Hi,

bin neu hier und dachte mir, dass ich hier auch mal einen thread eröffne, um meine erfolge und gegebenenfalls auch misserfolge zu dokumentieren.

Körperdaten:

Alter ~ 19 Jahre
Trainingsdauer ~ ca 1 Jahr
Gewicht ~ 75-77 kg
Größe ~ 180 cm
Körperfett ~ 10-11 %

Trainingsplan:

TE 1:

Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken 12;10;8;6
Schrägbankdrücken 10;8;6
Fliegende 10;8;6

LH-Curls 10;8;6
Hammercurls 10;8;6

Bauchkiller 20;20;20


TE 2:

Schultern/Beine/Waden

vorgebeugtes Seitheben 12;10;8;6
Frontheben 10;8;6

Kniebeugen 15;12;10;8
Beinpresse 15;12;10;8
Beincurls 15;12;10;8
Beinstrecken 15;12;10;8

Wadenheben stehend 15;12;10;8
Wadenheben an der Beinpresse 15;12;10;8


TE 3:

Rücken/Nacken/Trizeps/Bauch

Klimmzüge in den Nacken 10;8;6
Langhantelrudern 10;8;6
Rudern sitzend 10;8;6
Hyperextensionen 10;8;6


Schulterheben mit KH 12;10;8;6
Rudern aufrecht 10;8;6

Enges Bankdrücken 10;8;8;6
Trizepsdrücken am Kabelzug 10;8;6

Bauchkiller 20;20;20

+30min Cardio an jedem Trainingstag

Ernährung:

3000-3500 kcal
200 g Protein
400 g KH
60-70 g Fett

Dazu muss ich sagen, dass ich in der Zeit, die ich bis jetzt trainiere, eher wenig auf die Ernährung geachtet habe und Alkohol leider auch nicht zu knapp konsumiert wurde...
Dies soll sich jetzt endlich ändern.
Bis zum Frühjahr nächsten Jahres will ich mindestens 90 kg auf der Waage haben bei nem angemessenen KFA...
Falls noch Fragen oder Anregungen anstehen, immer raus damit!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.10.2007 14:22 von b1zzy.

13.10.07

BD 10*50,8*55,6*55
SBD mit KH 10*12.5,8*12.5,6*15
Fliegende 10*7.5,8*7.5,6*10

LH-Curls 10*25,8*25,6*27.5
Hammercurls 10*10,8*12.5,6*15

Bauchkiller 3*20

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.10.2007 14:21 von b1zzy.

15kg bis zum frühjahr zunehmen? ich weiß nciht, ob das sinnvoll ist....

Ernährungstechnisch würd ich etwas zurückschrauben...

Wie Donnie schon sagt das ist nicht wirklich Sinnvoll in so kurzer Zeit soviel zu zunhemen.. das wär dann eher frei nach dem Motto : Masse statt Klasse..

Bei den Gewichten die Du bewegst wirds def. nichts mit Klasse!
Iß mal lieber grad soviel das es genau Deinem Umsatz entspricht oder Du leicht drüber bist. Wirst Dich sonst später riesig ärgern. Zu zunehmen ist im Vergleich zum Abnehmen relativ einfach.
Sag mal, was sind eigentlich Bauchkiller?

Wenn Dich ein angemästeter statt ein angemessener KFA nicht stört, ist das hinzukriegen. Kauf schon mal ein paar Hosennummern größer.

hehe sowas hab ich erwartet...
ich werde sehen was sich machen lässt, ohne, dass ich zuviel fett ansetze...
zu der sache mit den gewichten: bewege sonst schwerere gewichte, aber ich musste 4 wochen zwangspausieren und wollte ne woche wieder langsam reinfinden...

der bauchkiller ist ein gerät, wo man sich "reinhängt" und dann die beine anhebt...weiß nicht, wie ich es besser beschreiben soll.

nennt sich simpel: Beinheben