Hallo liebe Forengemeinschaft.

Wie angekündigt werde ich mich jetzt in eine Diät stürzen und will diese hier schriftlich und bildlich protokollieren. Eventuell interessiert bzw. unterhält es den Einen oder Anderen, ausserdem denke ich, wird es meine Motivation und Disziplin steigern. So muss ich jede Biersünde offen gestehen und rechtfertigen

Aktuelle Körperdaten vom 22.01.07

Größe: 180cm
Gewicht: 84,5kg (Gewicht morgens)
Kfa: zw. 18,0 - 18,9% (Messdaten Caliper)

Zielgewicht bzw. Zielkörperfettanteil -->
ca. 76kg bzw. 12-13%
--> Erreicht spätestens Mitte-Ende April

Ernährungsdaten:

Grundumsatz ca. 2800 kcal bis 2900 kcal

In dieser und nächster Woche werden die Kcal langsam herab gesenkt von ~ 3100 kcal auf 2400kcal

(End-)Tagesumsatz in der Diät. ca. 2200 kcal

Diät-Typ: Low Fat ( + low carb)
... Ernährungsplan wird gerade überarbeitet und nachgereicht.

Supplemente:

Body-Attack Protein 90
Body-Attack Whey
Power Man Whey 104
Power Man L-Glutamin
Lachsöl, Zink, Multi Vitamin, Vitamin C, Magnesium,Calcium und Bierhefe.

Training:

Zur Zeit ein GK-Plan mit folgenden Übungen:

Kniebeugen 3-5 Sätze
Bankdrücken 3-5 Sätze
Langhantelrudern vorgebeugt 3-5 Sätze
Nackendrücken 3-5 Sätze
Dips 3 Sätze
Langhantelcurls 3-4 Sätze
Wadenheben stehend 3 Sätze
Crunches verschiedene Anzahl an Sätzen

Vielleicht gibt es ja Verbesserungsvorschläge - ich trainiere diesen 3-4x die Woche - eventuell wird der Gang ins Gym verringert, falls die Kraft zu stark nachlässt, bzw. die Regeneration nicht mehr hinterher kommt.

Comming Soon:

Aktuelle (schlechte) Bilder von mir, aktueller Ernährungsplan, sowie erste Berichte über den Start der Diät.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.01.2007 22:27 von Heide.

Da hat wohl jemand meine Datenaufteilung "geklaut"

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Diäten und halt uns auf dem Laufenden

PS: Was meinst du mit Low Fat + Low Carb? Anabole Diät?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.01.2007 23:07 von 6(sic)6.

Wünsch dir viel Erfolg, eine Low Fat + Low Carb Diät ist wohl mega hart und erfordert wohl eiserne Disziplin!

hi illusion,
ich habe letztes jahr mit der diät, also low carb und low fat auch sehr gute ergebnisse erziehlt und werde diese auch dieses jahr wieder ansetzten.
bloss ich hatte letztes jahr noch ´n 3er split trainiert, werde aber dieses jahr ein wenig rumexperementieren.
wie siehts denn bei dir mit cardiotraining aus, wieviel einheiten willste die woche einplanen?
viel erfolg schonmal und halt uns am laufenden

Gefällt mir, was ich da lese.

Nur eine Frage: Wieso hast Du 2 Whey-Präparate drin?

Teils, ja fand deine Einteilung sehr hilfreich und habe sie deswegen als vorlage benutzt - danke hierfür

Nicht direkt anabole Diät. Versuche halt einfach nur wenig und zeitlich günstige Kohlenhydrate zu benutzen, ca. 3-4g Eiweiss pro kg Körpergewicht und ein paar gute Fette einzubauen. EP müsste heut abend fertig sein, dann stelle ich ihn hier zur Verbesserung ein

Danke BamBam, und auch vielen Dank für die anderen Erfolgswünschungen

Einfach nur aus dem Grund, weil ich das Powerman mal austesten wollte, was meiner Meinung nach auch ganz in Ordnung ist für den günstigen Preis. Ich benutze es immer vor dem Training, und ab und zu morgens. Das BA Whey ist immer als Postworkout-Shake und i.d.R. morgens im Shaker

Cardio wird wohl an jedem trainingsfreiem Tag stattfinden, ca. 40-60 Minuten auf dem Ergometer, sollte sich meine Kondition weiterhin stark verbessern (Nichtraucher erst seit 01.01.07 ) werde ich eventuell aufs Laufband umsteigen, mal schaun. Also ca. 3-4 Cardioeinheiten in der Woche, möglichst morgens bzw. auf leeren Glykogenspeichern.

Richtiger Start der Diät wird der 28.01.2007 sein..

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.01.2007 14:27 von Heide.

Da bin dann schonmal gespannt, Michael - wünsche dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen!

viel Erfolg. Mir hat so eine Diät ziemlich viel gebracht!

