Hi Leute,

ich bin 17 Jahre alt, ca. 180cm groß und wiege um die 62kg. Ich gehöre also zu der schmächtigen Gruppe und da ich in der Vergangenheit fast keinen Sport gemacht habe, ist meine Kraft auch gesunken.

Mein Wunsch ist es, Kraft auf zu bauen, an Masse zuzulegen, sodass ich nicht mehr so dünn aussehe und vorallem breiter werden. Dazu gehört für mich ein breiter Rücken/breite Schultern und auch dickere Arme, sowie mehr Brust- und Bauchmuskulatur.
Letztendlich sollten Beine und Rücken auch nicht zu kurz kommen, aber diese Muskelgruppen sind aus meiner Sicht erstmal sekundär.

Ich fühle mich selber momentan ziemlich 'schwach' (auch im Vergleich zu anderen in meinem Alter) und möchte da wieder ordentlich zu legen, da ich das Gefühl, schwächer zu sein als die meisten, nicht sehr mag.

Ich esse glaube ich zu unregelmäßig und oft auch die falschen Sachen (definitv zu wenig Obst und Gemüse).
Ich trinke gerne und viel Cola und dafür eher selten und wenig Wasser. Oft komme ich nichtmal auf 1 Liter reinen Wassers am Tag.

Meint Ihr ich kann mit einer schrittweisen Ernährungsumstellung gesund zunehmen, ohne mich täglich an einen strengen Ernährungsplan halten zu müssen (dazu tonnenweise Magerquark etc., wie man es von so manchen Leuten hört)?

Ich denke mein Körperfettanteil ist sehr niedrig und wenn ich mich so anschaue sind die paar Muskeln auch gut zu sehen und im Vergleich zur Masse ausgeprägt, sodass ich mir schon vorstellen kann, mit mehr Masse einmal richtig muskulös auszusehen.


Meint Ihr ich kann meine Ziele erreichen?

Zu Trainingszwecken habe ich zu Hause eine Hantelbank mit Langhantelablage usw., eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und einen Crosstrainer (zum Auf- und Abwärmen).
Bei den Hanteln hab ich das Problem, dass meine Haut durch die groben Griffflächen stark gereizt wird. Was haltet Ihr von Gewichtheberhandschuhen? Ist das übertrieben und ich es dauert nur etwas, bis ich mit an die Riffelung gewöhnt habe?


MfG Nyme

Hallo und Willkommen erstmal.

Ich kenne dein Problem, aber du solltest an die Sache etwas anders ran gehen.

Das ist ein großer Fehler. Stell dir vor du baust wirklich gute Muskulatur auf und dann sind deine Beine so dünn wie jetzt. Das selbe gilt für deinen Rücken, nur das es da noch zu einer muskulären Dysbalance kommen kann (einfach mal googlen). Du wirst nicht drum rum kommen deine Ernährung umzustellen, und dich auf hartes Training einstellen. Letzendlich liegt es an dir, wie sehr du es willst und was du bereit bist dafür zu tun.

Das versteh ich nicht, ist doch nur eine Stange mit Riffelung? Mit den Sachen kannst du schon ein bischn was anfangen, aber auf dauer wird das ziemlich eintönig. Ich würd dir empfehlen dich nach einem richtigen Studio umzusehen.


Ließ dir Bam Bams texte auf der Portalseite durch, dann bist du schon ein bischn schlauer. Dann suchst du dir hier im Forum einen guten Ganzkörperplan raus, und wenn du dann noch fragen hast, frag einfach.


Viel Glück...

Danke für das Willkommen

Von Dysbalancen hab ich schonmal gelesen. Ich hab mir eher gedacht, dass Masseaufbau sich auf alle Körperteile auswirkt und ich mit davon primär die rausnehmen kann zum trainieren, bei denen ich mehr Kraft und größere Muskeln möchte.

Bei den Beinen würde ich eigentlich, wenn überhaupt, mehr die Ausdauer trainieren. Ich habe eigentlich 'starke' Beine, unter anderm durch mein früheres Kampfkunsttraining und ein paar Akrobatikveranstaltungen mit Freunden (Sprünge, Kicks usw.)

