WER SAGT DAS? Okay, anders.

Ich mache am schweren Tag z.B. für den Rücken Kreuzheben im Bereich von 4-6 Wdh. , Klimmzüge insgesamt 30 Stück, wobei ich mir 10 kg umhänge, da ich ohne Zusatzgewicht 18 Stück ziehe, und dann mache ich noch Maschinenrudern für 6-10 Wdh., alles in der positiven Phase explosiv (1 sek.) und in der negativen Phase halt ruhiger (so 2-3 sek.), eventuell mit Haltepause, und bis ich das Gewicht nicht mehr allein raufkriege (Muskelversagen).

Am zweiten Tag mache ich dann für Rücken Langhantelrudern, Latziehen zur Brust, Latziehen zum Nacken. Jeweils mit 12-8 Wdh. und auch hier bis zum Muskelversagen in jedem Satz. Allerdings wird nach der positiven Phase direkt und ohne Halten die negative Phase eingeleitet und halt in ruhiger Ausführung (TUT so 2/2 bis 2/3 sek.) bei voller Konzentration auf den Zielmuskel (soll heissen, dass wenn ich die Kontraktion im Rücken nicht spüre und nur aus dem Arm reiße, ist das Gewicht einfach zu schwer).

Ich finde diese Art von Training im Hypertrophiebereich sogar phsychisch schwerer, da es alles abverlangt, bis zum Muskelversagen zu gehen und trotzdem nicht schneller bei der Ausführung zu werden, um möglichst NICHT abzufälschen.

Zur Trainingsplangestaltung:

Ich mache meine schweren Tage MO und FR und DI und DO die "leichten Tage". Trainiere Brust/Beine/Bizeps und Bauch und Schultern/Rücken/Trizeps/Waden zusammen.

geht es hier dabei primär um den muskelwachstum oder um Kraft bereich ?

Weder noch bzw. sowohl als auch.

Es ist gemeint, wieviel man hier in den einzelnen Satz einbringt, daher ist echtes Muskelversagen Pflicht. Man sollte zumindest nicht mehr in der Lage sein, noch eine Wdh. ausführen zu können, und zwar bei vernünftiger Technik. Abfälschen hin oder her, aber erstmal ist es wichtig, bei guter Technik vor eine Mauer zu kommen und nicht von der 3. Wiederholung an abzufälschen und aus einer Bizeps- eine Rückenübung zu machen.

Genauso wie Bankdrücken eine Brustübung sein soll, und nicht eine Rückenstreckerübung für den, der Hilfestellung leistet.

Hat man Probleme, sich noch eine Wdh. rauszuquetschen, weil der Partner fehlt oder wie auch immer, so kann man natürlich auch noch nen Dropsatz machen. Aber dies bietet sich z. B. beim Kreuzheben nicht an.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.12.2006 20:11 von naseweiss.

achso. ich meinte aber eigentlich primär das du rücken und beine in einer einheit trainierst. ich würde die beine mit den schultern tauschen und den rücken dann in der zweiten einheit davor trainieren.

die gründe hab ich ja genannt, die intensität einer der beiden gruppen wird (bzw würde in der regel) darunter leiden.

aber wie gesagt, wenn du gut fährst ist es natürlich egal ...


flex

Ich bin seit Monaten auch auf den 2 er Split aufgesprungen.

2 x 2er . Mo-Di ... Do-Fr

Brust/trizep/beine
Lat/bizep/schulter

Geht Phantastisch !! Große MG 3 Übungen 2 Sätze
kleine Mg 2 Übungen 2 Sätze

laut Bambam ists vielleicht noch besser wenns Brut und Bizeps kombinierst, weil du dann mehr Muskelreize pro Woche erzielst.

Mein Rat ! Ausprobieren Ausprobieren , Selbstversuche sind die Beste Antwort.

Lg die Flocke

Okayokay, da hab' ich wohl was gründlich in den falschen Hals bekommen.

Die Methodik klingt auf jeden Fall sehr durchdacht.
Welche Art zu trainieren macht denn mehr Spaß?

Ich mache meine schweren Tage MO und FR und DI und DO die "leichten Tage". Trainiere Brust/Beine/Bizeps und Bauch und Schultern/Rücken/Trizeps/Waden zusammen.

Auch wenn gesagt wird, dass die Armmuskulatur sich fix erholt, wäre mir die Geschichte (heute) bei einer zweimaligen indirekten und zweimaligen direkten Belastung etwas zu heiß. Aber zu dem Thema gibt's ohnehin mehr Meinungen als Trainierende.

