Hi,

habe mir mal diese Übungen rausgesucht:

Bankdrücken
Rudern beidarmig
Seitheben beidarmig
Frontheben beidarmig
Kniebeuge beidbeinig
Nackendrücken
Bizepscurl im Stand
Konzentrationscurl
Arme strecken im Liegen
Arm strecken nach oben
Crunches
Beckenlift
Fersen anheben

Kann man damit schon ein ordentliches (Ganzkörper-)Training aufbauen? Reichen die Übungen für meine Ziele? Soll ich das alles in eine TE bringen oder auf 2 TEs aufsplitten?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.11.2007 19:00 von Nyme.

Ist n typischer "Gainer" Shake, ist ganz gut,aber was willst du uns damit sagen?

Ich bin kein GK Freund, der Plan da oben wär mir persönlich schon etwas viel, alles in einer Einheit. So könnte es auch aussehen:

Bankdrücken 3 Sätze
Dips 3Sätze
Kniebeuge 3Sätze
Hackenschmidt 3Sätze
Schulterdrücken 3Sätze
Seitheben 3 Sätze
Klimmzüge 3Sätze
vorgebeugtes Rudern 3Sätze

Aber guck dich am besten nochmal im Forum um, da findest du sicherlich noch bessere Ganzkörperpläne. Aber viel wichtiger wird sowieso erstmal deine Ernährung sein, weil es beim Training die ersten Wochen so oder so Berg auf geht.

LG

Hi,

beim Shake wollt ich einfach fragen, ob sowas (für mich) sinnvoll ist. Hab ihn jetzt einmal probiert, aber nur mit Bananen, Milch, Haferflocken und Vanillin.

Ich hab mir mal einen Trainingsplan zusammengebastelt, von dem ich denke, dass er nicht zu groß ist, aber trotzdem fast alle Muskelgruppen trainiert:

Warmup (Crosstrainer)
Bankdrücken mit LH
"Fersen anheben" mit 2 KH
Rudern beidarmig mit LH
Frontheben mit 2 KH
Kniebeugen mit LH
Seitheben mit 2 KH
Beckenlift
Bizepscurl im Stand mit LH
Crunches
Konzentrationscurl mit KH
Cooldown (Crosstrainer)

Den Plan hab ich heute schon übernommen und komm ganz gut mit ihm klar (zwischen jedem Satz und jeder Übung mache ich 1 min. Pause). Reichen die Übungen für den Anfang?

Ich hab mir gedacht ich trainier Montags, Mittwochs und Freitags/Samstags/Sonntags (je nach dem wann ich arbeiten muss). Also 3 mal pro Woche. Die Trainingseinheit hat heute ca. 70 Min. gedauert, reicht das?

Kann man abschätzen, wann man die ersten Erfolge sehen kann, besonders in der Breite?


Danke

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 21.11.2007 23:14 von Nyme.

Wieviel Sätze, wieviel Wiederholungen machst du? Machst du den Plan so wie er da oben steht? Dann solltest du die Rehenfolge nochmal anpassen. Und evtl. noch Klimmzüge rein, n bessere Übung für deinen Rücken, und vorallem für deine "Breite" bekommste nicht.

LG

Ja, den Plan mache ich so, wie er da steht. Ich habe hier leider keine Möglichkeit, Klimmzüge zu machen.

Hier jeweils Sätze und Wdh. :

Warmup 5min Crosstrainer
Bankdrücken mit LH 3x10 Wdh.
"Fersen anheben" mit 2 KH 3x20 Wdh.
Rudern beidarmig mit LH 3x10 Wdh.
Frontheben mit 2 KH 3x10 Wdh.
Kniebeugen mit LH 3x14 Wdh.
Seitheben mit 2 KH 3x10 Wdh.
Beckenlift 3x30 Wdh.
Bizepscurl im Stand mit LH 3x12 Wdh.
Crunches 3x25 Wdh.
Konzentrationscurl mit KH 3x12 Wdh.
Cooldown 5min Crosstrainer

Was würdest Du denn noch verändern?

PS: Ist es egal, wenn ab und zu beim Front- und Seitheben ein Schultergelenk knackt? Meistens halte ich die Hanteln dann beim Fronth. etwas weiter nach außen und beim Seith. etwas weiter nach innen, damit es nicht mehr knackt.


