Hallo,

ich bin 21 Jahre (weiblich) 165cm groß und wiege leider 67kg.
Ich habe vor, mich körperlich um einiges zu bessern also das Fett durch Muskeln ersetzen nicht extrem aber schon ersichtlich und vor allem etwas Gewicht zu verlieren.

So, hier mein Trainingsplan.
Hätte gerne gewusst, ob ihr das gut findet oder eher wenig oder evtl. Verbesserungsvorschläge habt:

Früh 10min. Crosstrainer (nicht viel, aber in der Früh geht nicht mehr)
zwischen den Trainingstagen 20-30min. Crosstrainer (Abends).

Tag 1
Brust (Bank- & Schrägbankdrücken)
Trizeps (Kabelzug, Kurzhantelcurl)
Situps 3x30WH

Ein Tag Pause (Crosstrainer)

Tag 2
Rücken (Latissimus & Flyreverse)
Bizeps (Hammer- & Konzentrationscurls)
Situps 3x30WH

Ein Tag Pause (Crosstrainer)

Tag 3
Schultern (Seitheben Nackendrücken)
Beine (Beincurls sitzend & liegend)
Situps 3x30WH

Ein Tag Pause (Crosstrainer)

(zur Zeit noch je 2 Sätze mit 20WH, in ca. 2 Wochen möchte ich mit max. Gewicht 12WH machen)

Lg
Corina

Hallo Corina,

leider muss ich dir mitteilen, dass man Fett nicht einfach durch Muskeln ersetzen kann. Körperliche Aktivität ist natürlich ein Schritt in die richtige Richtung, aber alles steht und fällt mit einer gesunden und auf deinen Körper abgestimmten Ernährung! Am besten liest du dich mal etwas in BamBams Seiten ein.
Zu deinem Training kann ich sagen, dass die effektivsten Übungen fehlen, als da wären Kniebeuge, Kreuzheben und Umsetzen/Drücken. Ich weiß, dass viele Trainer davor zurückschrecken Anfängern diese Übungen aufzubrummen, doch damit begehen sie einen großen Fehler! Diese Übungen kräftigen den ganzen Körper, verbrauchen mehr Energie als alle anderen und sorgen für ein positives hormonelles Umfeld! Immer wieder wundern sich Frauen und Mädchen, warum trotz hunderter Sätze Beinstrecken/beugen sich ihre Schenkel und der Po nicht verändern. Ihr müsst Kniebeugen machen!!! Meine Freundin trainiert zB. zweimal die Woche, einmal bildet Kreuzheben den Kern, einmal die Beuge.
Poste doch mal bitte einen normalen Tag, also was du dann so isst, dann kann ich dir besser helfen!

Liebe Grüße
Ultra the brave

danke für die Antwort !

ich wusste gar nicht, dass Kniebeugen soo wichtig sind
auf jeden fall danke ich werds berücksichtigen

was esse ich so...

frühstück
meinstens obst evtl. ein natur jogurt dazu
manchmal auch nur einen kornspitz

mittags (zB heute)
wurstsalat (Gemüse putenwurst käse)
+ Brot (ohne Weizenmehl & Hefe)

abends
meist doch wieder ein brot mit wurst
oder aufstrich

trinken tu ich brav 3-4l wasser (meistens nur 3l)

Ja Kniebeugen und vorallem auch Kreuzheben sind DIE Übungen, die man machen MUSS, um seinen Körper zu formen.

Hui, bei deinem Essen kommt ja nicht allzuviel zusammen ... Du solltest dir dennoch Gedanken über die Auswahl deiner Lebensmittel und den Zeitpunkt ihres Verzehrs machen! Lies dich mal auf den Seiten ein, damit du die Grundlagen kennst. Die Ernährung ist immer der Schlüssel zum Erfolg. Allerdings kann ich nicht so recht nachvollziehen, warum du 68kg wiegst, wenn du doch so wenig isst. Hast du bis vor einiger Zeit noch komplett anders gegessen? Es ist wichtig, den Grund für dein Übergewicht herauszufinden, damit du ihn eliminieren kannst. Was du auf keinen Fall vergessen solltest sind Gemüse und auch magere Proteinquellen (Quark, Joghurt, Tofu, Hülsenfrüchte und solche Sachen). Wurst ist immer so ne Sache (Ich hasse Wurst wie die Pest ... ist glaub ich das giftigste, was man seinem Körper antun kann). Vielleicht kannst du auf mageres Fleisch ausweichen oder auf einen leckeren vegetarischen Aufstrich (Tomate- Mozarella oder mein Favorit Hirtenkäse- Olive).
Also, lern die Grundlagen der Ernährung, setze sie um! Trainiere fleißig und bewusst, lass dir die Techniken ordentlich zeigen! Poste deinen neuen Ernährungsplan und deine Fortschritte hier, damit wir dir helfen können!

