1.Brust/ Beine / Trizeps / Bauch

2.Rücken / Schultern / Bizeps / Waden


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Einheit 1 Einheit 3

Bankdrücken 4x 4-6 3x 10-12
Schrägbankdrücken 3x 4-6 3x 10-12
Fliegende 3x 4-6 2x 20-25

Kniebeugen 4x 4-6 3x 10-12
Ausfallschritte 3x 4-6 2x 20-25
Kreuzheben gestreckt 3x 4-6 3x 10-12

Frenchpress 3x 4-6 3x 10-12
Trizepsdrücken Hinterkopf 2x 4-6 2x 20-25

Chrunches 3x 10-12 1x max
Beinheben 3x 10-12 2x 12-15

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Einheit 2 Einheit 4

Klimmzüge 4x 4-6 3x 10-12
Kreuzheben 4x 4-6 3x 10-12
Langhantelrudern 3x 4-6 2x 20-25

Schulterdrücken LH 4x 4-6 3x 10-12
Seitenheben 3x 4-6 2x 20-25
Aufrechtesrudern 3x 4-6 3x 10-12

Langhantelcurls 3x 4-6 3x 10-12
Scoutcurls 3x 4-6 2x 20-25

Wadenheben stehend 4x 10-12
Wadendips 4x 25-30



was sagt ihr dazu ????

Generell:
Ich find über 30 Sätze am Tag zuviel.

Einheit 1/3:
Bei den Beinen würde ich Ausfallschritte raus und Beinpresse reinnehmen, der Hintern hat mit Kniebeugen und gestrecktem Kreuzheben schon genug zu tun.
Bei Beinheben die Wiederholungszahl zu variieren halte ich nicht für nötig.

Einheit 2/4
Wadenheben stehend die Wiederholungszahl rauf, bei 10-12 lacht die Wade nur

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.01.2007 20:45 von 6(sic)6.

ich hab nur freie gewichte .... deswegen kann ich keine beinpresse machen !!!

wie viele sätze am tag sollte ich reinbrigen ???

Also ich bin mit maximal 20 Sätzen immer sehr gut bedient. Ich trainiere aber auch einen 3er Split. Ich denke mal beim 2er Split müssens etwas mehr sein. Ich denke mal um die 25 sollte passen.

WTF?! Ungewollter Doppelpost :/

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.01.2007 21:31 von 6(sic)6.

Ein Soll gibt es nicht. Ich mache bei einem 2er-Split an 3-4 Tagen die Woche zwischen 20 und 30 Sätze. Wie ich gerade aufgelegt bin (was nicht bedeutet, dass das Training besser läuft, wenn ich mehr Sätze mache).

jo, es kommt immer drauf an, wie intensiv Du die einzelnen Wdh. ausführst. Bist Du der ''schnelle'' Typ, der die Gewichte hurtig hoch und wieder runter bewegt, kannst du auch mehr Sätze bewältigen.
Bist Du der ''konzentrierte'' Typ, der die Wdh. langsam, gewissenhaft und zielmuskelorientiert ausführt, benötigst Du weniger Sätze mit dem gleichen, bzw. besseren Erfolg. Wirst bei dieser Variante aber rasch bemerken, daß Du trotzdem die gleiche oder sogar mehr Zeit benötigst, weil die Pausen zwangsläufig länger werden, und die langsameren Wdh. auch ihre Zeit brauchen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.01.2007 23:01 von Hulk.