So, damit meine Fotos nicht untergehen und der eigentliche Informationsthread nicht Offtopic wird, werde ich nun mal meine Entwicklung hier preisgeben.

Also, Ausgangspunkt September 06.

Gewicht:77,5

Trainingsplan vor Beginn des Aufbaus (Erhaltunglevel nach Diät):

2 er Split an vier Tagen die Woche, dazu 30 km Laufen die Woche, pro Übung jeweils 3 Sätze bis zum MV, kaum Intensitätstechniken, Pausenzeiten in Klammern bedeuten jeweils die Zeit von Ende der Übung bis zum Folgesatz der gleichen Muskelgruppe (also BD beendet, dann Wechsel zum Rudern und nach vier Minuten dann wieder einen Satz), bei Erreichen der vorgegebenen Wdh-Zahl wurde Gewicht erhöht, weiterhin trotz leichtem Kaloriendefizit pro Training Steigerung in Wiederholungszahl und / oder Gewicht bei wenigstens einer Übung als Ziel, teilweise bei gutem Gefühl noch Ruhepausesätze


Split 1: Brust, Rücken, Bizeps, Bauch

Supersatz:
Negatives Bankdrücken mit Rudern Langhantel (4-6 Wdh, Pause 4 min)

Supersatz:
Schrägbank Kurzhantel mit breiten Klimmzügen (6-10 Wdh, Pause 2 min)

Supersatz:
Cable Cross vorgebeugt mit Kabelüberzügen kniend mit Hanfseil (8-12 Wdh., 90 sek. Pause)

Supersatz:
KH-Curl sitzend beidarmig mit Bauchpressen sitzend Hanfseil am Latturm (5-8 Wdh. , Pause 2 min)

Supersatz:
SZ-Maschine beidarmig mit Beinheben hängend (8-12 Wdh., 90 sek. Pause)


Split 2 Beine/Schultern/Trizeps/Rückenstrecker:

Supersatz:
KH-Frontdrücken mit Kniebeugen (3-6 Wdh. , 4 min. Pause)

Supersatz:
Seitheben KH sitzend mit Beinpresse (8-12 Wdh., 2 min. Pause)

Supersatz:
KH-Shrugs mit Beinbizeps liegend (8-12 Wdh.)

Supersatz: French-Press mit Hyperextensions (4-6 Wdh, Hyp.-E. maximal, Pause 2 min)

Trizepsdrücken am Kabel einarmig revers im Wechsel (8-12 Wdh. , 90 sek. Pause)

Ernährung: Proteinlastig bei maximal 200 g Kohlenhydraten und 1 g Fett

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 12.12.2006 02:00 von naseweiss.

So, Zeitsprung.

Dezember 2006, 8 Wochen vergangen.


Training: 2 er Split an vier Tagen die Woche+20 km Laufen die Woche

1. Split: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
2. Split: Schultern/Rücken/Trizeps/Waden

Besonderheit sind zwei verschiedene Pläne pro Split:

- 1. Tag grundübungslastig, vorwiegend frei, im unteren Wdh.-Bereich, (3-6/5-8)
- 2. Tag im Hypertrophiebereich bei kürzeren Pausen (8-12 Wdh.) und voller Konzentration auf den Zielmuskel und die Ausführung

(Weitere Angaben zum Trainingsplan werde ich nicht machen, da er nicht aus meiner Feder stammt.)

Ernährung:

- Wenigstens 5 Mahlzeiten, möglichst gleichwertig

- Kalorienaufnahme: 3000 kcal (+ 300 kcal an Trainingstagen/PWN)
(260 g Protein, 290 Kohlenhydrate, 80 g Fett)

Supplementierung: Whey, Maltodextrin, Glutamin, Vitamin C, Lachsölkapseln, Creatin, gelegentlich Mehrkomponentenprotein, Multivitaminkapseln (that´s all)

Gewicht:79,5 kg

...TO BE CONTINUED:::

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 16.12.2006 09:33 von naseweiss.

prima, bin schon gespannt auf'n nächsten Teil...erzähl doch mal was vom Training, seither...
Gruß Hulk

alles sieht eigentlich gut definiert aus, aber ich find die brust ist klein

Bin auch gespannt

bilder find ich auch gut, v.a. die adern am bizep sehen gut aus....
wenn die zeit da ist, wär ne kleine doku interessant.
dann bleib mal am ball, viel erfolg und halt uns am laufenden

So, nach Abschluß der ersten 12 Wochen:

Gewicht heute morgen 80,9 kg (nach Beintraining gestern bissl höher)

aktuelle Kalorienaufnahme 2900 kcal

Kraftwertesteigerung in den letzten 12 Wochen
(jeweils für die vorgegebenen Übungen in dem vorgegebenen Wiederholungsbereich)

Schrägbankdrücken Multipresse 82,5 100
Kurzhanteldrücken Flachbank 34 40
Kniebeuge 100 110 (allerdings von Kraftbeuge zur Ass to Grass)
Beinpresse (nur Zusatzgewicht) 160 210
gestr. Kreuzheben 60 90
Langhantelcurls 45 55
Hammercurls 14 18
Crunches mit KH 14kg 20 kg

Schulterdrücken Langhantel Front 70 85
Seitheben Kurzhantel stehend 14 18
Kreuzheben 120 150
Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 0 10 kg
Rudern Maschine 45 65
Dips (mit Zusatzgewicht) 20kg 35kg
French-Press 40 55
Wadenheben sitzend 30 45
Wadenheben stehend 120 210

Fotos mache ich momentan nicht, ist mir zu kalt draußen. Eventuell mal im Studio oder zuhause die Tage. Aber ich verspreche nichts und es kommen ja auch noch 12 Wochen Aufbau!!!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 12.01.2007 10:47 von naseweiss.

Fotos!..dum,dum,dum...Fotos!...dum,dum,dum...

Hey, wie wärs mal wieder mit nem kleinen Update, bzgl. Form, Gewichtssteigerung, KFA usw. ?

Cu Maddin

Ich war leider krank (heftige Lungenvolumeneinschränkung mit Lungenleistungseinschränkung nach verschleppter Grippe mit Cortisonbehandlung etc. pp.) und konnte deshalb bisher erst vier Wochen fortsetzen. Werde das Update hoffentlich bis nächste Woche mit Fotos reinstellen können. Gewicht aktuell 81,7 kg.

Wieder seit einer Woche im vollen Train.