Alter: 19 Jahre
Gewicht: 89Kg
Größe 1,80
Ziel: Muskeldefinition ohne Verlust an Muskelmasse

50g Haferflocken - 178kcal, 7g Ei, 29,5g Kohl, 3,5g Fett
250g Speisequark - 165kcal, 30g Ei, 10,5g Kohl, 0,5g Fett
150ml Milch - 54kcal, 5g Ei, 7g Kohl, 0,5g Fett
30g Whey - 109kcal, 21,5g Ei, 2g Kohl, 2g Fett


60g Vollkornbrot - 113kcal, 4g Ei, 19g Kohl, 2,5g Fett
125g Wurst - 163kcal, 31,5g Ei, 1g Kohl, 4g Fett
200g Tomaten - 36kcal, 2g Ei, 5g Kohl, 0,5g Fett


250g Speisequark - 165kcal, 30g Ei, 10,5g Kohl, 0,5g Fett
50ml Milch - 18kcal, 2g Ei, 2,5g Kohl, 0g Fett
35g Nüsse - 214kcal, 6,5g Ei, 3,5g Kohl, 19,5g Fett


T R A I N I N G


30g Whey - 109kcal, 21,5g Ei, 2g Kohl, 2g Fett
50g Traubenzucker - 184kcal, 0g Ei, 46g Kohl, 0g Fett


300g Fleisch - 297kcal, 70g Ei, 0,5g Kohl, 2g Fett
50g Reis - 177kcal, 4g Ei, 40g Kohl, 0,5g Fett
200g Tomaten - 36kcal, 2g Ei, 5g Kohl, 0,5g Fett
35g Nüsse - 214kcal, 6,5g Ei, 3,5g Kohl, 19,5g Fett


500g Speisequark - 330kcal, 60g Ei, 20,5g Kohl, 1g Fett
100ml Milch - 36kcal, 3,5g Ei, 5g Kohl, 0,5g Fett
20g Eiweispulver - 75kcal, 17g Ei, 1g Kohl, 0,5g Fett


Insgesamt: 2673kcal, 324g Ei, 214g Kohl, 60g Fett


Ich Esse etwa alle 3 Stunden die nächste Stufe, Uhrzeit kann ich nicht genau sagen, da es an Schultagen anders ist als am Wochenende.

Also ein paar Punkte würde ich ändern:

Dein 1. Essen nach dem Training beinhaltet Nüsse.
Gerade nach dem Training sollte die Mahlzeit möglichst wenig Fette enthalten. Deshalb würde ich die Nüsse als kleine Zwischenmalzeit wo anders einbauen.

Die kcal sind denke ich ok.

Die Nährstoffaufteilung wäre mir allerdings zu drastisch auf Low-Carb Hi-Protein...

Ich würde bei deinem Gewicht auf 2,5 bis max. 3 g EW je kg Körpergewicht gehen. In deinem Fall sind das 3,64 g EW!

Durch die niedrigen Carbs wirst du im Training wahrscheinlich einiges an Kraft verlieren... Dadurch kannst du nicht mehr so hart trainieren und wirst anteilig auch Muskelmasse verlieren!

Schraub das EW um 90 g runter und die Carbs um 90 g rauf!

Gesunde Carbs sind vor allem in Reis, Kartoffeln und vor allem Gemüse!!!

Mehr Carbs in der Mahlzeit nach dem Training ist sinnvoll da der Körper die da auch benötigt und zusätlich würde ich noch Carbs in der Mahlzeit vor dem Training einbauen damit du Kraft bekommst!

Ich nehme da als Powerdrink 1 Std. vor dem Training häufig so Instantflocken oder Schmelzflocken von Kölln her! Ist einfach und schmeckt!

Die Uhrzeiten der einzelnen Mahlzeiten wären noch hilfreich!

hoppla natürlich nicht "bei dir sind das 3,64 g Eiweiß" sondern "nach deinem Plan isst du 3,64 g EW je kg Körpergewicht" und das ist zu viel...

ich würde statt den carbs, wenn es denn low carb sein soll, etwas das fett hochschrauben und gleichzeitig ein wenig das eiweiß senken.

ansonsten siehts ganz in ordnung aus find ich, probiers einfach.