Tja, kommt ganz d'rauf an, wo Du trainierst - also was es alles in Deinem Studio gibt. Grundsätzlich ist gegen Training an Maschinen nix einzuwenden, nur bekommt man bei freiem Hanteltraining einfach ein besseres Gespür für's jeweilige Gewicht. Zudem wird die gesamt Muskulatur einfach mehr gefördert, da man i.d.R. wesentlich mehr an Stabilisationsarbeit leisten muß als an Maschinen. Es ist z. B. ein ziemlicher Unterschied, ob Du Bankdrücken mit einer freien Langhantel oder aber in der Multipresse machst!

Aber das mußt Du für Dich selbst herausfinden. Ich persönlich finde z. B. das Arbeiten an Kabel-/Seilzügen sehr effektiv. Hier hast Du in jedem Teil der Bewegungsamplitude permanent Power anliegen. Man kann viele Hantelübungen auch an oder zwischen Seilzügen machen. Frensh Press z. B. mache ich auf 'ner Flachbank am tiefen Seilzugblock. Finde ich effektiver als mit Lang-/SZ-Hantel.

Ich würde den Plan in etwa vorerst mal so starten:

TE1:

3 Sätze Beinpresse
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Bankdrücken oder Brustpresse
2 Sätze Fliegende zwischen Seilzügen
3 Sätze Schulterdrücken mit KH oder an Maschine
3 Sätze Latziehen weiter Obergriff zur Brust
2 Sätze Rudern am Seilzug mit tiefem Griff
3 Sätze Bizep-Curl mit LH
3 Sätze Frensh Press
2 Sätze Bauch-Crush
1 Satz Beineheben liegend

TE2:

3 Sätze Bankdrücken oder Brustpresse
2 Sätze Butterfly an Maschine
2 Sätze Frontheben am tiefen Seilzugblock
2 Sätze Seitheben vorgebeugt zwischen Seilzügen oder mit KH
3 Sätze Latziehen enger Hammergriff zur Brust
2 Sätze Reverse Fly an Maschine
3 Sätze Hammer-Curl mit KH
3 Sätze Trizepdrücken am Seilzug
2 Sätze Bauch-Crush
1 Satz Beineheben liegend

TE1 und TE2 immer im Wechsel alle 2-3 Tage. Übungen kannst Du Dir alle hier anschauen: http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

Ob das Programm 3 x wöchentlich machbar ist, mußt Du probieren. Ansonsten Satzzahlen oder Übungsanzahl entsprechend anpassen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.11.2007 15:18 von Mario72.

Hey.
Ich dank dir. Ich werde das auf jeden Fall ausprobieren. An Geräten habe ich eigentlich fast alles im Studio und die Übungen kenne ich auch. Was meinst du wie lange ich das GK Training durchziehen soll? Der Körper passt sich ja relativ schnell an. Und dann stellt sich mir natürlich die Frage wie ich im Anschluss weiter trainieren soll?
Was hälst du von einer 2+20 Kombination?
Also erst maximal trainieren mit 1-2 Reps und gleich im Anschluss (ohne Pause) 20 Reps??
Oder Supersätze?
Gruß

Guten Morgen!

Ich weiß ja nicht, in welchem Zustand sich Dein Körper momentan befindet bzw. auf welchem Kraftniveau Du derzeitig bist. Damit meine ich wirklich "Kraft" und nicht allgemeine Fitness. Wenn's längere Zeit her ist seit dem letzten richtigen Kraftprogramm, würde ich den Plan erstmal ohne großartige Intensitätstechniken oder Periodisierung durchziehen. Das heißt, vorerst im Wdh.-bereich zwischen 15 und 25 bleiben und das Gewicht von Satz zu Satz nicht oder nur gering verändern. Wenn Dir das gut bekommt, würde ich nach ca. 8 bis 10 Wochen die Gewichte so anpassen, dass nur noch 8 bis max. 15 Wdh. möglich sind. Evtl. wäre dann auch ein Umstieg auf einen Split sinnvoll. Aber das hängt von Deiner Entwicklung und den weiteren Trainingszielen ab.

Die von Dir beschriebene Variante "1-2 Reps und gleich im Anschluss (ohne Pause) 20 Reps" würde ich nicht machen. Wenn überhaupt, dann eher nach dem 3-2-1-Prinzip. Also 3 schwere Sätze für die Kraft mit 2-4 Wdh., 2 Sätze im Hyperthrophiebereich mit 8-12 Wdh. und 1 Satz Ausdauerkraft mit 15 und mehr Wdh. . Aber wie schon oben geschrieben, damit würde ich noch warten.

Supersätze sind okay! Kannst sie so oder so machen:

Antagonistische Supersätze:
Bei der zweiten Übung wird der Gegenspieler-Muskel trainiert. Beispiel: Bizeps / Trizeps

Synergistische Supersätze:
Bei der zweiten Übung wird der gleiche Muskel trainiert.
Beispiel: Langhantel-Curl / Bizeps-Curl

Vorteile

Antagonistische Supersätze:
doppelter Effekt in halber Zeit

Synergistische Supersätze: Muskelfasern, die bei der ersten Übung nicht belastet wurden, werden bei der zweiten Übung maximal gefordert.

Hi Mario.
Ich hab den GK-plan wie von dir vorgeschlagen trainiert. Junge, Junge.... der hat es in sich. Ich habe allerdings 1h15min gebraucht. Konnte das nicht schneller durchziehen. Ich glaube damit werde ich dir nächsten 6-8 Wochen sehr gut trainieren.
Noch eine kurze Frage: wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? Ich habe immer so 2min pause gemacht. Zuviel? Dadurch zieht sich das Training ein bisschen hin, hab ja bestimmt 15 Sätze. Und 15min x 2 sind dann schon eine halbe Std Pause pro Einheit!!!!

Hi fred! Schön, dass Dir mein Trainingsvorschlag gefällt. Trainiere im Moment auch danach. Habe die letzten Wochen im 3er-Split trainiert, bin aber jetzt wieder auf GK-Plan-Training gewechselt. Ich bin der Meinung, dass ist das bessere Training für mich!

Am Samstag habe ich auch die TE1 durchgezogen. Allerdings noch ohne Schulterdrücken. Hatte in letzter Zeit bisschen Probleme mit Sehnenansatz am seitlichen Deltamuskel rechts. Bin da noch etwas vorsichtig deswegen. Aber war auch so ganz ordentlich! Werde aber zukünftig das Beinprogramm seperat in eine TE legen und noch bisschen intensivieren. Möchte mein Wochentraining so aufteilen:

MO: Beine, Bauch
MI: TE1 (zukünftig ohne Beine und Bauch)
SA: TE 2

Satzpausen bei mir auch immer mind. 2 Minuten. Manchmal auch 3 Minuten, wenn's zum TE-Ende hingeht. Bloß keinen Streß oder Zeitdruck! Ich gehe immer so von mind. 2 Stunden Gesamttrainingszeit aus, inkl. Auf- und Abwärmen.