ja das sehe ich ja auch so, aber ich glaube hier geht es darum, die übung dauerhaft zu ersetzen.
und da finde ich die kombination Flachbank LH und Schrägbank KH besser als beides LH.
Ich variiere ja auch immer, mal Flachbank Lh, mal KH, mal Schrägbank KH mal LH. Das ist nur sinnvoll, wie ich finde. Aber, wie gesagt, weniger sinnvoll ist imo das gänzliche Weglassen der KH und beides, also Flach- und Schrägbank, nur mit LH auszuführen

Wirklich? Ich trainiere jetzt seit über einem Jahr und den 2er Split mach ich seit ca. 9 Monaten. Ist es wirklich schon zu früh?
Ich merke im Moment keinen Fortschritt mehr mit dem 2er Split.
Kann ich den 3er vielleicht mal für 4 Wochen einsetzen und dann sehen ob ich Fortschritte mache, oder ist das ungünstig?

Danke für die rege Beteiligung in diesem Thread.

das kann ja auch viele andere gründe haben, hast du denn in den 9 monaten immer die gleichen übungen und die gleichen wdh-bereiche gewählt, oder gewechselt?
Oft muss man gar nicht den ganzen Plan umstellen, sondern nur ein paar Übungen, oder ein paar Wochen in andere wdh-bereiche wechseln. auch eine 2wöchige pause kann manchmal hilfreich sein

Der Schwung, in dem das Muskelwachstum bei Einsteigern einsetzt, geht natürlich nicht in dem Maße weiter. Vielleicht einfach in den 2er neue Übungen reinnehmen oder den Plan neu aufteilen. Oder mit der Intensität nach oben gehen. Oder andere Sportarten und Ausdauertraining etwas beschneiden. Körper und Kopf brauchen ab und an neue Reize.

Natürlich kannst Du mal ausprobieren, wie Dir ein 3er oder 4er bekommt, aber das würde ich dann länger als 4 Wochen machen. Ich strukturiere ca. alle 6 Wochen mein Training neu.

Ja so in etwa war/ist mir das klar was ihr gepostet habt. pause hab ich eingelegt und auch ein paar Übungen getauscht. deshalb dachte ich, dass der 3er Split die nächste Stufe wäre. Vielleicht liegt es auch daran das man selber nicht mehr wirklich merkt wenn man Fortschritte macht.

Das mit den 6 Wochen scheint mir ne gute Zeit zu sein. Klingt besser als 4. Ich hab noch ne Frage zu der wdh Zahl. Donnie darko meinte sowas. Wie ändere ich da? ich trainier mit 6-10 wdh. wie kann ich da großartig kombinieren um trotzdem im Massebereich zu bleiben?

du könntest mal 6 wochen max-kraft machen.
oder als zwischenweg 5x5
das habe ich einmal für 4 wochen gemacht und das hat mich auf der bank gut weiter gebracht.

ein dreiersplit ist im übrigen ja kein nächster schritt in deiner entwicklung. dann müsste man ja nach 10 jahren training beim 10er split angelangt sein. er kann aber helfen, da es sich ja dann um eine ziemlich umfangreiche Umstellung handelt, neue Reize zu setzen. Ebenso kann dann aber auch in einem Jahr der Rückgriff auf einen 2er, den man 4x die Woche mit zwei unterschiedlichen intensitäten macht, neue Reize setzen.

Manche gehen auch wieder auf GK-Train an 3 Tagen die Woche mit drei Intensitäten und gehen dabei gut ab.
Oder Systemwechsel zu HST. Da hast du ja auch gar keinen Split, aber viele sprechen gut darauf an.

Was ich sagen will: Abwechslung ist das halbe Leben Ein 3er bedeutet aber keinen Fortschritt in deiner Entwicklung, eine solche Annahme halte ich für verkehrt

Donnie hat ja schon einiges zu dem Thema gesagt. Ich möchte noch hinzufügen, dass Du im Bereich von 6-10 (oder 8-12) WDH, erheblich variieren kannst. Du kannst mit recht schwerem Gewicht im Bereich von 6-8 WDHs bleiben, oder eine Weile lang mit leichterem Gewicht im 10-12er Bereich arbeiten. Du kannst Pyramide trainieren oder umgedrehte Pyramide etc.

... erstmal dickes RESPECT dafür das ihr mir so viele ratschläge gebt und hier soviel postet. war schon in anderen bb foren aber dort hab ich meist nur kurze, knappe und oft auch besserwisserische antworten bekommen. danke.

jetzt mal zum training. hier mal mein plan
Trainingsplan 2er Split

A) Brust, Beine, Bizeps
B) Rücken, Schulter, Trizeps


BRUST
Bankdrücken neutral 4x
Bankdrücken positiv 3x
Flying 3x

BEINE
Kniebeugen 4x
Beinheben 3x
Beindrücken 3x
Waden 3x

BIEZEP
Langhantel 4x
Kurzhantel Curls 3x


RÜCKEN
Klimmzüge 4x
Pulley 3x
Rudern mit Langhantel 3x
Lower Back 3x

SCHULTER
Schulterdrücken 3x
Nackendrücken 3x

TRIEZEP
Seilzug Schrägstange 4x
Seilzug Seil 3x

So trainiere ich im Moment. Die Übungen wo 4x steht bedeuten, dass der erste satz zur Aufwärmung dient. Jetzt bräucht ich mal eure hilfe. wie soll ich ändern um auf masse zu trainieren und meinem körper einen neuen reiz zu geben?

Da sind gute, feine Grundübungen zu Masseaufbau drin. Stell den Plan doch mal auf Push/Pull um. Also z.B. Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps/Beine. Oder, wenn Dir da zu anstrengend ist,

Tag 1. Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2. Rücken, Bizeps
Tag 3. Beine, Bauch
Tag 4. Frei
Tag 5. Brust, Schultern, Trizeps
Tag 6. Rücken, Bizeps
Tag 7. Beine, Bauch
Tag 8. Frei
etc.

Oder

Tag 1. Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag 2. Frei
Tag 3. Beine, Rücken, Bizeps
Tag 4. Frei
Tag 5. Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag 6. Frei
Tag 7. Beine, Rücken, Bizeps
etc.

Oder

Tag 1. Oberkörper
Tag 2. Unterkörper
Tag 3. Frei
Tag 4. Oberkörper
Tag 5. Unterkörper
Tag 6. Frei
Tag 7. Frei

Wie gesagt, die Übungen finde ich soweit okay, Du kannst Sie aber anders aufteilen.
Du kannst den Plan auch lassen, wie er ist, und mal 6 Wochen im Kraftausdauerbereich trainieren.

Keine Übung für den Beinbizeps?