... also ich poste hier mal meinen Trainingsplan und würde es schön finden wenn ihr mal drüber schaut und eure Meinung oder Verbesserungsvorschläge äußert. Trainiere zwar schon viele Jahre, aber man kriegt schnell mit das man in diesem Sport nie auslernen kann. Mein Problem ist ich finde beim Training kein Maß, wenn ich nicht das Gefühl habe mich komplett zerstört zu haben, habe ich das Gefühl nichts gemacht zu haben. Beim Training gebe ich aber immer volle Power, ich schwitze wie ein Bulle und nicht selten wird mir schwummrig vor Augen - aber dann fühl ich mich geil! Mein Problem ist halt nur das ich zur Zeit nur in den Oberkörper rein pumpe, weil für Beine schlichtweg "keine Zeit" ist. Vielleicht ist der Trainingsplan auch totaler Schwachsinn, aber er hat mir bis jetzt recht gute Fortschritte gebracht!

* bedeuted wenn alle Sätze mit 12 Wiederholungen absolviert wurden, gehe ich mit dem Gewicht nach oben.

Montag: (Brust+Bauch):

Bankdrücken (Ist meine absolute Lieblingsübung):
5 Sätze a 12* Wiederholungen

Einzelhanteldrücken:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Butterfly:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Am Kabelzug mit Ausfallschritt:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Multipresse:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Kurzhantelüberzüge:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Bauch wird parallel gemacht

Dienstag: (Rücken+Bauch):

Rudern im Sitzen am Ruderturm (mittlerer Griff, ich nenne das Ding immer Steuerknüppel ^^):
4 Sätze a 12 Wiederholungen

Latziehen zur Brust (weiter Griff):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Latziehen zum Nacken (weiter Griff):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Einzelhantelrudern:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Kreuzheben (klassisch):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

ODER (wechselt von Woche zu Woche!)

Shrugs
4 Sätze a 12* Wiederholungen



Bauch wird parallel gemacht

Mittwoch: (Bizeps+Trizeps)

Part Bizeps:

Langhantelcurls im Stehen (SZ-Hantel):
4 Sätze a 12 Wiederholungen

Scottcurls im Sitzen (SZ-Hantel):
4 Sätze a 12 Wiederholungen

Scottcurls im Sitzen mit (mit proniertem bzw. Obergriff):
4 Sätze a 12 Wiederholungen

Scottcurls mit Einzelhantel:
4 Sätze a 12 Wiederholungen

Part Trizeps:

Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Kickbacks:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

French-Press (SZ-Hantel):
4 Sätze a 12* Wiederholungen


Donnerstag: PAUSE!


Freitag: (Schulter / Nacken)

Seitheben mit Kurzhantel:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Schulterdrücken Kurzhantel:4 Sätze a 12* Wiederholungen

Langhanteldrücken (Multipresse):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Seitheben am Kabelzug:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Hintere Schulter an der Maschine http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Raise.html
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Frontheben Langhantel:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Aufrechtes Rudern (SZ-Hantel) http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...htRow.html
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Shrugs:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Übungen werden in der Reihenfolge durchgeführt.

Samstag: (Brust / Bizeps+Bauch)

Schrägbankdrücken (Einzelhantel):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Multipresse):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Langhantel):
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Konzentrationscurls:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Hammercurls:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Scottcurls mit Einzelhantel:
4 Sätze a 12* Wiederholungen

Bauch wird parallel gemacht


Sonntag: PAUSE!

Ziehe den Plan jetzt schon seit 2 Monaten durch...müsste mich sowieso mal wieder umstellen... was haltet ihr von Periodisierung von Trainingsplänen? Also jetzt z.B. wieder mal für 6-8 Wochen auf Maximalkraft gehen mit max. 8 Wiederholungen und dann wieder auf Kraftausdauer (15-25 Wdh.)? Ermüdungserscheinungen gabs bis jetzt noch keine ... und ich bin JEDEN TAG ... auch nach Jahren vollends motiviert! Nur begleiten mich dafür Schmerzen. Ich plage mich zur Zeit mit Tennisarmen herum... hässliche Sehnenentzündunen an beiden Unterarmen. Die Schmerzen kommen durch die Curls mit der SZ-Stange .. das habe ich schon rausbekommen, aber die normale Langhantel geht auf die Handgelenke. Zusätzlich hab ich noch seit Kurzem miese Schmerzen im linken Ellenbogengelenk, irgendwie hab ich das Gefühl das die Muskeln schon viel weiterentwickelter sind als die Knochen & Sehnen ...

PS: Ich finde diese Plattform über das Bodybuilding einfach herrausragend! Die #1 im Netz!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.08.2008 23:09 von Stinger.

Hi Stinger! Als ich gerade Deinen Plan angeschaut habe, fiel mir spontan nur ein Kommentar ein - "Viel Spaß, aber mach' Dir schon mal einen Termin beim Orthopäden und in der Physio!". Das ist ein Plan für jemanden, der nicht für, sondern gegen seinen Körper trainiert!

