Hallo an Alle Hier!

Ich protokolliere momentan meine täglichen Kalorien und habe diesbezüglich doch noch einige Defizite. (obwohl ich schon einiges an Informationen aus dem Forum bekommen konnte). Dies ist mein erster Ernährungsplan.

Vorab meine Daten:
weiblich, 35 J. aktuelles Gewicht 56.6 Kg bei 1.70 m. KFA liegt bei 27 %!!!! (eindeutig zu hoch)

Morgens: 08:00 Uhr
1 VK-Brötchen mit Pute (2 % Fett) u. Käse (18 % Fett auf 100 Gr. hochgerechnet), 1-2 Tomaten

oder: 2-3 Knäckebrote (Roggen) mit Käse, Pute u. Tomate

Mittags: zw. 12:00 u. 12:30 Uhr
Magerquark 0,2 % Fett 500Gr. mit 1 Banane u. Süßstoff.

od. 30-40 Gr. Eiweis mit 400 ml Milch 0,3 % Fett
od. Gurken, Tomaten, Möhren, Kohlrabi mit Kräuterquark 200 Gr. - 20 Gr. Fett

Abends: zwischen 18:00 u. 19:00 Uhr
ca. 150 - 200 Gr. Pute od. unparnierten Fisch mit gedünstetem Gemüse. (Paprika, Bohnen, Blumenkohl etc.)

Täglich ca. 3 Liter Wasser!!!

Training: ab ca. 16:30 Uhr
3 x wöchentlich Cardio (Laufband) a 45 Min.
2 x " Gerätetraining überwiegend OK ca. 60 Min.

Mein Problem:
Nach der Mittagsmahlzeit bin ich so super satt, dass ich die wichtige Mahlzeit (KH u. Eiweis) vor dem Training nicht schaffe. Gleiches Problem habe ich nach dem Training.  

Nach meinen Berechnungen komme ich ca. auf 1000 Kcal. (die mir vom Sättigungsgefühl reichen). Findet ihr dies ausreichend? Habe ich Ernährungsdefizitde?              
Empfohlen werden bei 1000 Kcal 220 Gr. Eiweis. Ist dieser Wert nicht zu hoch? Ich komme momentan gerade mal auf 40-50 Gr.
(Das Eiweis macht mich satt ohne Ende.....

So, dies soll erst mal reichen. Ich hoffe das der Eine oder Andere Experte hier im Forum wertvolle Tips und Anregungen für mich hat.

Vielen Dank

Nelly

Hallo !

Also 220gr Eiweiß finde ich entschieden zu hoch speziell bei deinem Körpergewicht. Ich würde einmal sagen mit c.a. 100 gr täglich bist du gut aufgehoben. Aber deinMagen schließt bereits bei 50-60gr!?!?
Was mir alles aller erstens ins Auge sticht ist die Gemüsezufuhr am Abend . Würde dasG emüse vom Abend in den Mittagsplan schieben und den Magerquarkfür Abend kühl stellen !

lg
runggi

Salü Nelly

Bei Deinen EW Werten muss sich ein Gedankenfehler eingeschlichen haben, aders kann ich es mir nicht erklären.

Woher hast Du die Anekdote 100kcal=220g EW

Ich nehm einfach mal ne Faustregel für BB die besagt, dass Du pro KG Körpergewicht 2g EW zu Dir nehmen sollst.
Also auf Deine 56Kg ist 110g- 120g EW genügend.

Für Deinen ersten EP würde ich Dir empfehlen hier im Forum auf die Suche zu gehen. In der Ernährungsabteilung hats EP in Exel Tabellenform zum Rauskopieren.
Das machts bestimmt einfacher, dann nach Deinen Angaben einsetzen und erneut posten.

Du schreibst das Du im Moment die kcal.protokollierst. Stell dann auch die kcal Billanz mit rein.

In diesem EP hier fehlen die kcal. Angaben und zum Teil auch die Mengen, sonst hätte ich aufgerechnet geht so aber net

Gruss

Hallo Runggi,

Mir ist nicht ganz klar, weshalb ich mein Gemüse am Abend auf den Mittag verschieben soll. Ich bin davon ausgegangen, daß es in Verbindung mit Pute/Fisch völlig inordnung sei, da Gemüse sehr wenig Kohlenhydrate und Kalorien hat. Würdest Du es mir bitte kurz erläutern?

Okay nehme jetzt ca. 100 Gr. Eiweis zu mir

Danke

* Hi Bruno 78,

ja, sorry, habe mich mit dem Eiweiswert vertan. Meine Angaben bezogen sich auf die Nährwert-Tabelle des Buches "die Metabole Diät" Bei täglichen 1000 Kcal sollen ca. 150 Gr Eiweis eingenommen werden.

Ich habe gerade versucht in der Ruprik Ernährung besagte Tabellen zu kopieren. Leider funktioniert es nicht. Besteht das Problem schon länger?

Ich werde dann mal sämtliche Werte eintragen. Vielleicht könntest Du dann noch mal einen Blick darauf werfen.

Vielen Dank

Nelly