Bin 17 Jahre, traniere zu hause aber schon länger, jetzt hab ich mir von ein paar kumpels ein trainigsplan erstellen lassen vieleicht könnt ihr ja etwas verbessern, da ich nur hanteln und eine normale bank zu haus besitze, zudem spiele ich zwischen den tagen, sprich dienstag und donnerstag fussball und am wochenende jewals ein fussballspiel.

also hier ist der plan:


Montag: Brust / Bizeps / Bauch

4 x 8 Wh Bankdrücken
3 x 8 Wh Schrägbankdrücken
3 x 8 Wh Negativbankdrücken
4 x 8 Wh Fliegende


4 x 8 Wh Kurzhantelcurls
4 x 8 Wh Hammercurls
4 x 8 Wh Scottcurls (KH)
4 x 20 Wh Crunches am Bauchbrett




Mittwoch: Rücken / Trizeps / Bauch

4 x 8 Wh Kurzhantelrudern
3 x 8 Wh Enge Klimmzüge
3 x 8 Wh Klimmzüge zur Brust


4 x 8 Wh Kickbacks
4 x 8 Wh Einarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
4 x 8 Wh Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf


4 x 20 Wh Crunches am Bauchbrett




Freitag: Schulter / Nacken / Bauch

4 x 8 Wh Frontheben
4 x 8 Wh Seitheben (KH)
4 x 8 Wh Seitheben vorgebeugt


4 x 8 Wh Aufrechtes Rudern
4 x 8 Wh Shrugs (KH)
4 x 30 Wh Crunches am Bauchbrett

Nach jedem training trinke ich ein ein 80%igen Eiweißshake.

danke im vorraus

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.05.2008 18:14 von .lumi^.

zu viel sätze für die kleinen muskelgruppen, du kannst doch nicht einen kleinen muskel stärker als einen großen trainieren ?!

außerdem warum keine BEINE?
du bist fussballer, dann sind die haxxen erst recht wichtig

Ja Beine solltest du dazu nehmen, kannst du die daheim tranieren??? Sonst besorg dir Gerüstböcke für daheim als Ablage.

Mit den Wdh bereichen würde ich mal etwas varieren.

ja mit den Wdh mach ich halt wen ich net kann hör ich auf wenn ich ehr pack mach ich mehr zb bei den crunches
bei der back is noch sowas extra für die beine das nehmen ich noch dazu aber ich galube dazu hab ich zuwenig gewichte

Dann geh mal dieses We nicht raus und investiere das Geld für Gewichte .
Solltest genug dann kaufen das du auch gegebenfalls Kreuzheben in den plan übernehmen kannst.

Ja das ist ja OK wenn du bis zum Muskelversagen tranierst.
Nur hlat die Wiederholungszahlen mal verändern, nicht immer 8wdh, sondern auch mal über 20, mal weniger wie 8.....