Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten und habe dazu einen 5er Split Trainingsplan. Nun meine Frage : Sollte ich in diesem Zeitraum schon erste Erfolge feststellen können?? Bisher stelle ich nur fest das sich meine Gewichte zwar stetig steigern aber ich an meinem Körper keinerlei veränderung (sichtbar) feststelle. Da ich jedoch das Ziel Masseaufbau habe wollte ich fragen ob Ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben könnt wie ich am besten zu diesem Ziel komme. Vielleicht könnt Ihr ja auch mal einen guten Trainingsplan posten?? Mein Ablauf beim Training ist momentan folgender: 1 Satz mit minimalgewicht zum aufwärmen dann 2 Sätze mit Gewicht x und 12 Wiederholungen dann ein Gewicht höher mit 8 Wiederholungen. Dabei achte ich immer bei der Gewichtwahl darauf an die absolute Krafterschöpfung zu kommen. Ausserdem nehme ich zur Ergänzung 1x vor und 1x nach dem Training einen Proteindrink ein.

5er ist zu viel, mach einen schönen 3er Split und du hast mit sicherheit Deine erfolge , nach 2 Monaten kannst du noch kaum was sehen warte noch weitere Monate .Das mit dem proteindrink ist in gut, an trainingsfreien Tagen könntest du evtl. einen am morgen trinken.

Poste mal deinen Plan (Splittung,Übungen)

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.05.2008 00:20 von TrainHard.

Muskelaufbautraining findet auf mikroskopischer Zellebene statt. Denk mal im Bereich von Jahren, nicht im Bereich von acht Wochen.

Muskelaufbau hängt auch nicht (unbedingt) mit dem Trainingsplan zusammen. Mach dir viel lieber Gedanken über Ernährung (Portalseite lesen!). Zwei Drinks schlürfen ist bei weitem nicht ausreichend.

Das der Muskelaufbau ein sehr langsamer Prosezz ist ist mir schon klar aber ich gehe von Anfang an zusammen mit einem Kollegen bei dem aber schon wesentlich mehr sichtbar ist. Was die Ernährung betrifft achte ich sehr darauf mich regelmässig und ausgewogen zu Ernähren. Esse zur Zeit viel Pute, Reis, Kartoffeln, mageres Fleisch allgemein sowie Obst und Gemüse. Und auch immer mal eine Kleinigkeit zwischendurch. Denke das ist soweit OK. Auch achte ich darauf viel Flüssigkeit zu mir zu nehmen (so im Schnitt 3-4 Liter Wasser am Tag). Meinen Trainingsplan stelle ich aber auf jeden Fall auch noch Online vielleicht weiss ja jemand noch etwas zu verbessern.

Das ist halt von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So wie einer nur eine Torte anzuschauen braucht, um rundlicher zu werden, und der nächste Essen kann, was er will, so legt auch jeder unterschiedlich an Muskelmasse zu.

Es kann natürlich auch sein, dass Dein Kollege konzentrierter trainiert, sich mehr Schlaf gönnt, zielstrebiger bei der Sache ist, sich eine Spur besser ernährt, und und und. Dein Trainingsplan könnte interessant sein (obwohl Du dazu 20 verschiedene Meinungen bekommen wirst), muss aber längst nicht das Ausschlaggebende sein.

Trainingsplan :

Tag 1 : Brust - Bankdrücken,Schrägbankdrücken,Fliegende,Kabelziehen ü.Kreuz,Dips
Bauch gerade - Crunch,Beinheben im Hang
Tag 2 : Latzug breit,Latzug eng,Ruderzugmaschine,Rudern sitzend am K-Zug,einarmiges KH-Rudern
Bauch schräg - Rumpfseitbeugen,Rumpfseitheben
Tag 3 : Beine + unerer Rücken - Kniebeuge,Beinpresse 45,Beinstrecker,Beinbeuger,Rückenstrecker
Waden - Wadenhebend stehend,Wadenheben sitzend
Tag 4 : Pause

Tag 5 : Schulter - Schulterdrücken,KH-Schulterdrücken,KH-Seitheben,Butterfly Reverse,KH-Außenrotation
Nacken - Rudern stehend,Schulterheben
Tag 6 : Bizeps - Langhantelbizebscurl,Kurzhantelbizepscurl,Konzentrationscurl
Trizeps - SZ-French Press,Pushdowns,Kickbacks
Tag 7 : Pause

alles 3 Sätze mit mind.8 max 12 WDH

Mag niemand mehr etwas dazu sagen Dachte es hätte vielleicht jemand noch ein paar Tipps für mich. Also Leute würde mich freuen wenn jemand mal näher auf den Plan eingehen würde.

Hallo Stephan!

Ich hab's zwar hier schon sehr oft geschrieben, aber ich tu's auch immer wieder gern! Für Anfänger kann ich immer nur einen GK-Plan empfehlen! Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, wer jemandem, der gerade mal 2 Monate trainiert, einen solchen Plan aufstellt!

Okay - wie auch immer - ich würde vorerst so trainieren:

Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Beine
Tag 3: Oberkörper

Tag 1 (MO) könnten dann so aussehen:

Bankdrücken
Butterfly
Latzug weit im Obergriff zur Brust
Reverse Fly
Seitheben mit KH
Trizepdrücken Kabel
Scott-Curl SZ-Stange
Bauch-Crunch

Tag 2 (MI): so, wie Du ihn unter "Tag 3" vorgesehen hast

Tag 3 (FR) dann so:

Bankdrücken
Cable Cross
Latzug eng im Untergriff zur Brust
Rudern vorgebeugt mit LH
Schulterdrücken mit KH
Frensh Press
Bizepcurl LH
Bauch-Crunsh

Satzzahl immer 3; Wdh.-zahl immer zwischen 8 bis 15; Satzpausen ca. 1 Minute (bei Beinübungen kann's auch mehr sein)

Dazu die entsprechende Ernährung - und Du machst Fortschritte! Versprochen!

Am Wochenende würde ich dann noch ca. 60 Minunten was für die Kondi tun, z. B. Radfahren, Laufen, Inliner etc. .

Werd das so mal umsetzen. Aber Du hast auf jeden Fall Recht. Fand den Trainingsplan doch ziemlich stramm. Habe meistens bei den letzten Übungen einfach keinen Saft mehr gehabt!! Ich habe ja wirklich noch nicht so viel Erfahrung aber vielleicht kam ich mit meinem Plan ja auch in ein Übertraining ??

Auf jeden Fall vielen Dank für Deine Mühe und werde Dir sicher eine Rückmeldung geben wie es in den nächsten Wochen läuft