Naja und jetzt, wo ich das Ende Deines Eintrags lese - lag ich ja mit meiner Einschätzung ziemlich richtig. Willst Du nicht Sonntags auch noch trainieren? Da geht doch bestimmt noch was!

Man Junge - REDUZIEREN! Bist du bekloppt! Sorry, aber das kann ich nicht verstehen!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.08.2008 12:57 von Mario72.

Hallo Stinger.

Die Idee mit der du deinen Trainingsplan erstellt hast ist sicherlich nicht verkehrt. Du versuchst dich großzügig aufzuteilen indem du einen richten Split in der Brust hast. Oben und Mitte/unten. Jedoch finde ich es nicht so gut gelungen und ich kann mich meinen Vorredner nur Anschliesen. du rennst in die Falsche Richtung würde ich jetzt feste behaupten. Jedoch fehlt hier ein Punkt und das sind Daten.
Solch ein Volumen, welches sich ja nur auf den Oberkörper bezieht ist in diesem Ausmaße schwer nachvollziehbar wenn man die hintergründe nicht kennt. Ich hatte es mal auch so wie du, jedoch hatte ich hinter jedem Tag mein Armtraining mit dran und anstelle eines einzelnen Armtages meinen Beintag... Hatte auch ständig mit endzündungen und co zu tun in der Zeit.

Ich würde an deiner Stelle wenn jetzt eh ein wechsel ansteht mal etwas "neues" probieren. Ich vermute du schraubst das Volumen so hoch um dich wie du es ausdrückst "zu zerstören".
Doch dazu brauchst du keine 3 verschiedenen variationen des Flachbankdrückens an einem tag an drei verschiednen Geräten. Ich würde an deiner Stelle mehr mit intensitätstechniken verfahren, in deinem Falle eher mit Nachermüdung als mit Vorermüdung um deine Motivation beizubehalten da du ja gerne viel drückst
Alleine dadurch wirst du einen deutlichen Itensitätswachstum erreichen und einiges streichen können. Man verzichtet nicht gerne auf etwas, aber in dem Fall wird es dann reichen.
Dann würde ich mir lieber die Zeit nehmen um den sport auch vernünftig verfolgen zu können und einen Beintag einbringen. Setz die Arme an die anderen Tage dran und mach dir einen guten Beintag.

Ich vermute dein hohes Volumen und das ständige reizen des Oberkörpers liegt an dem Problem das du nicht ohne ein gewisses Endzündungsgefühl eine zufriedenheit verspührst. Hört sch doof an, aber wird gut möglich sein.

Wie gesagt, was ich geschrieben habe kann ich in deinem Fall nicht richtig zuordnen weil daten fehlen, aber so würde ich es angehen.

Vieee...eeel zu hohes Volumen!

Große Muskelgruppen würd ich : 10-13 sätze machen

kleine: 7-10 sätze

Danke Jungs für eure kompetenten und gut gemeinten Antworten! Wusst ich doch das ich hier richtig bin! :-)

@ Mario72: du hast vollkommen recht, irgendwie kann es so nicht weitergehen. Hatte jetzt zwar jahrelang keine Problemem aber jetzt geht das wirklich los und auf solche Späße wie Tennisarm oder Gelenkentzündungen habe ich absolut keine Lust, das bremst mich nur aus! Du sagst reduzieren? Aber wie? Ich mein was kann ich umstellen um das ganze effektiver zu gestalten aber trotzdem noch wirklich volle Power geben zu können? Reichen denn wirklich 3 Übungen pro Muskelgruppe und reicht es wirklich 1 Muskelgruppe 1 mal die Woche zu trainieren? Ich hab echt ein Problem mich mit dem Gedanken anzufreunden, das weniger manchmal mehr ist. ^^

@Nobody: Was meinst du denn mit "Intensitätstechniken, Nachermüdung und Vorermüdung"? Und genauso ist es wie du es gesagt hast, man verzichtet nicht gerne auf etwas, weil einem dann das hässliche Gefühl plagt zu wenig gemacht zu haben...! Gerne würde ich etwas finden was mir weniger Zeit raubt aber vom Effekt und vom Masseaufbau wesentlich intelligenter ist, aber da tappe ich echt noch im Dunkeln..., ich finde irgendwie keine goldene Mitte.

@TrainHard: Lässt sich das generell so anwenden? Was ist mit dem Phasenorientierten Training? Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrphie, da steigert bzw. senkt man ja die Anzahl der Wdh.


Habt ihr einen Tip wo ich mal einen richtig guten und effektiven Trainingsplan herbekomme, der so vom Aufwand ungefähr meinen gleicht, mit dem ich aber eurer Meinung nach effektiver Masse aufbauen kann und nicht gegen mich selber arbeite?!