So Bilder von vorhin - dazu muss gesagt werden, ich trainiere eigentlich erst (richtig) seit Ende November 06 und dies wird meine erste, richtige Diät.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 24.01.2007 22:28 von Heide.

So mein Ernährungsplan ist fertig und wird ab morgen gestartet. Eventuell werde ich den Reis an Trainingstagen gegen Ebly eintauschen, falls ich das bei unserem Kaufland finden sollte.
Die Nährwerte von Whey, Dextrose und Glutamin sind bei der Gesamtberechnung unten nicht mit eingeflossen!

Trainingstage:

Nahrung: Menge: Kcal: K E F Mahlzeit Nr.

Whey 30g 123,3 1,8 24,3 1,8
Glutamin 10g 41 0 10 0
Supps 0 0 0 0 0
All 164,3 1,8 34,3 1,8 0


Haferflocken 60g 204,6 34,2 7,5 4,2
Magerquark 250g 170 9,7 30,5 2,5
Waldfrüchte 250g 95 19,7 2,5 1,2
Protein 20g 75,8 1 16,8 0,5
Wasser 500ml 0 0 0 0
All 545,5 64,6 57,3 8,4 1,2


Vollkornbrot (Kraftklotz) ~110g 206 42 7 1
Putenbrust 100g 106 1 21 2
Fischölkapseln 3 Stück 15,3 0,1 0,3 1,5
All 327,3 43,1 28,3 4,5 3


Hänchenbrust 100g 93 1 20 1
Reis 30g 104,1 22,2 2,3 0,6
Keimöl 10g 91 0 0 10
Erbsen / Möhren 250g 99,5 12,2 9,2 1,5
All 387,6 35,4 31,5 13,1 4


Whey 30g 123,3 1,8 24,3 1,8
All 123,3 1,8 24,3 1,8 Training-Pre


Whey 30g 123,3 1,8 24,3 1,8
Dextrose 35g 127,4 31,9 0 0
All 250,7 33,7 24,3 1,8 Training-Post


Hänchenbrust 300g 279 3 60 3
Reis 50g 173,5 37 3,9 1,1
Keimöl 10g 91 0 0 10
Fischölkapseln 3 Stück 15,3 0,1 0,3 1,5
Erbsen / Möhren 250g 99,5 12,2 9,2 1,5
All 658,3 52,3 73,4 17,1 5


Magerquark 250g 170,5 9,7 30,5 2,5
Walnüsse 20g 133,2 2,4 3 12,4
Fischölkapseln 4 Stück 20,4 0,2 0,4 2
All 324,1 11,3 33,9 16,9 6

Trainingstage Gesamt 2242,8 206,7 224,4 60


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Trainingsfreie Tage

Nahrung: Menge: Kcal: K E F Mahlzeit Nr.

Whey 30g 123,3 1,8 24,3 1,8
Glutamin 10g 41 0 10 0
Supps 0 0 0 0 0
All 164,3 1,8 34,3 1,8 0


Haferflocken 60g 204,6 34,2 7,5 4,2
Magerquark 250g 170 9,7 30,5 2,5
Waldfrüchte 250g 95 19,7 2,5 1,2
Protein 20g 75,8 1 16,8 0,5
Wasser 500ml 0 0 0 0
All 545,5 64,6 57,3 8,4 1,2


Vollkornbrot (Kraftklotz) ~110g 206 42 7 1
Putenbrust 100g 106 1 21 2
Fischölkapseln 3 Stück 15,3 0,1 0,3 1,5
All 327,3 43,1 28,3 4,5 3


Thunfisch 150g 186 0 43,2 2
All 186 0 43,2 2 4


Banane (nach Cardio) 100g 94 21,4 1,1 0,2
Protein 90 30g 113,6 1,4 25,2 0,8
Olivenöl 10g 91 0 0 10
All 298,6 22,8 26,3 11 5


Magerquark 250g 170,5 9,7 30,5 2,5
Haferflocken 20g 68,2 11,4 2,5 1,4
Walnüsse 10g 66,6 1,2 1,5 6,2
Fischölkapseln 3 Stück 15,3 0,1 0,3 1,5
All 320,6 22,4 34,8 11,6 6


Protein 90 30g 113,6 1,4 25,2 0,8
Fischölkapseln 3 Stück 15,3 0,1 0,3 1,5
All 128,9 1,5 25,5 2,3 7


Magerquark 250g 170,5 9,7 30,5 2,5
Walnüsse 20g 133,2 2,4 3 12,4
Fischölkapseln 4 Stück 20,4 0,2 0,4 2
All 324,1 11,3 33,9 16,9 8

Nicht Trainingstag Gesamt 2131 165,7 249,3 56,7


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2242,8Kcal
206,7 Kohlenhydrate
224,4 Eiweiße
60 Fette

2131kcal
165,7 Kohlenhydrate
249,3 Eiweiße
56,7 Fette