Ich war 3 Wochen in Urlaub und hab nun ca seit 4. wochen nicht mehr trainiert. Davor hatte ich en hypertrophie-plan. Will jez en 2er split maximalkraft machen, weil mir einfach viel kraft verloren gegangen ist, hab heute probetrainiert und musste überall einige kilos runtermachen, was ja normal is :
Wäre so aufgebaut:

5-10 min rudern zum aufwärmen

Tag A :

Pedalpresse 3 Sätze

Waden <----- fehlt mir noch eine Übung... 2 Sätze

Hyperextensions 3 Sätze <---- anstatt KH da ich dies schon seit 1/2 jahr mache

LH Rudern 3 Sätze

Lattzüge mit engem Griff 3 Sätze

Dips 3 Sätze

Abdominalgerät (Bauch) 3 Sätze



Tag B :


Beinstrecker + Beuger 3 + 3 Supersätze

Bankdrücken mit KH 3 Sätze

Fliegende Maschiene 3 Sätze

Multipresse LH (Schulter) 3 Sätze

Überzüge 2 Sätze

Langhantel-Curls 3 Sätze

Abdominalgerät (Bauch) 3 Sätze



Ich gehe nur 3 mal die Woche, deswegen jedes mal beine und bauch.
Ich würde gerne unter 60 min bleiben, um danach noch 10-15min zeit zu haben für intensive dehnübungen für die beine, da ich wieder mit fußball anfangen möchte und ungelenkig bin.

Am besten wäre es noch was rauszuschmeißen oder ersetzen, aber ich wüsste nicht was... es müssten einige Übungen raus finde ich, sonst haut das zeitlich nicht hin.

wenn du dreimal die woche gehst dann mach doch einfach nen dreier split und zwar
1. Beine, waden, bauch
2. Brust , schulter , trizeps
3. Rücken , Nacken, Bizeps
und dann da mal ein paar andere übungen rein z.B. Kniebeugen, frontkniebeugen, gestrecktes kreuzheben etc.
würde meiner Meinung nach mehr sinn machen anstatt so ein zweier wie du es machst
lg panzer

ja , aber ich trainiere nicht nach HIT und somit ist einmal in der Woche zu wenig für die einzelnen Muskeln bei mir, damit habe ich keinen Erfolg

Ok nochma neu geordnet....

Tag A :

Wadenheben an der Beinpresse 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze Shrugs sind dann unnötig
Langhantelrudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Langhantel-Curls 2 Sätze
Abdominalgerät 2 Sätze

= 16 Sätze ... bliebe unter 60 min denke ich mal

Tag B :

Kniebeuge 3 Sätze
Bankdrücken mit LH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Military Press 2 Sätze
Rotatoren 2 Sätze
Abdominalgerät (Bauch) 3 Sätze

= 16 Sätze ... bliebe unter 60 min denke ich mal


Sieht der Plan so besser aus ?

EDIT: Die meisten Punkte haben sich erledigt. Schau mal ob du das hier noch verwerten kannst.

1) wieso fängst du in deiner ersten trainingseinheit mit den waden an? grundsätzlich gilt: immer mit den großen muskelgruppen anfangen weil diese am meisten kraft brauchen. also nimm den rücken an den anfang der trainingseinheit.
2)nimm noch ne übung für die brust rein. KH-schrägbankdrücken vielleicht.
3) für die beine finde ich 3 sätze auch sehr mager.
4) bauch ist auch viel zu wenig. vor allem der bauch braucht viel weil er durch den alltag widerstandsfähiger ist als andere muskelgruppen

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 27.07.2008 22:19 von Paddy.1990.

1) wieso fängst du in deiner ersten trainingseinheit mit den waden an? grundsätzlich gilt: immer mit den großen muskelgruppen anfangen weil diese am meisten kraft brauchen. also nimm den rücken an den anfang der trainingseinheit.

entschuldigung war falsche reihenfolge beim einordnen eben!


Tag A :
Kreuzheben 3 Sätze Shrugs sind dann unnötig
Wadenheben an der Beinpresse 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Langhantel-Curls 2 Sätze
Abdominalgerät 2 Sätze

= 16 Sätze ... bliebe unter 60 min denke ich mal

Tag B :

Kniebeuge 3 Sätze
Bankdrücken mit LH 4 Sätze
oder lieber 3 mal Bankdrücken LH und 2 mal Schrägbank mit KH
Dips 3 Sätze
Military Press 2 Sätze
Rotatoren 2 Sätze
Abdominalgerät (Bauch) 3 Sätze




Aber danke ihr helft mir alle ^^

das Problem ist halt nur Jungs, wenn ich anfange ok Schrägbankdrücker evt noch und da noch 2 Sätze sind es iwann wieder zu viele... irgendwann muss ich halt sagen ok, das reicht, weil ich ja nicht zu lange trainieren will ... ich hatte davor ein GK Plan da war ich jedes Mal 80 - 90 am trainieren, das ist einfach zu lange da feht auch die Kraft dann

1) mach 3 sätze lh bankdrücken und 3 sätze schrägbank statt einfach 4 sätze lh.
2) naja genau aus dem grund, dass man zu lange trainingseinheiten hätte, wenn man bei einem 2er split jeden muskel umfangreich auspowern würde, gibt es 3er splits. da könntest du jeden muskel genug auspowern und würdest nicht über höchstens 70 minuten kommen.
und gerade wenn du maximalkraft trainierst braucht dein körper viel erholung. also würde einmal training für jeden muskel in der woche ausreichen.

also für die brust wär ne extra übung zwar ok, aber ich würd flachbank rausnehmen und halt nur schrägbankdrücken(schwer mit lh) und dips machen, damit haste eig. die ganze brust abgedeckt, da du ja nich zu lange trainieren willst[/align]

Tho Star , ich werde es einfach so machen, 2mal schräckbank 2mal flachbank dann passt die sache und ich habe nicht zu viele sätze. In dem Plan ist nun eigentlich alles gut abgedeckt und ich bin zufrieden, wozu nochmals in einen 3 split umbauen? unnötig oder?