Hi Leute!Ich bin Lionheart 21 Jahre alt spiele Rugby und dieser Sport ist auch der grund warum ich mit dem Eisen trainieren möchte.Ich spiele schon seit 4 jahren war im NRW Auswahl Team und liebe meinen Sport abgöttisch. Mein ziel ist es in der1.BL zu spielen.Dazu muss ich aber allerhand an Kraft und Masse zulegen da die gangart dort dchon etwas anders ist.Ich bin ein Anfänger im training mit dem Eisen und wünsch mir von euch kritik und Verbesserungsvorschläge.
Naja ich habe mich erstmal schlau gemacht und habe zum Einstieg das
Starting Strength Programm nach Rippetoe gewählt.Hier mein Plan:
Mark Rippetoe's Starting Strength Routine:

*note the dip/chin isnt in the original program

Here is a routine from Mark Rippetoe’s book called “Starting Strength”. You can buy the book at http://www.startingstrength.com. It includes endless useful info that all beginners should learn. But as for the program he suggests, his clients that he gives it to on AVERAGE gain 30-40 pounds in about 6 months or so which is amazing gains.

The program is as follows:

You alternate Workout A and Workout B every other day, 3 times a week. So you could either do Mon, Wed, Fri or Tues, Thurs. and Sat. Depending on what works best for you.

Example:

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Etc.

For the actual workouts read below:

Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Assistance work:

Most people cant get it through there head that compound lifts also work your arms Plenty and always Insist on direct arm work. As quoted by Madcow2, “Don't **** with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything.” If you are one of these people note that you have the option of doing the dips and chins which give PLENTY of arm work. Abdominal work is fine to do also if needed.

I recommend weighted decline sit-ups and/or Hanging Leg Raises at 2x8-10.

Weight:

As for the weight, make sure that you use the SAME weight throughout the sets. For example if I do the first set if Squats with 200lbs then I do the other 2 sets of squats with 200lbs.

Every week make it a goal to increase each of your lifts by 2.5%. Meaning if I lifted 100lbs for my Bench Week 1 then Week 2 I would try for 102.5lbs. If I did 200lb Squats Week 1 I would try for 205lbs in Week 2. Sometimes you will be able to do more but don’t mess with your form just to lift more.

Warm-up Sets:

Before all your working sets it is best to do a few warm-up sets. Specifically for your first lift. You don’t have to do the whole thing for the other lifts but definitely the first.

What you do is you ramp your weight up to your working sets.

For example:

2x5xbar (sets x reps x weight)
1x5x85
1x3x125
1x2x155

And the working set weight would be 175.

If you are lifting your working sets under 150 I would cut out the 3rd warmup set of 1x5 because it wont be needed.

Dazu mein Ernährungsplan:
(Ein Bsp Tag)
FRÜHSTÜCK
2 ganze Eier 6 Eiklar
1 Scheibe Fettarmer Käse
2Scheiben Roggenbrot
2 Essloffel Marmelade

VORMITTAGSNACK
20g Molkeprotein in milch
250g Haferflocken mit Milch

MITTAGESSEN
175g mageres, rotes Fleich
290g brauner Reis
Salat

NACHMITTAGSNACK
2SCheiben Roggenbrot
4Scheiben Putenbrust

VOR DEM TRAINING
1 Messlöffel Molkeprotein
1 mittlere Banane

NACH TRAINING
2 Messlöffel MOlkeprotein
1 Bagel

ABENDESSEN
250g Fisch
2-3 Kartoffeln
180g Gemüse

SCHLAFENGEHEN
100g fettarmer Hüttenkäse


so das wars erstmal.....bitte um anregungen!

Euer Lionheart

Hmm, finde das klingt nach Stuart McRobert "Brawn"!?

der trainingsplan ist sehr gut.

deinen ernährungsplan finde ich nicht so toll. zuwenig kcal.

du trainierst kraftsport und football mehrmals die woche?

ich denke ja.  also mehr essen :stopf:  

mfg

ich habe im mom. eine Trainings- und Spiel pause. Also Vorbereitung kann man sagen.Trotzdem mehr Kcal??

Danke Lionheart

willst du zunehmen ??????

zunehmen an Masse und kraft aber nicht an fett!

P.S. Werde ich an Fett zunehmen mit dem Plan?

nein mit dem ep wirst du kein fett zunehmen.

mfg

Joa die erste Woche nach dem Plan ist geschafft und ih bin total zufrieden. Der EP kostet zwar viel Mühe aber ich möchte ja auch das die arbeit an mir belohnt wird.Habe dennoch eine Frage bez. der KB....ich mache die klassische Tiefkniebeuge, also "Ass to the Grass", beine weit unterhalb die Parallele bringen. Ein Typ meinte das wäre ungesund für den unteren Rücken da das Becken abknickt....also bis jetzt fühle ich mich gut mit der Übungsausführung habe keine Beschwerden will das nur halt abklären.

Euer Lionheart