Das Gefühl find ich in den Waden irgendwie viel schlimmer (Ja es ist geil). Das merkt man erst was wenn man aufhört mit der Übung und versucht wieder normal zu stehen. Ich geh dann immer mit halb geknickten Beinen die ersten Meter. Beim Beinstrecken hat es immer den lustigen Nebeneffekt das wenn man die selbe Bewegung ohne Gewicht gleich danach wiederholt, dass man denkt man tritt gleich bis zur Decke durch, und man merkt garnicht das die Beine überhaupt was wiegen. hehe

Freitag (9.Nov.)

Auch heute hat sich wieder die Schulter bemerkbar gemacht!

Rücken:

Klimmzüge im Obergriff:

1+2+3+4

Klimmzüge im Untergriff:

1+2+3+4+5

1+2+3


Kurzhantelrudern: 10Wdh. 15Kg
Langhantelrudern: 15Wdh. 30Kg
Langhantelrudern: 10Wdh. 40Kg
Langhantelrudern: 8Wdh. 50Kg


Latzug zur Brust: 2Wdh. 70Kg
(anschliessend) Latzug zur Brust: 10Wdh. 55Kg
Latzug zur Brust: 10Wdh. 40Kg

(Werd wohl nächstesmal Zughilfen benutzen weil meine Hände fast immer aufgeben vorher)

Rudern am Gerät: 15Wdh. 60Kg
Rudern am Gerät: 10Wdh. 70Kg
Rudern am Gerät: 10Wdh. 75Kg


Schultern:

Schulterdrücken (KH) 20Wdh. 15Kg
Schulterdrücken (LH) 10Wdh. 27,5Kg
Schulterdrücken (LH) 15Wdh. 30Kg

Seitheben 10Wdh. 6Kg
Seitheben 10Wdh. 7,5Kg
Seitheben 10Wdh. 7,5Kg

Und dann hab ich es auch sein lassen, doofe Schulter!

Wie, Zughilfen bei dem Gewicht?
Man ist nur so stark, wie das schwächste Glied!
Soll heißen, entweder ist das Gewicht zu schwer für Dich, dann nimm weniger. Oder Du baust speziell noch Unterarmübungen mit in Deinen Plan mit ein um sie zu stärken. Verbind mit Zughilfen extrem schweres Gewicht. Ist jetzt aber meine Ansicht hab sowas bis jetzt auch noch nicht gebraucht.

& was bedeutet eigentlich 1+2+3+...

Hab leider das Problem das meine Hände im Gegensatz zum Rest extrem schwach sind, das merk ich beim Bankdrücken wie beim Latzug. Meine Hände und Handgelenke fangen an zu brennen, besonders im rechten. Ohne Zughilfen könnte ich mein Rücken nie richtig auspowern weil ich immer wieder vorher schluss machen muss wegen meinen Händen. Trotzdem benutz ich Zughilfen sehr sehr selten!! Unterarm training und für Speziell den Schwachpunkt Handgelenk hab ich ja schon Übungen im Training drin (siehe vorherige Seiten).

1+2+3+4 etc. sind die Klimmzüge:

1 Klimmzug dann Pause (max 30 sek.) dann 2, dann wieder Pause, dann 3 dann wieder Pause dann 4... Macht bei mir 10 Klimmzüge im ersten Satz. Mach das bewusst so, hab mir das von einem russichen Gewichtheberplan abgeguckt. Man soll auch noch mindestens 2-3 Klimmzüge schaffen, die aber nicht ausführen. Ob es mich voran bringt werd ich ja bald festellen, heute fielen sie mir aber schon etwas leichter als sonst, vorallem die im Obergriff.

Dienstag (13.Nov.)




Musste heute notgedrungen beide Einheiten in einer machen, da ich gestern etwas mit meinem Magen zu kämpfen hatte, hat sich aber zu heute extrem gebessert. Beweist wieder - manchmal eine Pause zahlt sich aus!


Beine/Brust:

Kniebeuge 10Wdh. 40Kg
Kniebeuge 10Wdh. 60Kg
Kniebeuge 10Wdh. 70Kg
Kniebeuge 10Wdh. 80Kg

Danach war der Tag eigentlich schon gelaufen -.-

Dann abwechselnd:

Beinstrecker 10 Wdh. 50Kg
Bankdrücken (KH) 15Wdh. 16,5KG
Beinstrecker 10Wdh. 70Kg
Bankdrücken(KH) 18,5Kg
Beinstrecker 10Wdh. 90Kg
Bankdrücken (KH) 6Wdh. 22,5Kg (Konnte einfach nicht mehr!!)
Bankdrücken (gleich im Anschluss) 5Wdh. 16,5Kg
War nicht so toll als ich bei der 6. Wdh. aufgeben musste im Bankdrücken, aber ich war so dermaßen aus der Puste und dazu kam noch das ich wirklich Schmerzen im Handgelenk hatte, mehr ein Muskelschmerz der brennt.

