Anfang der Woche, am 01.10.07, habe ich mit meiner Aufbauphase
begonnen. Vorausgegangen waren drei Monate Physiotherapie
und daran anschließend sechs Wochen "gewöhnen an das Gerät"
mit einem 10 x 10 System. Die letzten beiden Wochen wurden die
Lasten nochmals kurz erhöht und die Satzzahlen auf 5 x 10 ge-
setzt.

Jetzt beginnt also eine dreimonatige Vorbereitung an derem Ende
hoffentlich eine gute Ausgangslage für die nächste Saison erreicht
sein wird. Nachdem ich meine besten Erfolge mit dem 5 x 5 System
verbuchen konnte hier also mein Plan bis Sylvester:

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Modifizierter Ganzkörpertrainingsplan im 5 x 5 System

Tag 1:
Kniebeugen: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Bankdrücken: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Rudern Langhantel: 5 x 5 (konstantes Gewicht)

Tag 2:
Kreuzheben: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Klimmzüge weit: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Frontdrücken: 5 x 5 (konstantes Gewicht)

Tag 3:
Beinpresse: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Schrägbank: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Rudern Kurzhantel: 5 x 5 (konstantes Gewicht)

Tag 4:
rumänisches Kreuzheben: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Klimmzüge eng: 5 x 5 (konstantes Gewicht)
Frontdrücken Kurzhantel: 5 x 5 (konstantes Gewicht)

Trainiert wird an drei Tagen die Woche; Die Last wird erhöht
alsbald die fünf Sätze absolviert werden können. Der Plan
basiert im Wesentlichen auf dem bekannten 2er Split und
wurde für den zweiten Durchlauf (Tag 3 und 4) unwesentlich
modifiziert um das Training erträglicher zu machen.


Meine aktuelle Ernährung:

Eiweiß: 3g, Tendenz steigend
Kohlenhydrate: 3g, Tendenz fallend
Fett: 0,25g

Diesen Plan hatte ich bereits einmal mit großem Erfolg verwendet
und vertraue deshalb auch dieses Mal darauf - das Protein fahre
ich erst allmählich hoch... Aktuell befinde ich mich in keiner Diät,
weshalb jeden Sonntag ein Fresstag eingelegt wird. Flüssigkeits-
zufuhr aktuell etwa sieben Liter.

Meine aktuellen Trainingsleistungen:

Frontkniebeugen: 5 x 5 x 140kg
Bankdrücken: 5 x 5 x 120kg
Kreuzheben: 5 x 5 x 160kg

Die Zahlen werden anfangs deutlich steigen - bislang war ja
lediglich ein Rehaprogramm.

Hier noch einige Bildlein vom vergangenem Mittwoch - durch den
Feiertag war eine ausgelassene Stimmung und viel Zeit für Fotos.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.01.2008 16:38 von MoosBummerl.

frontkniebeuge 140kg satzgewicht

ich bin so klein - ich bin soooooooooooooooo klein....
normalerweise müsst ich sogar die schriftart kleiner machen...

viel erfolg im aufbau bummerl! lass die sau raus!!!

Die "Gämse", big_izzo, die "Gämse" - wir sind ja Bayern

Ansonsten vielen Dank - bin wieder im Wachstum

Schön von dir auch ein Trainingslog hier zu lesen!

und denk daran:
Weder Mensch noch Tier... Gib alles!
Viel Erfolg für deine gesteckten Ziele!

Servus,
ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß mit dem System!
Wenn Du den Zyklus bis Jahresende durchziehst, dann wird es mit Sicherheit mit Erfolg belohnt.

Ich trainiere immer noch nach dem Plan, den Du mir mal geschrieben hast.
Es ist noch Luft nach oben und macht ne Menge Spaß.
Nur mein Rücken ist fix und fertig. Ich glaube ich tausche mal das LH-Rudern gegen Dips (also eine Zieh- gegen eine Drückbewegung) aus. Nur um für 2, 3 Wochen den Rücken etwas zu entlasten.

Gruß
Daniel

Hier war der Thread dazu:
--
http://www.bambamscorner.com/board/2er-S...481-1.html
--

Aber ändere jetzt nicht grundlegend - das ist nach vier Wochen
noch zu früh... Bau stattdessen den Bauch zwei- oder dreimal
die Woche mit ein und dehn Dich an den trainingsfreien Tagen
ordentlich - das hilft ungemein.

Wenn es unbedingt ein Tausch sein muss dann wechsle vom
Langhantelrudern auf das Kurzhantelrudern rüber - ein Bild
von der Übung ist ja auch in der oberen Reihe von mir dabei.

Ansonsten freue Dich auf Woche 8 - da machst mal eine Woche
lang gar nix - und dann gehts wieder weiter

Herzlichen Dank jedenfalls an Amazone und Dich - ich werde
berichten, essen und wachsen

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 05.10.2007 15:49 von MoosBummerl.

Ja, nach Frontkniebeugen mit 140Kg bräuchte ich auch ein Rehaprogramm...

Frontkniebeugen gehören zu den Übungen, mit denen ich mich nie anfreunden konnte. Allein schon die bloße Stange vor dem Hals. Das ist nichts für einen Grobmotoriker wie mich. Respekt, dass Du da 140Kg auflegst!

ich seh, da will es einer nochmal wissen. freut mich, dass du uns an deiner quälerei teilhaben läßt.

wünsche dir viel erfolg. die fotos sehen schon mal sehr gut aus.

lg. sledge

Ja, nach Frontkniebeugen mit 140Kg bräuchte ich auch ein Rehaprogramm...

Frontkniebeugen gehören zu den Übungen, mit denen ich mich nie anfreunden konnte. Allein schon die bloße Stange vor dem Hals. Das ist nichts für einen Grobmotoriker wie mich. Respekt, dass Du da 140Kg auflegst!

Ach die Übung ist für mich ein Albtraum - aber vielleicht habt Ihr
ja Tipps für mich? Ich kann mich schon seit wenigstens zwei
Jahren nicht mehr richtig unter die Stange klemmen um reguläre
Kniebeugen zu machen - bislang griff ich deshalb immer sehr
weit und umfasste die Scheiben... Nach der OP geht jetzt auch
das nicht mehr (und ich dehne wirklich um das zu beheben).

Darum habe ich mir die Frontkniebeuge aufgebürdet - aus der
Not heraus... Wobei hier für mich zwei Vorteile sehe: Zum einen
habe ich das Gefühl das der innere Quadrizep damit ganz gut
bearbeitet wird, zum anderen komme ich mit dem Hintern deutlich
tiefer als in der Kniebeuge.

Sei es drum: Wenn jemand von Euch einen Tipp für mich hat wie
ich wieder normale Kniebeugen machen könnte - her damit

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Übrigens - das aber nur am Rande:
Beeindruckt hat mich vor zwei Wochen ein Bulgare auf der WM(?)
im Gewichtheben... Eurosport hatte das Finale bis 77kg über-
tragen und dort stand dieser Athlet aus der Tiefbeuge mit Hantel
über dem Kopf mit einem Gewicht von 201kg auf - einfach so

Den Sportler folgten sie dann auch in die Aufwämhalle wo er sich
seinen Heberanzug vom Oberkörper zog - schlichtweg brutal, und
an der Stelle habe ich dann auch beschlossen nicht mehr weiter
zu schauen

Dank Dir - die Aussage aus Deinem Mund ist mir sehr viel Wert!