen.

aber ich denke eher dass du gehört hast 5esslöffel oder?
also fünf teelöffel bringen da herzlich wenig!

das beste um deinen trainingsplan auf vordermann zu bringen (denn ich finde der ist wirklich sehr wirr) ist folgendes:

http://www.bambamscorner.com/training/sy...steme.html

einige trainingspläne. für dich ist warsch der old-school-plan interessant und da gibts gleich noch weitere tipps rund ums training!


Gruß!

Hi Buddy!

Danke für den Beitrag. Zu meinem Plan:


ich habe solches Trainingsplan erstellt weil ich meine Oberarme etwas dicker machen wollte. Also ich habe mir gedacht dass ich somit einen Schwerpunkt auf die Oberamre setzten kann.

Das Problem ist ja, dass ich meine Schulter und die Oberamre etwas mehr trainieren will, ob es Sinn hat möchte ich euch fragen!?

Zu dem GK: meinst du ich bin nicht mehr in der Gruppe, dies es am Anfang machen sollten?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 09.08.2006 23:45 von sweetboy.

nur kurz:

für den anfang ist ein GKP sicher empfehlenswert. lege viel wert auf grundübungen wie bd, kh, kb, dips, klimmzüge etc.!
baue es dir so auf dass du mit ca. 60 minuten auskommst und trainiere das dann 2-3 mal in der woche.
auch wenn es keine "masseübungen" gibt, so heißt es doch, dass ein GKP anfängern sehr nützlich sei, um masse aufzubauen.
es werden bei grund(verbund)übungen viel mehr muskeln in jede übung einbezogen, als es bei isoübungen der fall ist.
ausserdem kannst du als anfänger mit einem GKP sicherlich 2-3mal pro woche die muskelgruppen belasten.

wenn du dann richtig drin bist wechselst du evtl auf einen zweier oder dreier split, wie es dir beliebt
solltest du gleich lieber split trainieren wollen, halt dich lieber an (zb) den old-school-plan hier aus dem forum.

einen besonderen schwerpunkt auf die arme brauchst du in meinen augen nicht zu legen, denn du belastest sie automatisch bei fast jeder übung mit.

zb:  bei rücken belastest du den bizeps,
       bei brust den trizeps

       ich finde, wenn du ausgeglichen trainierst, sind es eh
       die arme die am schnellsten wachsen (nur meine meinung)!


Gruß!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 10.08.2006 00:16 von Buddy.

danke Buddy!

Echt super Beiträge von dir!

Nun das letzte: die aufnahme von Gainer, ist sie bei mir korrekt?

also deine mengenangaben wie ich bereits geschrieben habe nicht. (5esslöffel, statt fünf teelöffel normalerweise)
zwei- bis dreimal am tag halte ich für angemessen.

ansonsten macht weight gainer für den masseaufbau schon sinn, besonders für einen hardgainer!
allerdings halten viele weight gainer für überteuert und raten eher dazu sich selbst was zu mixen.

bambam schrieb:

lieber mit Haferflocken, Milch, Proteinpulver und co. selbst was mixen.

da es sich ja bei dir aber so anhört als wollest du es aus zeitgründen nehmen macht es schon sinn deine ernährung (die fürs bb auch stimmen muss) damit zu ERGÄNZEN.


(werd jetzt endlich schlafen gehen)

Gruß!

Hallo!
Also, nach dem langen Lesen habe ich mich entschieden doch erstma 3 bis 4 Wochen 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.

Ich habe mir folgendes Plan für Montags, Mittwochs und Freitags erstellt:

Bankdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Schrägbankdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Fliegende 2 Sätze 12 Wdh
Frontdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Kniebeugen 2 Sätze 12 Wdh
Beinbeugen 2 Sätze 12 Wdh
Situps 3 Sätze 15 Wdh
Klimmzüge 2 Sätze 12 Wdh
Langhantelncurls oder Kurzhantelncurls (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh
Dips oder Frenchpressing (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh

Nun habe ich eine Frage wie ich es mit Gewichten machen soll. Wie viel soll ich nehmen.

Als Nahrungsergänzung werde ich dann am Nichttrainingstag 2 Mal pro Tag Gainer mit morgens 0,5l + 3 Esslöfel und vorm Schlaffen 0,3l + 2 Esslöfel nehmen.
Am Trainingstag würde ich dann morgens 0,5l + 4 Esslöffel, mittags 0,3l +2 Esslöffel, nach dem Training 0,5l + 4 Esslöffel immer mit Milch mischen. Ob ich am Trainingstag noch Gainer vorm Schlaffen nehmen soll, weiss ich nicht denn ich immer es so machen muss, das s ich 21.30 mit dem Training anfange (zeitlich Bedingt)? Schlafen gehe ich um 23 oder machmal 0 Uhr.

Training mache ich zu Hause alleine!!

Na, so viel, wie Du brauchst, um die 12 Wdh, die Du im Plan angeführt hast, zu schaffen (weshalb eigentlich 12?).

Hallo Sweetboy,

in der Form würde ich nicht trainieren! Mit Brust würde ich nicht anfangen, sondern mit den Beinen (danach Rücken). 6 Sätze Brust sind in einem GK-Plan zu viel - wieviel würdest Du denn bei einem 3er-Split machen?! Außerdem besteht ein Ungleichgewicht v.a. zum Rücken. Hier könnte z.B. LH-Rudern bzw. Kreuzheben Deinen Plan sinnvoll ergänzen. Die Situps würde ich ans Ende nehmen. Und zu guter letzt finde ich 3 mal Training / Woche bei einem GK-Plan grenzwertig. Wenn Du bei niedriger Intensität bleibst wird es zwar gehen, aber optimal finde ich es nicht.

Absolut kannst das natürlich nur Du selbst beantworten. Wenn Du aber bei 3mal wöchentlichen Trainings bleiben möchtest, dann sollte Dich das Gewicht nicht allzu intensiv fordern. D.h. Du solltest i.d.R. auf Muskelversagen verzichten.

Gruß Calvin

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.08.2006 13:36 von Calvin.

hallo Calvin!

Also, die 6 Sätze mit den Übungen für die Brust sind zu viel das stimmt. Was ist wenn ich die Übungen so lasse, aber die An zahl der Sätze auf 1 einstelle?

ISt der PLan dann so ok?

Beine:
Kniebeugen 2 Sätze 12 Wdh
Beinbeugen 2 Sätze 12 Wdh
Rücken:
Klimmzüge 2 Sätze 12 Wdh
Langhantelnrudern 2 Sätze 12 Wdh
Brust:
Bankdrücken 1 Sätze 12 Wdh
Schrägbankdrücken 1 Sätze 12 Wdh
Fliegende 1 Sätze 12 Wdh
Schultern:
Frontdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Arme:
Langhantelncurls oder Kurzhantelncurls (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh
Dips oder Frenchpressing (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh
Bauch:
Situps 3 Sätze 15 Wdh

Was sagt ihr zu der Einnahme von Gainer. Reicht dies?