Hier auch meine Frage, hat irgendwer einen Tip wie ich meine Handgelenke effektiv stärken kann? Die kommen einfach nicht mit dem Muskelwachstum zurecht hab ich das Gefühl bzw. nicht hinterher.

Beincurls sitzend 10Wdh. 30KG
Beincurls sitzend 10Wdh. 40Kg
Beincurls sitzend 10Wdh. 40Kg

Dips und Liegestütz im Supersatz jeweils 3 Sätze bis zum MV in den Pausen bei den Beincurls.

Fly´s 18Wdh. 8KG
Fly´s 15Wdh. 8Kg
Fly´s 15Wdh. 11,5Kg


Und dann war echt Ende. Dachte eigentlich schon ich kipp bei den Kniebeugen um, weil ich das letzte mal vor ca. 4 oder 5 Monaten Kniebeugen gemacht hatte. Zu meiner Überraschung war ich recht gut in Form. War trotzdem die bisher schwerste Einheit seit langem!

Wer sich wundert warum ich kein Cardio mit drinne habe, ich fahre mit dem Fahrrad zum Studio das sind ca. 4 Kilometer hin und 4 Kilometer zurück Berg und Tal fahrt. Ich halte so gut es geht immer das selbe Tempo auch bei grossen Steigungen.

PS: Ja auch heute war es wieder soweit, direkt vor dem MC Fit (Ich hasse Mc Fit, geh da nicht hin!!) hat es ein Autofahrer nicht für nötig zu gehalten den Radweg und somit mich zu sehen, und wäre mir beinah voll in die Seite gefahren!!!

ehrlich gesagt, bräuchte ich nach sonem trainingstag kein cardio mehr! bzw. würde keins mehr packen. hätte an deiner stelle wahrscheinlich das rad stehengelassen und ein taxi gerufen...hehe


lg

Donnerstag (15.Nov)

Rücken/Schulter


Rücken:

Klimmzüge:

(im Obergriff)
1+2+3+4+5

1+2+3+4

(im Untergriff)

2x 5

Langhantelrudern 15Wdh. 30,5Kg
Langhantelrudern 12Wdh. 40,5Kg
Langhantelrudern 10Wdh. 52,5Kg (die letzte Wdh. war nur noch eine Teilwiederholung)

Latzug (im Obergriff zur Brust) 10Wdh. 60Kg
Latzug (im Obergriff zur Brust) 10Wdh. 50Kg
Latzug (im Untergriff zur Brust) 9Wdh. 60Kg


Rudern an der Maschine 10Wdh. 60Kg
Rudern an der Maschine 10Wdh. 70Kg
Rudern an der Maschine 8Wdh. 80Kg


Schulter:

KH Schulterdrücken 15Wdh. 11,5KG
KH Schulterdrücken 12Wdh. 14,5KG
LH Schulterdrücken 10Wdh. 22,5Kg

Seitheben 10Wdh. 6Kg
Seitheben 10Wdh. 7,5Kg
Seitheben 8Wdh. 9Kg
direkt danach nochmal 6Wdh. 5Kg


Reserve Fly´s an der Maschine 15Wdh. 12,5Kg
Reserve Fly´s an der Maschine 10Wdh. 15Kg
Reserve Fly´s an der Maschine 10Wdh. 17,5Kg

Zusatztraining:

Trapezius

Shrugs (LH) 15Wdh 70Kg
Shrugs (KH) 15Wdh. 22,5Kg
Shrugs (LH) 10Wdh. 70Kg


Lief sehr gut, konnte mich nicht beschweren. Meine Schulter scheint auch geheilt zu sein.

Ich hatte das Problem selbst noch nicht, da sich die Griffkraft (von der redest du, oder?) beim Kreuzheben doch immer schön kontinuierlich mit aufgebaut hat.

Ansonsten hilft da wohl nur Training, wie du das machst ist letztendlich egal. Am einfachsten ist wohl, eine schwere Langhantel hochheben und festhalten bis sie fällt. Kannst du gut über einer Bankdrückbank machen. So einstellen, dass du ein paar Zentimeter rausheben musst und dann warten. Dann fällt die Stange auch nicht tief und der Krach hält sich in Grenzen.

ja das langhantelhalten ist sehr gut dafür geeignet.

ansonsten sämtliche hilfsmittel wie bandagen,gürtel, zughilfen weglassen.

lieber ein paar wh weniger machen. dauert 4 wochen dann sind die hände stark.

auch den gürtel nur benutzen wenn man sehr schwer unter 3 wh trainiert .


mfg

Ich steig ab heute auf einen 2er um, bitte um Kritik (falls erforderlich).


TE1
Rücken/Beine/Bizeps

Kniebeugen 4Sätze
Beinpresse 3Sätze
Beincurls 3Sätze


Klimmzüge 4Sätze
Kurzhantelrudern 3Sätze
Latzug zur Brust 3Sätze

Curls SZ Stange 3Sätze
Hammercurls 3Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps

Schrägbankdrücken 4Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Fly´s 3Sätze

Schulterdrücken 4Sätze
Seitheben 3Sätze
reserve Fly´s 3Sätze

Dips an der Bank 3Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3Sätze