Hallo Freunde,
hier mein neuer Trainings- und Supplementplan. Würde mich über Tipp´s und anregungen freuen!

Montag:

Brust:
LH- Schrägbankdrücken
KH- Flachbankdrücken
Butterfly
Leichtes Kabelziehen überkreuz

Bizeps:
SZ- Langhantelcurls
Hammercurls am Seil
Scott-Curls an der Maschine
je nachdem wie ich mich fühle: Armbeugen am hohen Block (viele WH <16 für max. Pump)


Dienstag:

Schulter:
Langhantel- Schulterdrücken an Multipresse
KH- Frontheben
KH- Schulterdrücken

Nacken:
Nackenheben mit LH
Nackenheben mit KH
Einarmiges Schulterheben mit Kabel


Donnerstag:

Beine:
Kniebeugen
Leg Extension
Leg Curl
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:
Knieheben am Gerät
Crunches am Gerät


Freitag:

Rücken:
Kimmzüge (abwechseln zur Brust und hinter Nacken)
Rudern am tiefen Block mit engem Haltegriff
Rudern mit T- Stange auf Schrägbank
Einarmiges KH- Rudern


Trizeps:
SZ- Frenchpress
KH- Überkopfstrecken
Trizepsstrecken am hohen Block

Unterarm:
Handgelenk rollen
Armbeugen mit LH, Arme proniert


Supps:

Morgens:
Whey 30g
BCAA´s

Vor dem Training:
Whey 30g
BCAA´s
Arginin

sofort nach dem Traing:
Gatorade oder Powerade
BCAA´s

30 -45 min nach dem Training:

30g Whey
5g Creatin
BCAA´s

Werde je nach Lust und Laune noch intensitätstechniken einbauen wie Supersätze oder super langsame WH (positiv10 sek/ negativ 5 sek)

Sollte vielleicht noch erwähnen das ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 11 anstrebe. Mein Ziel ist weiterhin Muskel aber hauptsächlich erstmal Masseaufbau. Ernährung versuch ich so gut wie möglich anzupassen.

Also haut in die Tasten
Gruß Choleriker

Ich finde die Reihenfolge nicht gut.
Mo: Brust Dienstag Schulter... das wird denke ich keinem hier zusagen da deine Schulter durch die Brustübung zu weit vorbelastet ist. Zudem finde ich das der Schultertag zuviel mit dem Nacken fixiert ist.
Du willst erstmal Masse aufbauen, von daher empfehle ich meinersteits die Grundübungen alle mit zu verbauen. Bankdrücken und Kniebeugen hast du ja shco, aber kein Kreuzheben. und Kreuzheben sollte ganz an Anfang des Rückentages stehen meiner meinung nach... Deswegen würde ich es evtl von der Wocheneinteilung her so machen:
MO: Brust
Die Rücken
Do: Beine
Fr: Schultern

Alleine durchs Kreuzheben wirst du merken das dein Trapez schon stark was abbekommt und du den nicht mehr so oft alleine Trainieren musst.
Die Einnahme der Supps ist etwas zittrig durchdacht in meinen Augen, denn nach dem Training solltest du direkt das Whey + Maltodextrose zu dir nehmen, nicht danach. Denn alleine ca 60minuten nach der Whey zufuhr nachm Training soltle schon ne Mahlzeit folgen. Um dir super infos zu geben wo du die beten grundlagen bekommst schau einach mal hier:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...issen.html

würde am Beintag sogar noch ne Druckübung wie Beinpresse oder so mit einbringen, aber warte mal was die anderen dir Schreiben...

Also ich würde die Schulter- mit der Beineinheit tauschen. Finde es nicht so gut die Schulter einen Tag nach der Brust zu trainieren.
Die Schultereinheit würde ich auch anders gestalten, dort wird zu sehr der vordere Delta bearbeitet. Auch zuviel für den Nacken. Ein oder zwei Übungen für den Nacken reichen locker aus!

event. ganz klassisch:

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben KH 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben KH oder Maschine 2 - 3 Sätze
KH Shrugs 3 Sätze

Am Rückentag könntest Du eine Ruderübung gegen Kreuzheben tauschen.

Sonst finde ich es ganz Ok. Obwohl Du ja nix zu den Satzzahlen geschrieben hast.

Grüße
D.

Was mir spontan aufällt ist der Dienstag, den solltest du nochmal überdenken.Für den Nacken brauchst du keine 3 übungen und deine Schulterübungen sind alle für die vordere Schulter.
Wäre interessant noch die einzelnen Satzzahlen der Übungen zu wissen.

Zu deinen Supplements:
Also du schreibst ja selbst:

Wenn deine Ernährung nicht stimmt, ist das alles rausgeschmissenes Geld.Du nimmst viele Supplements, setze lieber Priorität auf deine Ernährung und dann zusätzlich noch ein Whey und anstatt des Gadorade oder Powerrade(welches viel zu teuer ist) evtl. dextrose oder maltodextrin, das reicht.

gruß Philipp

Mist, da hat Nobody eine Minute vor mir geschrieben. Da hätte ich mir den Text ja sparen können..... ;-)

Zum Training ist ja einiges gesagt worden und zu den Supps...das ist und soll Zusatznahrung bleiben das heisst für mich 3 ausgewogene Mahlzeiten oder 6 kleinere (ist bei jedem verschieden) plus noch einen Shake sollten reichen....

ein Shake soll reichen in seinem Fall?
Ehm naja, Whey und Malto reicht einmal ja das ist klar.
Aber Creatin würde ich persönlich mehr als nur einmal am Tag zu mir nehmen

Wenn du ein guter Esser bist...klar trinken ist einfacher als essen aber Supps sollten halt mal Unterstützung sein so sehe ich das....