Zu den Geräten:
Ich möchte ja kein professionelles Bodybuilding oder so betreiben und ich hab schon oft gehört, dass ein Training zu Hause auch ausreicht, um den Körper zu formen. Für regelmäßige Studiobesuche fehlt mir die Zeit, da finde ich ein Training zu Hause zweckmäßiger und vorallem wäre ich flexibler.

Ich hab mir früher mal ein Buch mit Hantelübungen gekauft. Es heißt "Perfektes Hanteltraining" und ist von Christoph Delp. Was haltet Ihr von solchen Büchern?

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Das geht nicht. "Masseaufbau" ist nichts anderes als diesen Muskel wachsen zu lassen (Hypertrophie). Der Muskel kann auch nur wachsen wenn du ihn "kaputt" machst, also wenn du ihn trainierst. Wenn du deine Brust trainierst beispielsweise wird dein Rücken nicht auch noch mit wachsen. Bezüglich der Beine ist zu sagen das viele das so machen wollen, auch um Zeit zu sparen. Ausreden wie: Ich spiele ja Fussball oder Kampfkunst da werden die genug trainiert, ist wie gesagt nur eine Ausrede. Viel Muskelmasse ist da meistens nicht zu finden. Nicht zuletzt sieht es irgendwann einfach nur noch sch**** aus, wenn du traniert bist aber deine Beine nicht. Ausserdem sind schwere Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Co.fast unverzichtbar für den "Masseaufbau". Kraft und grössere Muskeln gehen meistens ein her

Ich kenne Bücher von Christoph Delp und finde sie persönlich nicht so besonders. Meisten sehr allgemein gehalten, wenig Information in vielen Sätzen. Trotzdem würd ich mir bezüglich der Übungen schon einen Plan machen, und auch Technik Anweisungen aus dem Internet herraus suchen.

Hier zum bsp.

http://www.balance-of-force.de/training/...index.html


Wenn du mit deinen Geräten zuhause auskommst, und alle Muskelgruppen gut abdecken kannst ist es natürlich kein Problem. Nur fehlt die meisten die Motivation und schlichtweg die kreativität um zuhaus zu trainieren. Aber wenn es aus Zeitgründen nicht geht, warum nicht.


Deine Ernährung musst du wie gesagt natürlich umstellen, denn das ist einer der wichtigsten Faktoren in diesem Sport.
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html

Ich würde dir ans Herz legen die nächsten Tage viele viele Info´s aufzusaugen, und die dann in die Tat umzusetzen.
Hier wurde alles schonmal gesagt, was man wirklich wissen muss. Man muss nur etwas suchen, und lesen lesen lesen....


LG

Hey,

danke für deine Tipps!

Nicht zuletzt sieht es irgendwann einfach nur noch sch**** aus, wenn du traniert bist aber deine Beine nicht. Ausserdem sind schwere Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Co.fast unverzichtbar für den "Masseaufbau". Kraft und grössere Muskeln gehen meistens ein her

Das klingt logisch und dass die Beine dann blöd aussehen, wenn der Rest des Körpers trainiert ist, kann ich mir gut vorstellen.

Danke, die Ernährungsseiten hab ich mir eben schon kurz angeschaut. Das ist ja schon viel zu lesen und in meinen Augen, viel was man als Normalo nicht braucht oder viele Informationen, bei denen ich persönlich mich eher erdrückt fühle.
Reichen da nicht Tipps wie z.B. [wenig Süßigkeiten essen, viel Wasser trinken und viel Soundso in Form von bspw. Brot, Kartoffeln und Reis, sowie magerem Fleisch und Fisch zu sich nehmen]?

PS:

Ich muss doch für Masseaufbau einen Kalorienüberschuss haben. Muss ich dann nicht erst zu nehmen um dann die zugelegte Körpermasse in Muskelmasse umzuwandeln?
Ich stelle mir das so vor, dass weil an mir nicht viel dran ist, sich auch keine großen Muskeln bilden können.

