Hey Olli,

erstmal Vorweg, finde es prima, dass du dich jetzt für EINE Sportart entschieden hast und nicht mehr alles durcheinander machst. Du wirst sehen, dass sich die Erfolge viel besser einstellen als bei larifari tralalala.

Zu deinem Trainingsplan:

Ich finde die Übungsauswahl gut, allerdings viel zu viel. Du hast am Brust Tag 14 (!) Sätze alleine für die vordere Schulter, das hält die nie und nimmer lange aus. Dreh da mal bisschen runter. Brust lass so, aber die Sätze danach halte ich für zuviel, Seitheben bleibt natürlich drin, nur die anderen beiden. Besonders weil du am Trizepstag enges Bankdrücken / Dips machen willst, da is die Schulter wieder schön dabei. Rotatorentraining unbedingt mit rein! Übungen gibt's hier:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Beim Rückentag eine Bizepsübung raus, wenn du dicke Arme haben willst, dann Trizeps trainieren . Persönlich würde ich noch vorgebeugtes Seitheben mit reinnehmen, dass hat mir bei meinen Schulterproblemen sehr gut geholfen, vielleicht hilft es dir diesen vorzubeugen.

Beintag:
Würde den Beinstrecker rausnehmen, nach 7-9 Sätzen hat der Quadrizeps genug. Adduktoren raus, wenn du sowas machen willst, dann mach Abduktorentraining, die bekommen viel weniger ab und schwächeln dann irgendwann. Wadenheben sitzend halte ich für zuviel, nach 5 Sätzen Wadenheben stehend haben die Waden wahrscheinlich genug und du hast beide Muskelköpfe der Wade sicher erwischt. Wdh Bereich 15-25 anpeilen, dran denken.

So genug geschrieben. Sind alles nur Ratschläge, ob du sie befolgst liegt an dir. Ich meine es nur gut

VIEL ERFOLG!

sooo vorweg tagebucheintrag.

Bankdrücken x 4, max. 50kg x 3 wdh.
Schrägbankdrücken mit KH x 3 , max. 15kg
Fliegende x 3, max. 10kg

danach war Brust tod.

Schulter hab ich weggelassen die waren am ende, die kommen wohl doch zum Rückentag, ich muss noch bisschen testen.

danach Trizeps
trizepsziehen am kabel x 4, max. 20kg

danach hab ich Dips versucht, die gingen auch nicht mehr.
das heutige Training war etwas kraftlos, hab wenig gegessen davor musste von 9-17 uhr arbeiten und hatte einfach nichts ausser paar brötchen die ich mir zum essen mitnehmen konnte, das wird natürlich nicht nochmal vorkommen
das praktikum is schon ne andere welt !


@Anbo: jaa ist bisschen zu hoch das kann gut sein, aber bisher tats mir immer gut, ich versuchs aber mal mit weniger, mal schaun wie das anschlägt. Fussball wurde nicht freiwillig aufgegeben, ich bin aufgrund schlechter leistungen aus dem kader geflogen. lange geschichte, ich möcht eig. auch nicht drüber reden, bitte um verständniss

@sic: naja ganz entschieden hab ich mich ehrlichgesagt noch nicht, vorerst nur bis ende des jahres. wenn ich jez bei meinem praktikum so sehe was man mit fußball für möglichkeiten hat, da grübelt es bei mir im kopf. aber 100% ist bis ende des jahres bodybuilding dran ! Schultervolumen hab ich bisschen runtergeschraubt heute. hat auch gut geballert , allerdings werd ich die schultern zum rückentag packen. rotatorentraining werd ich mal ausversuchen, schaun was es wirkt.
der beinstrecker war eig. immer so der killer fand ich, der hat mir nochmal den rest gegeben wo ich nochmal richtig ans muskelversagen gehen konnte. würd den schon gern drin lassen. mein beintraining war schon immer etwas umständlich
ich dachte waden brauchen beides ? sitzen knöpft sich den äußeren und stehen den inneren schollenmuskel vor?!
danke, ich hoffe den werd ich haben

Nein.

