Hi zusammen,
nachdem ich mit meinem bisherigen Plan immer unzufriedener wurde, was daran lag, das es einfach zu wenig war, hab ich mich
entschlossen das Training zu erweitern, und hoffe das er in den Augen der erfahreneren Athleten hier Akzeptanz findet :

Montag : Brust + Schultern

Schrägbankdrücken 5 Sätze (immer 8-10 WH)
KH Bankdrücken 5 Sätze
negative Flys 4 S
Dips 3 S

LH Schulterdrücken 5 S
aufrechtes Rudern 5 S
KH Seitenheben 4 S
vorgebeugtes Seitenheben 3 S

Dienstag : Quadrizeps und Beinbizeps + Bauch

Kniebeugen 5 S
Beinpresse 5 S
Hackenschmidt Kniebeugen 4 S
Beinstrecken 3 S

rumänisches Kreuzheben 5 S
Good Mornings 4 S
Beincurls 3 S

Crunches 5 S

Donnerstag : Rücken und Waden + Bauch

Kreuzheben 5 S
vorgebeugtes LH Rudern 5 S
sitzendes Kabelrudern 4 S
Latziehen 3 S

Wadenheben sitzend 5 S
Wadenheben stehend 5 S
Wadenheben Beinpresse 3 S

Crunches 5 S

Freitag : Trizeps, Bizeps + Unterarme

liegendes Truzepsstrecken 4 S
Dips 4 S
Bankdrpcken enger Griff 4
drücken gerade Stange 3 S

LH Curls 4 S
Scottcurls 4 S
Schragbank KH Curls 4 S

Handgelenkcurls 5 S



So sollte ich alle Muskeln eingeplant haben...liegen rd. 35 Sätze noch im Rahmen, oder ist das schon übertrieben ?
Danke schonmal für Eure konstruktive Kritik !
hessische Grüsse

Mir gefällt deine Plan aufteilung nicht...

Montag würd ich aufrechtes Rudern weglassen
Dienstag Hackenschmidt Kniebeugen und Good Mornings rauslassen
Donnerstag 2 Wadenübungen rausnehmen
Freitag 1 Trizepsübung raus

wieviele sätze führen bis zum muskelversagen? 8-10 wh nur bei bankdrücken oder bei allen übungen? wenn nein wieviele wh bei den anderen übungen/sätzen?

Er meinte 8-10 wdh bei allen Sätzen und Übungen

Ja, 8 bis 10 WH gelten für alle Sätze, wobei ich das Gewicht so wähle, das es mindestens bei den letzten beiden Sätzen bis zum Muskelversagen geht.

In der Praxis hab ich das bisher so gehandhabt, das ich beim ersten Satz maximal 11 WH hatte, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
Bei den folgenden Sätzen, je nach Muskel, hab ich in 2.5, 5 oder 10 Kilo Schritten das Gewicht erhöht...

@Leo...das aufrechte Rudern hatte ich für den Nacken drin, da ich schon keine Shruggs hab...kommt der sonst nicht zu kurz ?

Bei den Beinen würde ich evtl. noch Beinpresse mit Ausfallschritten ersetzen, weil mir etwas effektiver vorkamen.

Aber Du meintest Dir gefällt die Aufteilung nicht...inwiefern denn ?
Die Reihenfolge ist ja flexibel, ich hatte nur die Arme am Freitag, weil die ja schon bei Brust und Rücken mit trainiert werden...oha...ok...dann sollte ich dementsprechend den Rücken auf Dienstag verlegen ?
Danke für Dein Feedback !
hessische Grüsse

Jeder hat seine eigene Struktur...
also man könnte es so machen wie du es hast, aber mir gefällt es nicht so wenn man Brust und Schultern trainiert, würde dann nur die vordere machen, und am Rückentag die hintere.
Kann dir meine Aufteilung mal posten
Montag: Beine, Waden
Dienstag: Rücken, Bauch
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Brust, Bizeps
Freitag: Cardio
Samstag: Schulter, Trizeps
Sonntag: Frei

so sieht mein Schema aus... aber probier mal deine Varriante aus !!! ;-)