hallo,
hatte unter trainingspläne mein TP schon mal gepostet.
möchte jetzt auch ein bisschen KDK machen.

Hier mein Plan:

Tag 1:

Brust:

Bankdrücken 5x5
Schrägbank KH 3 Sätze
Kabelziehen ü. Kreuz 3 Sätze



Schulter:

KH-Schulterdrücken 3 Sätze
KH- Seitheben 2 Sätze
L-Flys 3 Sätze

Trizeps:

Engbankdrücken 2 Sätze
Pushdowns 2 Sätze


Bauch:

Crunch 3 Sätze max W.
Beinheben U-Armstütz 3 Sätze max W.






Tag 2:


Beine:

Kniebeugen 5x5
Beinpresse 45 Grad 2 Sätze
HackenSchmid 2 Sätze
Wadenheben sitzend & stehend je 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze



Rücken + Schulter + unterer Rücken:

Latzug breit 2 Sätze
Latzug eng 2 Sätze
Rudern sitz. am K-Zug 2 Sätze
Butterfly Reverse 2 Sätze



Bizeps:

LH Curls 2 Sätze
Konzentratiosncurls 2 Sätze



Ich trainiere 3 mal inder Woche Montags, Mittwochs, Freitags.

Ziel Masseaufbau sprich Armumfang, Brustumfang etc. soll steigen.

Du sagst du trainierst drei mal die Woche? Aber da stehen nur zwei tage, oder?

ja es handelt sich um ein 2er splitt.


ich kann auch wieder auf einen 3er splitt zurück kehren wenn das besser ist.


Mein 3er TP würde wie folgt aussehen:


3 Sätze, 1. Satz 12 Wiederholungen, 2. Satz, 10 W., 3. Satz, 8 W. beim letzten Satz bis zum MV= Muskelversagen.

Montag:


Bankdrücken (5x5)
Schrägbankdrücken KH
Kabelziehen über Kreuz
Schulterdrücken KH
KH-Seitheben
Engbankdrücken
Pushdowns
L- Flys


Mittwoch:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse
HackenSchmitt
gestr. Kreuzheben
Wadenheben stehend und sitzend (hier 15 W.)
Crunch (25 W.)
Beinheben U-Armstütz (25 W.)


Freitag:
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitzend am K-Zug
Butterfly Reserve
SZ Bizepscurl
Konzentrationscurl

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.02.2008 19:01 von Marcus.

hey
ich meine wenn du kdk machen möchtest dann solltest du auch einen dreier split machen. ist eine günstige aufteilung 1.tag Kniebeugen 2.tag Bankdrücken 3.tag kreuzheben .. probier doch mal den 5x5 beispiel plan aus?
ist für die kraft optimal .mache ich nämlich zur zeit auch und wenn du zusätzlich an masse zulegen möchtest kannst du ja ein paar zusätzliche übungen einbauen und ordentlich futtern
liebe grüße und viel erfolg
panzer

also sollte ich das kreuzheben vom beintag auf den rückentag legen ja ?

ich machs auch so wie Panzer es sagt. Montag Kniebeugen, Mittwoch Bankdrücken und Freitag Kreuzheben.
Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag würde ich nicht machen. In deinem Plan steht aber gestrecktes kreuzheben. Das hab ich noch nie gemacht, vielleicht passt das besser zu den Kniebeugen.

Ich würde noch das enge Bankdrücken direkt nach dem normalem Bankdrücken, aber das ist wohl geschmacksache, kann dir das jetzt ned begründen.

Meine erfahrungen mit Kniebeugen und (gestr.)Kruzheben an einem Tag: geht gar nicht!
liegt aber daran, dass meine beine leicht gebeugt sind, denn sonst würde wegen meiner mangelnden flexibilität eine wippewegund daraus werden. auf jeden fall sind meine quads so im arsch, dass meine knie sofort einknicken.

Also ich hab mich entschieden und werde ab morgen wieder auf einen 3er Splitt wechseln.

Der wie folgt aussieht:

Montag:


Bankdrücken (5x5)
Schrägbankdrücken KH 2 Sätze
Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze
Schulterdrücken KH 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
Pushdowns 3 Sätze
L- Flys 3 Sätze


Mittwoch:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 2 Sätze
HackenSchmitt 2 Sätze
Wadenheben stehend und sitzend (hier 15 W. je 2 Sätze)
Crunch (25 W. 3 Sätze)
Beinheben U-Armstütz (25 W. 3 Sätze)


Freitag:
Kreuzheben 5x5
Klimmzugstange breiter Griff 3 Sätze
Klimmzugstange enger Griff Untergriff 3 Sätze
Rudern sitzend am K-Zug
Butterfly Reserve
SZ Bizepscurl
Konzentrationscurl



Ist das so OK ?