Guden!

Ich muss für den Sportunterricht (Stufe 12 Gymnasium) nen kleinen Fitness/Kräftigungs-Plan entwerfen! Möglichst alles ohne irgendwelche Geräte und mit eigenem Körpergewicht! Für Mädels UND Jungs!
Mein Lehrer meinte, es sei ihm wichtig, dass der Rücken und eben die Muskelgruppen, die für eine gesunde Haltung sorgen trainiert werden.
Eben son Allround-Plan für den absoluten Anfängern und Sportmuffel! Hab mir mal so ein paar Ideen aufgeschrieben und hoffe auf Ergänzungen und Tipps!

Als Hilfsmittel hätten wir ne Stange, wo man Klimmzüge machen könnte. Vielleicht ein paar kleine Gewichte so bis 1 Kilo fürs Seitheben evlt! Schauts euch mal an

Jungen/Mädchen

Kniebeuge (bei Mädchen: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf den Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß an und schieben das Becken langsam nach oben. Halten Sie die Position für einige Sekunden, setzen Sie dann wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10mal.)

Liegestütze (Mädchen: Frauenliegestütz, für Fortgeschrittene mit Klatschen)

Bodenübungen Rücken

Unterer Rücken:
1) Sie knien und verschränken die Arme vor der Brust, senken den Körper soweit wie möglich ab.
2) Aufrichten im 45 Grad Winkel und strecken Kopf und Nacken.

Klimmzüge (möglichst weit wer es packt)

Beinheben + Situps

Seitheben

Enge Klimmzüge

Enge Liegestütze

Dips kannste noch sehr gut machen, entweder zwischen zwei Bänken für den Trizeps und dann einmal zwischen einem Barren für die Brust

Für Liegestützen mit Klatschen muss man aber wirklich schon fortegschritten sein, zumindest ist es bei mir so, dass ich derzeit mit Körpergewichtsübungen begonnen habe und das gar nicht so einfach finde.

Jedenfalls finde ich die Übungen gut, bei den Kniebeugen kannst du aber denke ich für alle die normale (natürlich gewichtslose) mit nach vorne gestrecken Armen nehmen und nur bei Extremfällen die oben geschriebene Variante einschieben. Auch wenn nur wenige machbar sind, macht das ja nichts.

Dips sind prinzipiell nicht schlecht, aber meiner Meinung nach schon eher für etwas trainiertere Personen. Ich denke, da werden einige damit Probleme haben.

Wir machen im Training (Kampfkunst) auch viele solche Übungen, ich überlege mal, ob mir davon noch etwas für diesen Zweck Brauchbares einfällt ;-).

Dips schaffen nur wenige, denke ich! Liegestütze mit Klatschen - mal sehn wers packt

Wie gesagt - es sollen auch so wenig Geräte wie möglich im Spiel sein, damit man das auch mal alleine nachmachen kann! Eben son klassisches Zirkeltraining!

Klassische Rückenschule aus der Schule:
Flach auf eine Matte legen mit Bauch nach unten, Gesicht anheben, Zehenspitzen auf den Boden, Arme gestreckt. Gymnastikball Kreisförmig von links vor den Kopf nach rechts führen und zurück.

- Flach auf eine Matte legen mit Bauch nach unten, gymnastikball mit gestreckten Händen nach vorne abheben, spannung halten

Ja, ich würd auch "Stabi" mit reinehmen. Das ist fast so anstrengend wie posen.

http://www.runningpower.de/training/stabi.htm

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 09.09.2008 14:49 von PotenziellerProfi.

Vielen Dank für die Hilfe! Hab das Referat samt dem Zirkeltraining für den Kurs heute gemacht - 14 Punkte

Und sind 14 Punkte nun gut oder OK?

15 P : 1+
14 P : 1
13 P : 1-
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11 P : 2
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