Hallo zusammen,

nachdem ich die letzten Tage und Wochen einige Themen/Beiträge hier im Forum durchsucht/gelesen habe, wollte ich euch kurz meinen persönlichen Supplemente-Plan vorstellen und euch um eure Meinung bitten.

Kurz vorab:
Ich bin 25 Jahre jung, wiege 80kg, trainiere seit ca. 7 Jahren natural, davon die letzten 2 Jahre intensiv, mit Trainings- und Ernährungsplan. Bisher habe ich lediglich Proteinpulver (3k) supplementiert.

Da es recht viele Supplemente auf dem Markt gibt, wovon man getrost 80% vergessen kann, hat es ersteinmal gedauert eine genaue Auswahl der Produkte zu treffen, welche auch wirklich Ihre versprochene Wirkung einhalten und vorallem wie, wann und womit diese eingenommen werden müssen.

Dank vieler interessanter Artikel in diese Forum, BAMBAM's Artikeln sowie MyOgenic bin ich für mich persönlich zu folgendem Fazit gekommen (natürlich neben der eigentlichen Ernährung, welche definitiv im Vordergrund steht):



Proteine:
- 3-Komponenten Eiweiss vor dem Schlafen gehen (30-50 gr.)
- Whey Eiweiss direkt nach dem Training (30-50 gr.)

Da das 3-Komponenten Eiweiss nur sehr langsam resobiert wird, wäre für mich der späte Abend der optimale Zeitpunkt. Dieses würde ich zusammen mit 400ml Milch einnehmen. Das 3-Komponenten Eiweiss wollte ich lediglich zu mir nehmen, falls ich es zeitlich nicht schaffen sollte, mir eine 500 gr. Quark Portion zu machen. Das Whey wollte ich direkt morgens nach dem Aufstehen sowie unmittelbar nach dem Training zusammen mit 5 gr. Creatin und 400 ml lauwarmen Wasser zu mir nehmen. Circa 30 Minuten später folgen dann 40 gr. Dextrose sowie 40 gr. Maltodextrin in 400ml Wasser.



Kohlenhydrate:
- keine Supplementierung (außer Dextrose/Maltodextrin, siehe oben)

Eine KH-Supplementierung finde ich aus meiner Sicht unnötig, da es viel günstigere Möglichkeiten gibt um meinen täglichen Bedarf zu decken (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und und und ...).



Creatin:
- 5 gr. Monohydrat direkt nach dem Training (Dauereinnahme, keine Kur)

Dazu habe ich mir den sehr interessanten Bericht auf MyOgenic durchgelesen.



Vitamine/Mineralstoffe
- Scitec - Daily Vita-min (1 Tab)
- Nature's Plus - Zink Tabs (50 mg)

Die Präparate aus dem Super-/Drogeriemarkt kann man ja vergessen (anorganisch, zu niedrige Dosierung, übeteuert etc.) und ich selber benötige auf jeden Fall ein solches Präparat, da ich recht wenig Gemüse/Obst esse. Über die Wirkung von Zink findet man ja auch recht viel hier im Forum. Ich dachte an 1 Tablette pro Tag, da alles darüber unnötig (Wirkung) sein soll.




Das war's eigentlich schon! Alle anderen Produkte wie BCAAs, Glutamin, Kre-Alkalyn & Co. empfinde ich als überflüssig und werde ich von daher nicht supplementieren.

Über Anmerkungen oder Verbesserungsvorschläge wäre ich euch dennoch sehr dankbar!



Schönen Gruß,
Marcel

Hi,

Nimmst du das Creatin NUR nach dem Training? Wäre mir neu, das die Einnahmevariante was bringt. ICh kann mich aber auch täuchen.

Grüsse,

Dennis

Zusätzlich natürlich noch an trainingsfreien Tagen früh morgens direkt nach dem Aufstehen auf leeren Magen...

dextrose auch direkt nach dem trianing und evtl creatin shcon während des trainings also 30 mins vor ende so stehts wenn ich mich recht inssinne auch hier auf der sseite

Ich finde die Auswahl deiner Supplemente eigentlich gut. So in etwa handhabe ich es auch.

Habe in letzter Zeit einige Erfahrungsberichte gelesen, in denen Glutamin empfohlen wurde.
Ist leider ein teures Supplement, habe es dennoch in meinen Plan aufgenommen, um es zu testen.

Für die Nachtversorgung würde ich eher zu einem Casein-Pulver raten.

Aber ich glaube, einen signifikanten Unterschied wird man da nicht bemerken.

Das waren jetzt nur 2 Anregungen - keine Kritik

Hallo Astuvi,

vielen Dank erstmal für deine 2 Anregungen.

Ich hätte vielleicht in meinem ersten Posting erwähnen sollen, dass ich Glutamin wegen des schlechten Preis-Leistungs-Verhältnisses nicht supplementiere und nicht weil es keine Wirkung hat (hat es nämlich).

Allerdings hat das ON Whey bereits 4000 mg Glutamin pro Scoop, also pro 30g. Ich nehme immer einen Scoop direkt vor dem Training und 2 Scoops danach, sprich insgesamt 90g, womit ich auch insgesamt auf ca. 12g Glutamin komme. Wenn ich das recht in Erinnerung habe, sollte man ca. 10-15g Glutamin nehmen, womit meine 12g aus dem ON Whey sehr gut zu passen würden.

Aber korregiere mich wenn ich falsch liegen sollte.