Ist das falsch?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.11.2007 23:56 von Nyme.

mmh okay. Also stell dir das so vor. Du trainierst den Muskel, dadurch "geht dein Muskel kaputt" also es entstehen kleine Mikrotraumen die sich übrigens dann im Muskelkater danach äussern. In den nächsten Tagen nach dem Training fängt dein Körper wieder an diese Muskel zu "reparieren" und darüber hinaus baut er ein paar weitere Stränge weil er sich an die Belastung anpassen will die er "überstanden" hat (noch mehr verallgemeinern geht nicht!!!) Um zu gewährleisten das dein Körper dies auch tun kann brauch er die Nährstoffe, die die du über deine Ernährung aufnimmst. In diesem Fall ist es das Eiweiss. Einen guten Richtwert hast du wenn du ca. 1,8 - 2g Eiweiss pro Körperkilo. Also bei dir jetzt grob gerechnet wären das 124g Eiweiss am Tag. Die musst du natürlich nicht aufeinmal zu dir nehmen sondern über den Tag verteilt. Auf der Portalseite findest du dazu auch n gute Erklärung. Das klingt vielleicht am Anfang etwas kompliziert was Bambam da geschrieben hat, ist aber eigentlich garnicht soviel und vorallem nachvollziehbar.

Ein paar Tips sind zum bsp.

- Vollkornprodukte (Vollkorn Nudeln, Vollkorn Brot..)
-Gute Eiweissquellen sind Fisch, mageres Fleisch vorzugsweise Pute, Hähnchen, Rindfleisch, Eier...
-ein paar gute Fette (Olivenöl, Distelöl, Walnussöl, Nüsse ....)

im groben musst du nicht sooo viel beachten wenn du kein Profi BB werden willst. Bei deinem Gewicht ist es noch recht leicht zu zulegen. Iss einfach ein paar Portionen mehr am Tag, zwischen dem Mittag, und dem Abendbrot eine Mahlzeit einschieben reicht schon hin. Wähle aus einem Lebensmittel Pool aus und Trainiere regelmässig. Wie oft gesagt es ist auch der Willen, ich wollte damals zunehmen und Muskeln aufbauen und somit hab ich auch dementsprechend viel gelesen und mir viel Wissen angeeignet. Ich habe damals mit 58Kg angefangen.

Ja das ist falsch. Wenn du dran bleibst, kannst du auch in einigen Jahren über 80Kg oder gar 100Kg wiegen und ein richtiger Brecher werden. Liegt nur an dir.

Und jetzt ließ und ließ dann kommt vieles was man wissen muss von ganz allein.

(Klugscheissermodus an): So nicht ganz richtig, es werden keine neuen Fasern gebildet, sondern die vorhandenen werden dicker. Obwohl einige Wissenschaftler sagen, dass doch neue Fasern gebildet werden können, aber ob das jetzt richtig ist oder nicht, da streiten die sich noch glaube ich. (Klugscheissermodus aus)

Wenn ich mich recht an meine Ausbildung erinnere (die ich nict abgeschlossen habe) werden da neue Sarkomere gebildet? Das führt ja auch irgendwann dazu das der Muskel grösser wird? Oder hab ich da was verwechselt? Oo Also kann man ja schon so krass verallgemeinern das man sagt: Er baut den Muskel auf und drüber hinaus "ein paar weitere Stränge". Das sich der Muskelschlauch an sich nicht teilt und man aufeinmal neben seinem Bizeps noch einen Bizepsschlauch hat, sollte wohl klar sein? ^^

@Nyme:
Nimm mal den hier als Einstieg, da ist alles komprimiert zusammengefasst:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...llung.html

Hi, danke für Eure Beiträge!

Was haltet Ihr von sowas hier (aus einem anderen Forum):
1. einen mixer
2. 250g Quark
3. 1 oder 2 bananen
4. 0,5-1l milch
5. haferflocken
6. kakao (würde normalen backkakao verwenden, also keinen kawa)
7. 1 päckchen vanillezucker (bei bedarf süßstoff oder haushaltszucker)