hi,
meine Daten: 20 jahre, 182 cm groß und 75 Kilo schwer
                   Training seit 5 jahren ( seit 3 Jahren richtig)
                   3- 4 mal/woche  Wdh Bereich 8-12
Trainingsplan: TE1: Brust, Beine, Bizeps
                    Bankdrücken 3 S 55 kg
                    Flieger 3 S 12 kg
                    Kh BD 22,5 kg
                    Kniebeugen an Multipresse 3 S 45 kg
                    Beinbeuger 3 S 40 kg
                    Wadenheben 40 kg
                    SZ Curls 25 kg
                    hammercurls 20 kg
                        
                   TE2: Rücken, Schultern, Trizeps
                       LH Rudern 3 S 30 kg
                       Hyperextensions mit 5 kg
                       Klimmzüge weit
                       Schulterdrücken 35 kg
                       Seitheben 6 kg
                       LH Shrugs 50 kg
                       enges BD 50 kg
                       Frenchpress 20 kg
                       Dips
Mein Problem ist das ich mich so gut wie gar nicht bei den Gewichten steigere und wirklich nur schwer Muskeln aufbaue. habe keinen festen Ernährungsplan, achte aber auf die positive Kcal Bilanz, das wirkt sich dann so aus, dass ich schon etwas Speck am bauch ansetze( geht ja fast ohne nicht) aber meine Ärmle und Beine bleiben einfach Zahnstocher dürr. Hbe einen Armumfang angespannt von nur 34 cm.
HELP! Kreuzheben habe ich nicht im plan weil ich sie nicht behersche, vielleicht liegts am starken Hohlkreuz ka.

wäre dankbar für einige tipps

bin kein profi,aber die ernährung ist das A und O.
denk mal das wird dir hier jeder sagen.

dann solltest du vielleicht mal dein training ändern. ich mache dieses langsame training 4-2-4

das pumpt wirklich gut auf.

machst du vielleicht noch ausdauertraining dabei? fußball oder so?

ne bin ein absoluter cardio muffel
meinst du HiT Training oder einfach nur so eine langsame kadenz?

3 Jahre training und solche Werte??????
Hmm...
Also die Ernährung ist wie bereits erwähnt die halbe miete...
Lass dir mal einen EP machen oder mach dir selber einen
Abere eine andere Frage..:
Trainierst du nicht wirklich schwere Sätze mit richtig MV?

Lass mal den Trainingsplan komplett außen vor! Daran stört es derzeit überhaupt nicht. Wie du an dir selber erfahren durftest, ist es sinnlos ohne einen Grundstock an Ernährung zu trainieren. Immerhin achtest du auf eine positivive Energiebelanz, die aber für BBler und alle, die Muskeln aufbauen wollen, NICHTS(!!) ist, ohne eine positive Stickstoffbilanz. -> Einfach gesagt: Achte darauf, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Pro KG Körpergewicht 2gr. Bsp.: 75kg Gewicht-> 150gr EW pro Tag.

@Rouven1

Und achte bitte auf ausreichend Schlaf.

also eigentlich decke ich meinen Proteinbedarf von 2g/kg Körpergwicht, habe supplementiere auch mit einem Whey morgends und nach dem Train. Und schlafen tue ich zwischen 7-9 Stunden.
Trainiere alleine und bis zum positiven muskelversagen.

Verrate uns mal Deine Ausgangswerte.

Wenn Du vor drei Jahren z.B. einen Armumfang von 29cm hattest und heute auf 34cm bist, ist das schon gar nicht mal so schlecht. Gleiches gilt von den Gewichten (die eh' nur Mittel zum Zweck sind).

Vielleicht (und das hängt von Deinen Ausgangswerten ab) bist Du auch tatsächlich einer jener legendären Hardgainer, die ich noch in natura gesehen habe. Aber das muss man dann gucken.

also ich habe vor 5 Jahren angefangen zu trainieren, die ersten 2 jahre mit einem GK und dann auf split umgestiegen. Damals vor 5 jharen, war ich etwa 178 cm groß wog 63 kg und hatte einen armumfang angespannt von 29-30 cm
bei den gwichten hatte ich mich damals in einem normalen Tempo gesteigert, aber jetzt stagniert eben der Kraftzuwachs, Muskelzuwachs sowieso. Habe mich schon oft gefragt, ob bei mir einfach nicht mehr drin ist aber dass will ich einfach nicht akzeptieren. Mir ist ein komlett durchtrainierter Körper wichtig und eigentlich war mir schon immer wichtig muskulöse arme zu haben, aber genau die und meine Beine sind die aboluten schwachstellen

Sooo schlecht sind die Fortschritte nun auch wieder nicht.
Der eine baut schneller auf, der andere langsamer. Das ist nunmal so und man kann es auch nicht ändern. Nur die Sachen optimieren die man selbst in der Hand hat.

Mir persönlich wären 2 g Protein etwas wenig. Geh mal versuchsweise etwas hoch, so auf 3 g. KH und Fett solltest du natürlich auch nicht vernachlässigen.

Außerdem finde ich 3 bis 4 mal Training die Woche auch etwas wenig, wenn man an Muskelaufbau und nicht an nem reinen Krafttraining interessiert ist. 4 bis 5 mal wäre da schon besser.
Eventuell auch mal einen etwas anderen Split.