In Bezug auf Dextrose/Whey handhabe ich das nun wie folgt:
- Unmittelbar vor dem Training 30g Whey mit 300ml Wasser
- Unmittelbar nach dem Training (noch in der Umkleide) dann 40g Dextrose/Maltodextrin mit 250ml Wasser
- Zuhause angekommen (ca. 10 Min später) 50g Whey mit 400ml Wasser
- Nach dem Duschen (ca. 30 Min später) ein letztes Mal 40g Dextrose/Maltodextin mit 250ml Wasser

Ist zwar ein recht komplexes Regime, allerdings nutze ich dadurch das ca. 60Min anhaltende "katabole Fenster" nach dem Training bestmöglich aus, wie ich finde.

Die erste Einnahme Whey (vor dem Training) erreicht seinen Peak etwa 1 Stunde später, sprich genau nach meinem Training, wo dann die Dextrose/das Maltodextrin dazu kommt. 10 Min später erfolgt die 2te Ladung Whey, welche 30Min Später auf die 2te Ladung Dextrose/Maltodextrin trifft.
Wiederum 30Min später folgt dann eine große Mahlezeit.

Was haltet ihr davon?

folgende Anregungen möchte ich loswerden:

Kohlenhydrate zu supplementieren lohnt sich sehr wohl. Kein KH-haltiges Lebensmittel füllt die Speicher nach dem Training schneller wieder auf als Dextrose und Co.

Die Creatindosierung halte ich, bezogen auf Dein Körpergewicht bei Dauereinnahme für zu hoch. 2,5 Gramm reichen.

Das Mehrkomponentenprotein würde ich durch einen Topfen Magerquark ersetzen. So wenig Zeit kann man gar nicht haben...(Ich wette, den esse ich schneller auf, als Du einen Shake trinken kannst )

Du schreibst nichts von Ölen. Entweder zählst Du sie zur Ernährung oder aber Du verwendest keine. Letzteres wäre ein großer Fehler. Tipp: Lein-und Hanföl zu gleichen Teilen kurz vor dem Schlafengehen. Hält auch Deinen Hormonhaushalt auf Oberwasser.

Die Supplementierung von Aminosäuren ist ein zweiseitiges Schwert, da sehr teuer mit niedrigem Kosten/ Nutzen-Verhältnis. Aber überflüssig...nein, da muß ich widersprechen. Vor allem BCAA´s haben einen starken Glutaminsparenden Effekt auf die Zellen. Aber man kann ja nicht alles supplementieren

@dennis
Ich nehme mein Creatin bereits seit 2 Jahren nur 3x die Woche nach dem Training. Das geht also durchaus.

VG
Markus

Hallo gwspom,

zur Glutamin-Geschichte:

Das mit den 12g ist völlig richtig. Habe aber gelesen (leider hab ich keinen fundierten Text zur Hand), dass kleine Gaben Glutamin wie bei dir (je 6g) nicht so sinnvoll sind, wie zB. das Einnahmeschema 3x10g (morgens, vor und nach dem Training).
Aber ob das bewiesen ist, ist die andere Fage.

Deine Ernährung rund um das Training finde ich gut überlegt und auch schlüssig.
Ich halte es da ein wenig einfacher.

Bei mir gibt es vor dem Training:

40g Whey
10g Glutamin

Unmittelbar nach dem Training:

30g Whey
10g Glutamin
ca. 80g Maltodextrin

Alles in einem Shake und runter damit. Dabei werfe ich mir 2 Creatin-Monohydrat Kapseln à 1,4g ein.

1 Stunde später gibt es dann 125g Reis + 125g Hähnchen oder 125 g Thunfisch.


Vielleicht ist mein Schema nicht ganz optimal, aber fahre dennoch gut damit.

In dem Sinne, +

Mache ich doch auch!
Meine Aussage bezog sich auf Supplemente mit langkettigen Khs.

Das Mehrkomponentenprotein würde ich durch einen Topfen Magerquark ersetzen. So wenig Zeit kann man gar nicht haben...(Ich wette, den esse ich schneller auf, als Du einen Shake trinken kannst )

Mache ich ebenfalls! Mitlerweile schmeckt der mir in Kombination mit einem klein geschnittenen Apfel sowas von gut, einfach unglaublich. 500g zum abendlichen Spielfilm sind einfach nur lecker *g*
Wobei ich den Lidl Magerquark bevorzuge. Ich habe bereits den vom Aldi, Rewe sowie Plus probiert, und keiner hat mir so gut geschmeckt wie der vom Lidl.

Ein super Ratschlag, werde ich mal ausprobieren, vielen Dank!

Die Supplementierung von Aminosäuren ist ein zweiseitiges Schwert, da sehr teuer mit niedrigem Kosten/ Nutzen-Verhältnis. Aber überflüssig...nein, da muß ich widersprechen. Vor allem BCAA´s haben einen starken Glutaminsparenden Effekt auf die Zellen. Aber man kann ja nicht alles supplementieren

Genau das meinte ich auch mit "...für mich überflüssig...", war vielleicht etwas missverständlich ausgedrückt. Bei Aminos stimmt einfach das Preis-Leistungs-Verhältnis nicht, da gebe ich lieber mein Geld für Whey aus.


@ Astuvi

So sehr unterscheiden sich unseren EPs auch nicht
PreWS sowie PostWS gestalten wir genau gleich, lediglich meine Dextrose Einnahme ist ein wenig komplexer, aber einen großen Unterschied in Bezug auf das erwünschte Ergebniss wird das sicherlich nicht machen...

@Markus:

Wie und in welcher Form würdest du das Hinzufügen von Öl empfehlen?

Einfach einen EL in den "Gute-Nacht-Shake"?

Würde mich über ne Antwort freuen