VIELEN DANK FÜR EUREN SUPPORT!

Also das allerwichtigste ist finde ich den Gedanken etwas abzuschwächen das es einen "perfekten Musterplan" gibt. Dazu gehört sehr viel gefühl. Ich habe einige Zeit ähnlich wie du trainiert. gedrückt gedrückt ohne ende...
Heute sieht mein Brusttraining so aus das ich Bankdrücke und Nachermüdung mit verbaut habe... Ich spühre die Brust bis zum Freitag sehr deutlich und ibn zufriedener als mit meinem damlaigen Montag brust und Mittwoch nochmal brust tagen...

Am besten findest du ausführungen hier:
http://www.bambamscorner.com/training/al...emein.html

Man muss zuerst verstehen um es richtig anwenden zu können. Hört sich immer leicht abgeschoben an wenn man schreibt oder einem sag: Hier, lies dir das durch. Das soll es nicht sein von miner Seite aus. Man ist zügig durch und hat danach eine ganz andere ansicht da man vieles neu versteht. So ging es mir. Ich bin vor einiger Zeit auf diese Seite gestoßen und habe es mir durchgelesen. Ich war sehr erstaunt und angetan. Habe meinen Plan verändert und muss sagen das ich ratz fatz mal nen kräftigen schub gemacht habe.
Lies es dir durch und lass uns an deiner Meinung darüber teilhaben was du dir vielleicht für neue ideen hast.

Und bitte nicht zu vergessen sind deine Daten :-)
Alter, Größe, Gewicht, KFA, Training seit wann, etc...

ich werds mir gleich mal zu gemüte führen :-) vielen dank!
PS: habe paar Infos hinzugefügt

... das is jan echt genial... die Idee der Supersätze gefällt mir wahnsinnig

kann mann das zB so angehen, um mal einen anfang zu machen:


Mo: Bizeps/Trizeps
Di: vordere/hintere Oberschenkel,
Mi: Brust/Rücken
Do:-
Fr: Nacken/Schultern
Sa: waden / bizeps / obere brust
So: -

dann für jede muskelgruppe nur noch 3 übungen a 3-4 Sätze.. würde das hinkommen?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.08.2008 23:23 von Stinger.

wow ich habe noch nie so einen witzigen Trainingsplan gesehen.
25 S für die Brust am Montag und nochmal 12 S am samstag --> Respekt
16 S jeweils für Bizeps und Trizeps

----> Fazit: der Plan ist krank!!!!!!

Ohne dich angreigen zu wollen, aber hast du jemals etwas von den Begriffen Itensität, Progression und Regeneration gehört?

joa ich weiß ja das da einiges m argen liegt ... aber so dumm kann der plan nich sein, ich habe immerhin gut 5 kg in 2 monaten aufgebaut... und davor mit den trainingsplänen war das wachstum nur minimal...ich muss mich ja jetzt auch nur umstellen weils zu krasse belastungen für gelenke und co sind.

Guten Morgen! Okay gut - Du hast zwar ordentlich Masse in relativ kurzer Zeit aufgebaut - dafür schrottest Du aber Deinen Körper. Du bist 22 Jahre alt - wie lang möchtest Du denn den Sport noch betreiben? Scheinbar höchstens noch 1 Jahr, oder!? Aber jetzt mal Ironie und Sarkasmus beiseite und ganz im Ernst - Deinen Trainingseifer in allen Ehren, nur mußt Du das Ganze in geregelte Bahnen lenken! Lies Dir das hier mal durch (aber auch die zweite Seite!):

http://www.balance-of-force.de/training/...index.html
http://www.bambamscorner.com/home/view/bbview.html

Verstanden? Gut! Mein Tipp - maximal 4 TE's pro Woche! Würde es so aufteilen:

MO: Oberkörper
DI: Beine
MI: frei oder leichtes Cardio (Laufen, Rad etc.)
DO: Oberkörper
FR: Beine
SA: frei
SO: frei oder Cardio

Bei den Oberkörpereinheiten würde ich jeweils einmal den gesamten Oberkörper mit ca. 2-3 Übungen für alle Hauptmuskelgruppen durchtrainieren. Versuch's doch auch mal mit Drop- bzw. Reduktionssätzen! An den Beintagen werden dann auch nur die Stelzen beackern, dafür aber intensivst! Aber immer daran denken - "intensiv" heißt nicht unheimlich viele Sätze zu machen, sondern immer schön "kurz & knackig"!

Bei den Cardio-Tagen würde ich Mittwoch nicht ganz so reinhauen, da noch Regeneration vom vorherigen Beintag ansteht. Sonntag würde ich dann ruhig mal ordentlich laufen, radeln oder dergleichen.

Kannst das Ganze natürlich auch anders aufteilen, z. B. als klassischen 4er-Split, aber mehr als 4 x pro Woche würde ich nicht machen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.08.2008 06:58 von Mario72.