also nach allen berücksichtigungen bis jetzt sind die beiden pläne entstanden:
ihr könnt ja vll ma stellung nehmen welcher effektiver erscheint und evtl noch änderungen hinzufügen, danke erstmal an alle...

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.01.2008 16:08 von deusberlin.

Nein nicht unbedingt... es wäre auch nicht verkehrt, wenn du die schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) im 5x5 System und dann jeweils noch 2-3 Übungen mit niedrigeren Satzzahlen im Wdh.-Bereich von 8-12 trainieren würdest.

Dann würde sich aber ggf. auch das Hatfield-System in Kombination mit der 5x5-Methode wie homegymwarrior schonmal ausgeführt hat anbieten:

http://www.bambamscorner.com/board/Hatfi...t-519.html



EDIT:

Also der 2. Plan gefällt mir persönlich besser, da er sich an den Prinzipien des Hatfield-Systems richtet. Allerdings würde ich die Schulter dann lieber in den Brusttag packen und Rücken mit Bizeps alleine trainieren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 03.01.2008 13:41 von MilliNox69.

der 2te plan (also TP3) oder trainingsplan 2^^

Ich meine TP 3
Zum Thema Hatfield solltest du dir mal den Sticky von homegymwarrior anschauen (s. meinen vorherigen Beitrag). Macht dir das ganze vielleicht auch noch ein bisschen schmackhafter

jop danke. und zb 1 satz kickbacks reicht dann oder wie?
ich nehm an bei den ersten sätzen mit wenig wdh auch relativ hohes gewicht also nicht überfordernd aber fordernd sag ich mal?

Was die Kraftausdauersätze bei kleinen Muskelgruppen angeht mache ich 1 - 2 Sätze. Das reicht zum Abschluss in der Regel aus.

Kannst dir gerne nochmal meinen aktuellen Plan anschauen. Evtl. beantwortet das deine Frage... verstehte nämlich nicht genau, was du mit deinem letzten Satz genau erfragen willst:

http://www.bambamscorner.com/board/Mein-...l#pid61499

Aus Trainingsplan 3 lässt sich ja bestens ein 2er-Split machen.

Mir gefällt natürlich der TP3 besser! Wenn Du jetzt noch bei Schultern und Bizep die Reihenfolge der Übungen korrigierst, dann paßt's!

Der Gedanke mit dem 5x5 ist natürlich auch gut! Das mußt Du einfach ausprobieren.

Und - ja, 1 Satz Kickbacks mit 20 Wdh. sollte ausreichend sein. Dein Trizep wird ja zuerst schon einmal durch die BD-Übungen indirekt belastet. Danach dann Dips und Frensh-Press als direkte Belastungen. Da dienen die Kickbacks im hohen Wdh.-bereich am Ende nur noch dazu, um die letzten Sequenzen herauszukitzeln. Kannst diese auch bis zum MV machen, aber Gewicht dabei dann so wählen, dass Du vorher erstmal mind. 20 Wdh. schaffst. Der Rest ist dann für Deinen "persönlichen Schweinehund"!

Und - ja, bei den ersten Sätzen mit wenig Wdh's relativ hohes Gewicht. Hier solltest Du gewichtsmäßig über max. 6 Wdh's nicht hinauskommen.

Der Sinn des Hatfield-Systems ist ja, die drei grundlegenden Kraftbereiche abzudecken. Deshalb muß man natürlich die jeweiligen Übungsgewichte auch entsprechend so auswählen, dass die relevanten Muskelfasern auch optimal angesprochen werden. Am besten ließt Du Dir die Ausführungen von BamBam hierzu noch einmal genau durch:

http://www.bambamscorner.com/training/sy...field.html

ich nehm den 3er^^..

ein paar fragen noch bevor ich den finalen plan ma einstell zum endkorrigiern,

wann bizeps (mo, mi, fr)
reichen die beiden übungen für den? mo würden die ja wegen BD reichen....


  Trainingsplan3.1.pdf (Größe: 179.03 KB / Downloads: 5)

Ich würde den Bizeps zusammen mit der Rückenmuskulatur trainieren, da er hier bei manchen Übungen (hängt von der Auswahl ab) indirekt mittrainiert wird, wie der Trizeps beim BD.

Dadurch sind bei den Iso-Übungen aufgrund der Vorermüdung zwar nicht mehr ganz so hohe Gewichte möglich, als sonst, aber immerhin machts die Technik
3 Sätze LH-Curls im Stehen (8-12 Wdh.) und 2 Sätze KH-Curls im Sitzen (15-20 Wdh.) sollten dann ausreichend sein.

Die Schultern würde ich an deiner Stelle ebenfalls am Brusttag mittrainieren, allerdings mit weniger Übungen und Volumen. Immerhin wird die Schulter beim Brusttraining bereits sehr stark gefordert und mich hat ein gesondertes Schultertraining damals zurückgeworfen... das ist natürlich typabhängig.