Apropos, ich bin übrigens gerade in einer Dissertation auf die unterschiedlichsten Beurteilungen der Superkompensation durch Sporttheoretiker gestoßen:

Bompa/Cornaccia (1998): Intensives Maximalkrafttraining: Tägliche Belastung, Kraftausdauer jeden 2. Tag.
Grosser/Starischka (1998): 48-72 Stunden nach Hypertrophietraining.
Schulz (2000): In Abhängigkeit von der Intensität bis zu 8 oder 10 Tage.
Gottlob (2000): Bauch, Rückenstrecker, Waden: 24-36 Stunden. Schultern, Arme Brust: 36-72 Stunden. Rücken, Hüfte, Oberschenkel: 48-96 Stunden.
Martin (1993): Superkompensation ist bisher weder experimentell noch theoretisch nachweisbar.

Na, da weiß man doch, woran man ist.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.12.2006 21:18 von Gimli.

...
Okayokay, da hab' ich wohl was gründlich in den falschen Hals bekommen.

naseweiss schrieb:

Ich finde diese Art von Training im Hypertrophiebereich sogar phsychisch schwerer, da es alles abverlangt, bis zum Muskelversagen zu gehen und trotzdem nicht schneller bei der Ausführung zu werden, um möglichst NICHT abzufälschen.

Die Methodik klingt auf jeden Fall sehr durchdacht.
Welche Art zu trainieren macht denn mehr Spaß?

Mir machen die schweren Tage mehr Spaß, weil da die Fortschritte deutlich spürbarer sind und man das Muskelversagen deutlich wahrnimmt (entweder das Gewicht geht rauf oder nicht, beim Hypertrophietraining ist es ja vielmehr so, drück das Gewicht, bis Du mit der korrekten Technik einbrichst).

Ich habe mich in den letzten acht Wochen in jeder Übung um 15 bis 20 % gesteigert an den Krafttagen (bei Kreuzheben sogar um 30%, aber das habe ich vorher auch nicht gemacht) . Im Hypertrophiebereich sieht es ganz anders aus.

Apropos, ich bin übrigens gerade in einer Dissertation auf die unterschiedlichsten Beurteilungen der Superkompensation durch Sporttheoretiker gestoßen:

Bompa/Cornaccia (1998): Intensives Maximalkrafttraining: Tägliche Belastung, Kraftausdauer jeden 2. Tag.
Grosser/Starischka (1998): 48-72 Stunden nach Hypertrophietraining.
Schulz (2000): In Abhängigkeit von der Intensität bis zu 8 oder 10 Tage.
Gottlob (2000): Bauch, Rückenstrecker, Waden: 24-36 Stunden. Schultern, Arme Brust: 36-72 Stunden. Rücken, Hüfte, Oberschenkel: 48-96 Stunden.
Martin (1993): Superkompensation ist bisher weder experimentell noch theoretisch nachweisbar.

Na, da weiß man doch, woran man ist.

Aber zumindest ist ein Anpassung spürbar. Wenn ich vor Beginn versucht habe, nach dem Kreuzheben freitags sonntags schwere Kniebeugen und hinterher noch gestrecktes Kreuzheben zu machen, machte der Rückenstrecker dicht und krampfte, so dass ich nach vorne eingesackt bin beim Beugen.

Das ist jetzt nicht mehr der Fall.

Andersrum kann ich aber auch nur noch mit Puls 130 laufen für maximal 30-40 Minuten, damit ich 2 Tage später Beine mit der nötigen Stabilität trainieren kann. Laufe ich hingegen zwei Tage vorher eine Stunde oder aber zu schnell ne halbe, sind die Beine noch angeschlagen und ich kann mich in der Einheit nicht steigern.

Der Körper zeigt einem schon, was man verpacken kann.

Hey Gimli,

ich habe eben im Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler"was über Erholung gelesen und da ist mir der Thread eingefallen.

Der Autor sagt, dass anabole Steroide etc. die Erholungsdauer reduzieren. Das würde doch der These des von dir erwähnten Bodybuilders total entgegen stehen oder was meinst du dazu?!

Gruß Sly

Hi Sly,

ich kann's mir so erklären, dass die Berufs-BB enorme Muskelberge mit sich rumschleppen, die eine ebenso enorme Erholungszeit brauchen.

Gruß,
Andreas

so sieht es aus gimli.

wenn 2 bodybuilder gleich viel muskelmasse haben, dann wird der mit steroiden schneller regenerieren. das wesen von steroiden ist es aber, daß die muskelmasse stark ansteigt. und mit steigender muskelmasse sinkt wiederum die regenerationsfähigkeit drastisch. deswegen brauchen steroiduser in der regel längere pausen.

das ist ja auch der grund, wieso gerade für naturale athleten kleinere trainingszyklen empfohlen werden, da sie die muskeln so öfters trainieren können.