Inneren und äußeren Schollenmuskel gibbet nich. Der Zwillingswadenmuskel hat einen äußeren und inneren Anteil.

sitzend: Schollenmuskel

stehend: Zwillingswadenmuskel UND Schollenmuskel

Mach einfach paar Sätze stehendes Wadenheben und alles ist im Lot!

Schollenmuskel: http://de.wikipedia.org/wiki/Bild:Gray438.png

Zwillingswadenmuskel: http://de.wikipedia.org/wiki/Bild:Gastrocnemius.png

achso alles klar philipp, dann war ich wiedeer mit meinem wissen zu überstürzt danke dir

dann bleibts bei wadenheben im stehen, oder inner beinpresse ist ja die selbe belastung? beine haben den gleichen winkel etc., ich finde das angenehmen da ich dort keinen druck auf den schultern hab

jaa bodybuilding läuft jetzt schon schleppend, das essen ist immer total ungenießbar bis ich es auf der arbeit hab, der quark zumindest. aber was solls, muss man durch.

ich hab mal ne frage zu meiner ernährung vor und nach dem training, die spielt ja eine große rolle.

vorm Training: 250g Quark, 100g Haferlfocken
danach: direkt inner Kabine Whey shake, zu hause dann 500g Quark

geht das? oder verbessrungswürdig?

des ja pervers viel eiweiß in dem zeitraum...

ja Brantelino, lieber zu viel als zu wenig

sooo meine lieben, heutiges Training verlief i.O. dafür das ich auf der Arbeit den VIP-Bereich aufbauen musste und das ganz schön auf die pumpe ging bei dem temperaturen, wars sogar gut.

Latziehen Breit x 2, 40kg
Latziehen eng x 2 , 50kg
Rudern am Kabel x 3, 40kg
Latzugmaschine (keine ahnung wie das ding genau heißt) x2 , 40kg

Seitheben x 2, 8kg
KH drücken, x 3, 10kg

Scottcurl x 3 , 8kg + Pumpsatz
Hammercurls x 3 , 9kg + Pumpsatz
Sz-Curls , 21er satz, 5kg


das wars, kurz und effektiv, hat ordentlich reingehauen besonders bizeps, das wirdn kater

soo nachtrag von gestern. das war ein training ich glaub ich hab noch nie in meinem leben so mies beine trainiert, es war wahnsinn hab mit nem bodybuilder aus meinem studio trainiert, der hat mir ne menge dabei erzählt und erklärt war sehr geil ! allerdings auch sehr hart, sah aber niedlich aus als wir kniebeugen machten. er: 240kg und ich 80kg

naja zum training

Hackenschmidtkniebeuge x 5, max. 60kg
Kniebeuge normal x 3 max. 50kg dann Kniebeuge abgebrochen !
und der jetzige Teil zusammen mit dem riesen
Beinstrecker x 5 , max. 30kg
Beinbeugen im liegen x 4, max. 25kg
Beinbeugen einbeinig im stehen x 4, max. 21kg
Kreuzheben mit gestreckten beinen x 4, alle 60kg
Adduktoren x2 , max. 78kg
Wadenheben im stehen x 4, max. 80kg
" im sitzen x 4, max. 40kg

boaaaah und danach zur kabine gekrocheen.... außerdem noch ein üüübler pump meine herren sowas gabs auch noch nie !
kniebeugen musste ich abbrechen, hatte ein knacken im knie. war zwar nicht schmerzhaft o.ä. aber wollte halt nichts riskieren, weil wenn knackt heißt es ja das da wohl was nicht stimmt
soo das wars dann erstmal von meiner seite .

Adduktoren trainieren ist völlig überflüssig, wird bei den anderen Übungen ausreichend trainiert.

35 Sätze sind außerdem VIEL zu viel.

3-4 Sätze Kniebeugen,
2 Sätze Beinpresse
1-2 Sätze Beinstrecker/-beuger

+ 3 - 5 Sätze Waden

reichen völlig.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 25.04.2008 15:24 von kanYe.

kanye hats schon gesagt. Überteibs nicht, das ist einfach nur unnötig.

jaa ich weiß das dass sicherlich paar sätze zu viel waren, war ja auch nur ne ausnahme halt aufgrund das ich mit dem kollegen zusammentrainiert hab
sonst sieht das anders aus .