Gruß

Und noch was: Ich hab meistens keinen Muskelkater nach dem Training und wenn doch, dann nur wenig. Ist das OK oder mache ich etwas falsch?

zum aufwärmen würde ich dir nen aufwärmsatz mit minimalem gewicht empfehlen (also direkt vor den jeweiligen belastungssätzen) da hast dann die angesprochene muskulatur warm


(crosstrainer würd ich ans ende zum auspowern setzen. so 10-20 min sollten schon hinhaun vorher vllt 10 min radeln aber aufwärmsätze reichen idr schon) ^^

Hi!

Wenn Du vor hast 3 x wöchentlich zu trainieren, würde ich das Ganze grundsätzlich so aufteilen:

MO: Oberkörper
MI: Beine
FR: Oberkörper

Oder immer Oberkörper-TE und Bein-TE im Wechsel.

Oberkörper-TE würde ich so gestalten:

2 Übungen á 3 Sätze Brust
2 Übungen á 3 Sätze Rücken
2 Übungen á 3 Sätze Schultern
1 Übung á 3 Sätze Nacken
1 Übung á 3 Sätze Bizep
1 Übung á 3 Sätze Trizep
1 Übung á 3 Sätze Bauch

Bein-TE z. B. so:

3 Sätze Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Waden

Habt Ihr vielleicht auch noch Antworten auf meine anderen Fragen (s.o.)?

Hi,

wollte mich hier nochmal melden...

Ich hab mir jetzt erstmal einen einfachen Trainingsplan für den Anfang gebastelt. Ich trainiere vorraussichtlich jeden Mittwoch und Samstag (mindestens 2 Tage) und so oft es geht auch noch Montags. Heute hab ich zum Glück Zeit gefunden zum trainieren.

Mein Plan umfasst Push-Ups, Bizepscurl im Stand, Seitheben, Crunches, Rudern beidarmig, Frontheben, Kniebeugen und den Beckenlift.

Jede Übung ist auf 3 Sätze verteilt, die jeweils zwischen 8 und 22 Wdh. haben. Nach jedem Satz und nach jeder Übung mache ich 1-1,5 Minuten Pause.

Nach dem Training gehe ich für ein paar Minuten auf einen Crosstrainer (da erhöhe ich so lang es geht die Dauer jede Woche um eine Minute, da ich wenig Kondition habe und nachdem Training doch ziemlich kaputt bin).

Direkt nach dem Training nehme ich einen Proteindrink zu mir. Der besteht aus ca. 30g Proteinpulver gemischt mit ca. 400ml Milch ( = ca. 3,5-4 Gläser). Am Abend nach ein paar Stunden nehme ich dann nochmal so einen Mix. Von dem Mix erhoffe ich mir Unterstützung bei dem Masse- und Muskelaufbau, sowie bei der Regeneration.

Ich versuche mich jetzt anders zu ernähren, d.h. vorallem immer ein bisschen mehr zu essen als normal um zuzunehmen. Ich habe mir auch eine Waage gekauft. Laut dieser wiege ich ca. 67,3kg (bei ca. 182cm).

Ich bin soweit zufrieden mit der ganzen Sache und hoffe zum ersten Mal solange dabei zu bleibem, dass ich (und andere) Fortschritte sehe und spüre. Den Plan werde ich je nach Fortschritt erweitern/ausbauen. Nach und nach werde ich die Wdh. erhöhen und ab einer bestimmten Anzahl das Gewicht erhöhen und die Wdh. dementsprechend wieder runterschrauben.

Zusätzlich werde ich langsam (!) die ein oder andere Übung hinzufügen. Bspw. eine spezielle Trizepsübung und eine weitere "Beinübung".

Ich hoffe in ein paar Monaten mittlere bis gute Fortschritte erkennen zu können und bis Mitte / Ende des Jahres einen guten Teil meiner Ziele erfüllt zu haben (ca. 10kg mehr Gewicht, mehr Kraft etc.).



Wenn Ihr wollt, könnt Ihr gerne Eure Meinung dazu hier reinschreiben oder auch Sachen nennen, die Ihr dringend ändern würdet.