so hier auch mein TP..vllt bringt er ja neue Anregungen für euch..

Trainingsstyl: 2 er Split

Daten: 83 Kg
KF: 14 %
Ziel: 90 KG


2er Split an 4 Tagen!!!

Training

MO: T1
Di: frei
Mi:T2
DO: Frei
FR:T1
SA: T2
SO: Joggen

T1 Übung/ Satzanzahl/WDH

Brust/Bizeps/Rücken

Brust

Bankdrücken,LH 3s 2*4-6,1*8-10
Schrägbank, KH 3s 2* 6-8, 1*10-12
Fliegende, KH 2s 2*12-15 oder
Negativbankdr. 2s 2*6-8

Rücken

Klimmzüge 3s 3*4-8
Brust-Latzug 2s 3*4-8
Kh-Rudern 2s 2*4-8
Hyperextension 2s 2*10-12


Bizeps
Scott-Curls, KH 2s 2*6-8
LH-Curls 2s 2*4-6
Seil-Curls 2s 2*6-8

23 Sätze

T2

Schultern/Beine/Trizeps

Beine

Kniebeugen 3s 2*6-8,1* 8-12
Beinstrecker 3s 2* 6-8, 1*10
Beincurls 2s 2*6-8
Waden 2s 2*12-20

Schultern

Nackendrücken, Kh 2s, 2*4-6
Seitheben,KH 3s 2*6-8,1*10
B.reverse 2s 2*6-8
Frontziehen 2s 2*6-8

Trizeps

Engbankdr. 2s 2*6-8
Sz-press,schräg 2s 2*6-8
Trizepsdr., einarmig 2s 2*6-8

25 Sätze

Bauch 2* Die Woche