Liebe Grüße
Ultrachen

hallo..und willkommen *g*

also ich finde du solltest noch 2 zwischenmahlzeiten (kleine) einbauen. zwischen frühstück und mittag sowie mittag und abend. geeignet dafür ist zb obst und gemüse. Warum isst du zum frühstück kein brot? gerade das frühstück sollte dir ausreichend power für den tag geben und ist in meinen augen die wichtigste mahlzeit. Würde auch das Brot am Abend weglassen und es für etwas mit weniger Kohlenhydrate austauschen, weil im schlaf wirst du deine fett depots verlieren aber wenn du vorm schlafen gehen noch Kohlenhydrate isst wird dein Körper ersteinmal diese verbrennen bevor er so den depots übergeht.

Um erfolgreich die pfunde purzeln zu lassen brauchst du ein kaloriendefizit d.h. du musst weniger kcal zu dir nehmen (ca. 300-500 kcal) als dein Körper am tag verbraucht.

Wünsch dir viel erfolg

schönen guten Morgen,

ich werde mich mal auf den Seiten einlesen, da werde ich sicher etwas hilfreiches finden, danke für eure Infos

Dass ich nur 3mal am Tag esse, hat mir die Ernährungsberaterin gesagt, da der Magen ca. 4 stunden braucht um das Gegessene zu verdauen.
Früher hab ich anders gegessen:
frühstück, snack, mittag, snack, abend

aber ich glaub das war damals einfach zu viel was ich in mich hineingestopft habe..

also ich werds mal probieren in der früh kohlenhydrate (brot)
und abend eher obst.

Trainieren klappt zur zeit - ich such (zum glück) keine ausreden mehr warum ich NICHT trainieren sollte, sondern sachen WARUM ich trianieren sollte

ich hoffe, ich sehe bald erfolg, bin leider so ein mensch wenn ich keinen erfolg sehe bin ich gleich depremiert.

lg corina

Wahrscheinlich ist Kraftsport dann nicht das richtige für Dich. Erfolg ist dort eine langfristige Geschichte. Immerhin hast Du es da mit biologischen Veränderungen im mikroskopischen Bereich zu tun.

ich wäre zur Zeit schon mit einem Gewichtverlust von 5kg zufrieden und dass ich danach erst anfange mit etwas Krafttraining.

Doch wenn ich jetzt anfange mit Krafttraining (mehr Muskeln mehr Fettverbrennung) sollte es doch auch mit dem Gewichtsverlust klappen, oder seh ich das falsch?

Lg Corina

Nein, das siehst du richtig, aber es funktioniert eben nicht von heute auf morgen. Lass deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich an diesen neuen Zustand zu gewöhnen. Bei Ernährungsberatern wirst du unter zehn verschiedenen mindestens fünf verschiedene Ansätze finden. Orientier dich lieber an Sachen, die schon seit Jahrzehnten funktionieren und da bist du im Bereich Bodybuilding und Kraftsport genau richtig. Mit der Zeit haben die Wissenschaftler die meisten Ansätze aus diesem Sport durch Studien belegt! Obwohl ich selbst nicht so esse, kann ich dir mehrere kleine Mahlzeiten täglich nur empfehlen. Über die Vorteile kannst du dich auch auf dieser Seite belesen.

danke, bin wieder voll motiviert und werd wieder mehrere kleine Mahlzeiten essen und natürlich werde ich Sport zum großen Bestandteil machen.

Vielen Dank für Eure Hilfe und Tipps

noch ein schönes Wochenende Euch.

Lg Corina