hey!

hab das letzte jahr über einen 4er split trainiert und damit gute erfolge erzielt. gesplitet hatte ich brust/nacken, rücken/waden, schulter/trizeps, beine/bizeps. so hatte ich jeden muskel des oberkörpers einmal direkt und einmal indirekt trainert, sowie einmal die woche die beine. würde das prinzip ganz gerne auch so weiter umsetzen und habe mir deshalb das folgende überlegt

tag 1

bankdrücken 3 sätze
kh-schrägbank 3 sätze
brustpresse 3 sätze
butterfly/fliegende 3 sätze
schulterdrücken 3 sätze
trizeps am kabel 3 sätze

tag 2

enges latziehen zur brust 3 sätze
weites latziehen zum nacken 3 sätze
enges rudern 3 sätze
weites rudern 3 sätze
rückenstrecker/kreuzheben 3 sätze
seitheben 3 sätze
curls 3 sätze
wadenheben 3 sätze

tag 3

beinstrecker 3 sätze
beinbeuger 3 sätze
dips + zusatzgewichte 3 sätze
enges bd 3 sätze
trizeps am kabel einarmig 3 sätze
enge klimmzüge 3 sätze
curls 3 sätze
lh curls 3 sätze



bevor ihr mit dem beintraining meckert, ich bin zufrieden mit meinen beinen und möchte da gar nicht weiter aufbauen

sry aber das beinprogramm ist extrem mager, mehr bizepstraining als komplette beine??mach am besten das volumen von bizeps und trizeps runter und erhöhe es bei beinen indem du kniebeugen beinpressen etc dazufügst, zum schluss noch die waden nicht vergessen

waden mach ich ja am zweiten tag und zu den beinen hatte ich auch im letzten satz was gesagt....

mh....
Tag 1...
brustpresse 3 sätze
ist das zum auspowern an der maschiene gedacht oder wieso?
ist doch bankdrücken sehr ähnlich oder?
könntest ja überzüge nehmen...

schulterdrücken 3 sätze
trizeps am kabel 3 sätze

ist das nun ein Trizeps tag oder ein schulter tag???

Tag 2
für mich wären 5 rückenübungen zu viel - aber das ja persönlcihes "empfinden"

seitheben 3 sätze
curls 3 sätze
wadenheben 3 sä

würde waden zu den beinen nehmen
und was sind curls und ist dies nun dein schulter oder dein bizeps tag???

3. tag
wieso machst du keine klimmis am tag 2 ... da passen die sicher besser rein.
naja, kannst ja mla dazu schriben was du genau an welchem tag trainieren willst.

beine : no comment

grüsse - schwelmer

das volumen is okay für nen 3er. die übungen sind auch gut und sowieso geschmackssache. es werden alle mskelgruppen gut abgedeckt, bis auf die beine. dazu schreib ich aber weiter nichts, denn is deine sache was du mit deinen beinen machst. das es vernachlässigbar wenig ist weißt du ja ohnehin selber...

lg

der gedanke da hinter ist der selbe wie bei meinem alten 4er split: ich will jeden muskel (des oberkörpers) zweimal pro woche abdecken. von daher ergäbe sich im prinzip die splittung
brust/schulter/trizeps
rücken/bizeps (hier hast du natürlich recht, das seitheben hab ich falsch eingetragen!)
beine/arme/brust/rücken

damit hab ich gute erfahrungen gemacht und würde es auch gerne beibehalten.

die waden mache ich am rücken tag, da mir das satzvolumen in der dritten einheit zu hoch ist. die 3 oder 4 sätze waden schieb ich lieber auf einen tag, an dem ich noch nicht so viele sätze habe.

ach und curls sind je nach lust entweder normale curls mit kh im stehen, im sitzen oder hammer curls und die brustpresse mache ich, wie du schon sagtest, nochmal zum auspowern am schluss