So, da ich jetzt Kreuzheben mit drin hab, musste ich den Plan ein bisserl umstellen.
Wollte mal hören, wie der so ankommt.

Montag
Trizeps
Kabelziehen am Seil, 3x, 10/8/6
NoseBreaker mit SZ-H., 3x, 10/8/6
Kabelziehen einarmig am hohen Kabel, 3x, 10/8/6

Oberschenkel
Presse, 4x, 12/10/8/6
Strecker Maschine, 4x, 12/10/8/4
Beuger einbeinig stehend, 3x,10/8/6

Mittwoch
Brust
BD, 3x, 10/8/6
KH-drücken, Flach-Schrägbank im Wechsel, 10/8/6
Überzüge KH, 3x, 10/8/6
Kabelzug, knieend oder liegend,3x, 10/8/6

Waden
Wadenhebend sitzend Maschine, 2x, 15/12
Wadenhebend stehend Maschine, 2x, 15,12
Wadenhebend sitzend Maschine, Füße nach innen und aussen, je 1x, versagen

Donnerstag
Rücken
Latziehen, 3x, 12/10/8
Kabelziehen an der Maschine, enger Griff, 3x, 12/10/8
Kreuzheben, 3x, 10/8/6

Samstag
Schultern
Seit-Frontheben KH, 3x, 10/8/6
KH-Schulterdrücken, 3x, 10/8/6
vorgebeugtes Seitheben am Kabel, 3x, 10/8/6
Shrugs, 3x, 12/10/8

Bizeps
KH-Curls, 3x, 10/8/6
Scottcurls, 3x, 10/8/6
Kontz.-Curls, 3x, 10/8/6

Vorher ein paar Minuten aufs Fahrrad zum Aufwärmen plus entsprechende Aufwärmsätze.
Zwischen 2 Sätzen 60-90 Sec. Pause, Zwischen 2 Übungen ca. 3 Min.
Und ja ich weiß, das der Trapezmuskel zum Rücken gehört aber durchs Kreuzheben ist er am Rücken Tag bei mir schon genug belastet.
Hoffe, das ist ganz ok so.
Bitte um konstruktive Meinungen ;-)

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.10.2006 14:16 von flashfreak.

also ich hab nach trizeps training immer 2 tage muskelkater, da könnte ich kein bankdrücken machen

also ich wird Brust zum trizeps packen und die Beine zu den waden. 3 minuten pause zwischen den Übungen brauchst du eigentlich nicht. Was ist mit Kniebeugen?

Juicy

Mit dem Muskelkater im Trizeps ging bisher. Beine zu den Waden hatte ich ja vorher, aber ich kann ja schlecht einen Tag nach den Beinen Kreuzheben machen.
Kniebeugen macht meine LWS "noch" net mit. Ist durch die Arbeit zu sehr belastet.
Ausserdem sind meine Knie eh net so doll in Schuß.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 21.10.2006 12:40 von flashfreak.

Bei guter Technik wirst Du deiner LWS und deinen Knien nicht mehr oder weniger schaden wie mit der Beinpresse.

Pack Kniebeugen rein. Und dann vielleicht noch Hackenschmidt oder Beinpresse und zum Schluß Beinbeuger. Strecker brauchste nicht im Aufbau unbedingt, und trainieren solltest Du auch die Beine vom schweren zum leichten (erst die Grundübung, dann die Isos). Wenn du Strecker machen möchtest, dann ein zwei leichte Sätze vor den Kniebeugen. Wenn Du frisch für die Kniebeuge bist, wird die Technik auch stimmen.

Gut, hab erst mal die Presse an Anfang gestellt. Steh den Kniebeugen etwas skeptisch gegenüber, werd mir das aber noch mal von meinem Cheffe im Studio zeigen lassen, hatte mit Kreuzheben ja auch gute Erfahrungen.

Gibts sonst noch was dazu zu sagen?!

Würde besser so spliten

Brust Bauch

Beine unterer Rücken

Schulter Trizeps

Rücken Bizeps

Dann will ich auch mal:
Trainingstag 1: Schulter/Trizeps

Trainingstag 2: Rücken

Trainingstag 3: Brust/Bizeps

Trainingstag 4: Beine/Waden

Das ganze mit 2Tage Training-1Tag frei
oder
Training
Frei
Training
Frei
Training
Training
Frei
und wieder von vorne..
Gruß
M-TOP

Die Knie werden auf der Beinstrecker-Maschine und der Beinpresse ebenfalls stark belastet. Gerade zwischen Beinpresse und Kniebeuge kann ich da keinen Unterschied in der Belastungsstärke feststellen.

Insofern Deine Lendenwirbelsäule nicht durch Bandscheibenvorfall geschädigt ist (und ich meine Bandscheibenvorfall, nicht irgendein Zipperlein), macht sie Kniebeugen natürlich mit. "Kniebeugen macht meine LWS "noch" net mit" ist so die typische Ausrede für "Ich habe ein schwaches Muskelkorsett, und damit das so bleibt, trainiere ich diesen Bereich nicht".