Hi Jungs! Hier ist mein neuer Trainingsplan. Ich habe mir in den nächsten Wochen vorgenommen mehr an meiner unteren Brust zu arbeiten. Das selbe ist mit mein Lat, leider kommt er nicht so zum Vorschein. Eine Rücken Übung habe ich bereits Rot markiert. Möchte wie gesagt mein Lat ausbauen und brauche eine neue Übung, jemand ein Tip?


Ansonsten Kritik ist gewünscht!!!


Te1:
Brust / Schultern / Nacken

Brust
Neg. Bankdrücken Langhantel 4 Sätze / 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze / 8-10 Wdh
Fliegende Flachbank 3 Sätze / 10-15 Wdh
Brust-Dips 3 Sätze / max. Wdh

Schultern
Seitheben Kurzhantel 4 Sätze / 8-12 Wdh
Aufrechtes Rudern Langhantel 3 Sätze / 8-12 Wdh
Schulterdrücken Langhantel 3 Sätze / 8-10 Wdh

Nacken
Shrugs 4 Sätze / 8-10 Wdh


Te2:
Beine / Hintere Schultern / Bizeps

Beine
Kniebeugen 4 Sätze / 8-12 Wdh
Beincurl liegend 3 Sätze / 8-10 Wdh
*Beinstrecken einbeinig 4 Sätze / 8-10 Wdh*
Wadenheben stehend 4 Sätze / 8-10 Wdh

Hintere Schultern
Seitheben vorgebeugt am Kabel 5 Sätze / 8-12 Wdh

Bizeps
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 4 Sätze / 8-10 Wdh
Langhantelcurls 3 Sätze / 8-10 Wdh


Te3:
Rücken / Trizeps / Unterarme

Rücken
Latziehen eng zur Brust 4 Sätze / 8-10 Wdh
Rudern am Kabelzug 3 Sätze / 8-10 Wdh
Lat-Überzugmaschine 3 Sätze / 8-10 Wdh
Klimmzüge zur Brust 3 Sätze / 8-10 Wdh

Trizeps
Enges Bankdrücken 3 Sätze / 8-10 Wdh
French-Press 3 Sätze / 8-10 Wdh
Trizepsziehen am Kabelzug 3 Sätze / 8-10 Wdh

Unterarme
Obergriff-Kabelcurls3 Sätze / 8-12 Wdh
Handgelenkcurls Langhantel 3 Sätze / 8-12 Wdh


So das wars dann auch fürs erste.
Nach jeder TE kommt natürlich Bauchtraining

Sit-Ups am Bauchbrett 4 Sätze / 15-20 Wdh
Bauchpressen (Crunches) 3 Sätze / 15-20 Wdh
Twister-Sit-Ups 3 Sätze / 15-20 Wdh

Nach dem Bauch mache ich 20min Cardio z.b Laufband oder
Crosstrainer.

*Zu der markierten Beinübung (Beinstrecken einbeinig)*
Ich habe mir ein guten Tip geben lassen von einen Trainer der wirklich sehr gute Beine hatte.
Also ein Satz wird folgendermaßen ausgeführt:

1Satz:
Linkes Bein 8x wdh
Rechts Bein 8x wdh
Linkes Bein 8x wdh
Beide Beine 8x wdh

2Satz:
Rechts Bein 8x wdh
Linkes Bein 8x wdh
Rechts Bein 8x wdh
Beide Beine 8x wdh

3ter Satz wie Satz.1
4ter Satz wie Satz.2


Im Sommer habe ich nicht mehr soviel freizeit und verschiebe bis dahin mein geplantes volume training bis dahin.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.04.2008 10:17 von Future86.